умственное переутомление что делать
10 причин хронической усталости и как с ней бороться
При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.
Причины хронической усталости
Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.
Симптомы хронической усталости
Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.
Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:
Лечение и профилактика
Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.
Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.
2. Физическая активность
Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.
4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона
Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.
Как помочь своему организму во время переутомления?
Хроническая усталость в официальной медицине считается самостоятельным заболеванием с 1988 года. Сильнее всего подвержены этому состоянию жители больших городов. И это понятно, так как именно в больших городах стремительный и изматывающий образ жизни, да и с экологией здесь самые большие проблемы. Типичный возраст заболевших — 24-45 лет, то есть чаще болеют те люди, которые хотят сделать успешную карьеру. Женщин среди заболевших больше, чем мужчин (75-80%). И это объяснимо, так как женщины более эмоциональны, к тому же большинство из них имеет дополнительную нагрузку: заботы о семье и воспитание детей.
В чем же кроются причины хронической усталости?
С научной точки зрения при этом угнетается зона головного мозга, отвечающая за процессы торможения. Такое состояние возникает при слишком большой интеллектуальной нагрузке и эмоциональном перенапряжении на фоне снижения физической деятельности. Имеют значение также хронические заболевания; перенесенные, особенно на ногах, вирусные инфекции; постоянный недостаток кислорода (работа в плохо проветриваемых помещениях). Плохая экология, неправильное питание и стрессы также играют свою роль в возникновении хронической усталости и переутомления.
Недуг подкрадывается незаметно, зачастую человек понимает, что он болен, когда болезнь уже зашла далеко. Чтобы этого избежать, рассмотрим симптомы хронической усталости.
Человек постоянно находится в состоянии тревоги и беспокойства. Депрессия — частый спутник синдрома хронической усталости. Больной нервозен и раздражается по любому поводу. Появляется снижение работоспособности, концентрации внимания, тревожит упадок сил, вялость, больной встает утром, не отдохнув. Возникает чувство постоянного недосыпа либо бессонница. Пропадает сексуальное влечение. Ослабляется иммунитет. Вследствие этого человека преследуют простудные заболевания, обостряются хронические недуги.
Как же помочь себе справиться с причинами хронической усталости и утомления?
Меры борьбы с этим заболеванием связаны с устранением причин. его вызывающих. Первый шаг — это обращение к врачу. Только он может поставить правильный диагноз, выявить сопутствующие заболевания и назначить правильное лечение. Но много может сделать и сам заболевший. Прежде всего, необходимо пересмотреть режим труда и отдыха, уменьшить интеллектуальные нагрузки и увеличить физические. Показаны ходьба на свежем воздухе, занятия спортом, но нагрузку нужно увеличивать постепенно. Очень полезно плавание в бассейне, а также все водные процедуры: душ, ванна со специально подобранными ароматическими маслами. Хорошо помогает расслабляющий массаж, акупунктура. Старайтесь избегать ситуаций, связанных со стрессами. Избавьтесь от вредных привычек. Пересмотрите режим питания, а также состав принимаемой пищи. Ешьте больше овощей и фруктов, пейте свежие соки, а количество употребляемого кофе лучше сократить. Нелишним будет принимать хороший витаминный комплекс. Старайтесь почаще бывать на природе, общаться с друзьями, выберите себе хобби. Будет полезно все, что приносит положительные эмоции. Больному хронической усталостью необходима психологическая реабилитация. Хороший психолог здесь будет очень полезен. Синдром хронической усталости и переутомление вполне излечимы, но нужно помнить: лучше предупредить болезнь, чем лечить. Занимайтесь профилактикой, ведите здоровый и правильный образ жизни.
Перегрузки на работе и их последствия для здоровья.
Переутомление возникает в результате чрезмерных регулярных нагрузок, это состояние можно назвать «трудовой невроз». Чаще всего встречается у мужчин 35-45 лет. Это состояние грозит вам, если работа занимает более 10 часов в день, если мысли о ней не покидают и за пределами офиса. В зоне риска люди, совмещающие несколько работ, имеющие ненормированный график, работающие поздно вечером, давно не бывшие в отпуске. Режим, при котором сутки деятельности чередуются с несколькими выходными, тоже не полезен для здоровья.
Систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья. Переутомление влияет и на результаты деятельности: усталость понижает интерес к работе, все тяжелее дается решение производственных задач, возрастает недовольство условиями службы, появляется зацикленность на недоделках и недостатках. Начинают преобладать отрицательные эмоции: от повышенной раздражительности до безразличия, апатии.
Проявления переутомления могут быть разными: нарушения сна, головные и мышечные боли, сердцебиение, слабость, подавленность, плохая сопротивляемость инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, а следом начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах.
Последние десятилетия инфаркт все чаще встречается у мужчин среднего и даже молодого возраста. Случаи инфарктов в 30-40 лет – уже не редкость, а довольно распространенное явление. И чаще всего это не врожденные нарушения, а приобретенные из-за недобросовестного отношения к своему здоровью.
Если не задумываться о своем здоровье, то карьера может оборваться на взлете по причинам, совсем не связанным с профессиональной деятельностью. Различного рода интоксикации чаще всего поражают людей, страдающих переутомлением. Протекают они у этих людей в более тяжелой форме и часто заканчиваются летальным исходом. Врачи считают сердечно-сосудистые заболевания «болезнями износа», развивающимися на фоне переутомлений и неврозов. Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачам и приемом таблеток. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе. Иногда для эффективного решения этих проблем необходима помощь не только невролога или терапевта, но и психотерапевта.
Не»Кароши»й человек
В Петербурге не ведется статистика заболеваний, связанных с переутомлением на работе. Можно только отследить общие тенденции: возрастает количество приобретенных заболеваний у трудоспособных мужчин и женщин связанных с нарушением режима труд-отдых. Чаще с хроническим переутомлением сталкиваются сотрудники, работа которых предполагает большую ответственность, невозможность уйти домой, пока работа не закончена, неполный отпуск, работу в выходные, частые командировки. Также опасна для здоровья работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями. Если вы думаете о работе вечером, перед сном, в выходные, во время отпуска, это первый «звоночек», что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.
Как расслабиться
При легкой, но однообразной физической деятельности утомление возникает и развивается значительно быстрее, чем при разнообразном труде. К тому же, оно имеет, как правило, локальный характер. Устают в основном отдельные работающие органы, обычно руки, спина, зрение или слух. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Физиологи считают, что эффективнее всего мы отдыхаем, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». Эта поза снимает напряжение (и нервное, и мышечное), что позволяет мозгу в это время функционировать без особых усилий. Кроме того, такая поза улучшает работу всех органов нижней половины тела.
Отдыхать от работы нужно регулярно: 5-10 минут несколько раз в течение дня, часовой обеденный перерыв, несколько часов полного переключения на другую деятельность вечером, полноценный сон. В течение рабочего дня нашей нервной системе нужно примерно 5 минут отдыха через каждый час. Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Если не отвлекаться от работы более полутора-двух часов, эффективность деятельности резко снижается. Во время этой пятиминутки нужно переключиться, встать из-за рабочего места, хорошо, если есть возможность выйти на улицу.
Ученые подсчитали: чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 5-10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, то для восстановления сил понадобится уже целый час. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день, организму требуется не менее 8 часов сна. Затем – как минимум один выходной в неделю. И, разумеется, нельзя забывать про отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году. Можно использовать эти недели подряд, но лучше разбивать отпуск на две части и делать паузу в работе каждое полугодие.
При первых признаках переутомления важно:
Умственное переутомление
Каждый человек, вовлеченный в современный ритм городской жизни, подвержен ежедневным информационным, интеллектуальным и эмоциональным перегрузкам. Даже рядовой офисный служащий каждый день должен решать множество задач, требующих умственного напряжения: составление планов и отчетов на работе, удержание в памяти множества текущих дел, которые необходимо выполнить, общение в социальных сетях и просмотр новостей и т.д. Интеллектуальная нагрузка усугубляется, если человек учится, занимается научной или руководящей работой. Ко мне за помощью часто обращаются люди, которым не удалось справиться с подобного рода перегрузками.
Современные социальные стереотипы диктуют образ успешной личности, которая без устали работает, преодолевая все препятствия, достигая карьерных высот и финансового благополучия.
Усталость расценивается как проявление «лени» или «слабости». Однако такое отношение к умственным нагрузкам может привести к переутомлению, нервному истощению и серьезным проблемам в области психического здоровья. Поэтому следует ознакомиться с простыми и доступными способами восстановления умственной работоспособности.
Признаки умственного переутомления
Для начала необходимо научиться распознавать тревожные симптомы, которые свидетельствуют о том, что мозгу необходим отдых. За годы своей профессиональной деятельности я убедилась в том, что наиболее распространенными признаками интеллектуальной усталости являются следующие симптомы:
Повышенная восприимчивость к различным заболеваниям
Частые и длительные расстройства здоровья — простуды, кашель, синуситы – могут косвенно указывать на сильное переутомление. Непрерывная усиленная умственная деятельность истощает нервную систему, приводит к стрессу, который ослабляет иммуннитет и ведет к ослаблению организма.
Переживания из-за событий прошлого
Навязчивые воспоминания о собственных неудачах, концентрация на негативных воспоминаниях могут спровоцировать даже психологическую депрессию. Возникновение таких состояний указывает на необходимость остановиться, успокоиться и привести свой ум и мысли в порядок, либо просто отдохнуть.
Пренебрежение естественными потребностями (сном, едой, отдыхом)
Сознательные пропуски завтраков и обедов или сокращение времени на сон ради выполнения какой-либо работы в срок также говорят о необходимости снизить умственную нагрузку. Отсутствие правильного режима дня будет усугублять нагрузку на организм и отрицательно сказываться на работе мозга.
Расстройство сна
Бессонница указывает на перевозбуждение нервной системы из-за неотвязных тяжелых мыслей. Полноценный сон необходим для восстановления нервной системы и продуктивной интеллектуальной деятельности.
Апатия
Безразличие к окружающему, безучастность, апатия – признаки того, что мозг не справляется с интеллектуальными и эмоциональными нагрузками. Отсутствие положительных эмоций от того, что раньше доставляло удовольствие – общение с друзьями, увлекательное хобби – красноречиво говорит о сильной усталости и переутомлении.
Доступные способы восстановления работоспособности мозга
Для начала необходимо осознать – что ментальная усталость имеет место быть, она затрудняет каждый момент вашего дня, и вы не можете продолжать жить и работать в прежнем ритме, с привычной интенсивностью. Выполнение следующих рекомендаций может помочь человеку, находящемуся в состоянии умственной и психологической усталости.
Хороший ночной сон
Сон – это жизненно важная потребность. Отсутствие сна убивает быстрее, чем отсутствие пищи. Самым естественным и простым вариантом устранения умственного переутомления является сон. Во время сна упорядочивается и фильтруется информация, полученная в процессе дневной умственной деятельности. Кроме того, клетки головного мозга очищаются от нейротоксинов. Способность к концентрации внимания и запоминанию большого объема информации тоже зависят от качества и продолжительности сна. Считается, что нормальная продолжительность сна составляет около 8 часов в сутки, но, если вы страдаете от умственной усталости, вам понадобится увеличить его продолжительность, рекомендуется хороший ночной сон до 10-12 часов.
Полноценное питание
Обратите внимание на свое питание. Найдите утром время на нормальный, полноценный завтрак, а не «птичий» — чашку кофе на лету. Сядьте и обстоятельно позавтракайте. Вы получите и энергию на весь день, и чувство морального удовлетворения и уверенности.
Медитация
Еще один способ борьбы с ментальным переутомлением – медитация. Этот вариант не так прост, как обычный сон и требует определенной подготовки. Однако при помощи медитативных практик можно прекрасно отдохнуть и расслабиться. Регулярные медитации помогают осознанно избавляться от ментального мусора, т.е. «отработанных» мыслей и переживаний, которые мешают развиваться и двигаться вперед в делах.
Экотерапия – созерцание красот природы или природных явлений
Спокойное созерцание чего-либо красивого, эстетически приятного также помогает восстановить работоспособность уставшего мозга. Можно рассматривать произведения искусства или любоваться пейзажем, а также просто смотреть на огонь, воду, облака. Экотерапия дает возможность расслабиться, переключить внимание и получить положительные эмоции от увиденного. Рассматривание красивых объектов помогает отвлечься от насущных проблем и, кроме того, развивает воображение.
«Разгрузочные дни» для ума
Полезно периодически устраивать «информационное голодание», своеобразные разгрузочные дни для ума. Можно, например, раз в неделю (декаду, месяц) сознательно отказываться от компьютера, телефона и просмотра телевизора на сутки, ограничивая приток информации.
Чтобы избежать переутомления ума, важно вовремя распознать признаки умственной усталости. Не стоит откладывать отдых на неопределенной время, лучше сразу же принять меры по восстановлению умственной работоспособности.
Умственное переутомление что делать
Проблема переутомления очень актуальна в современном обществе. Постоянная и сложная работа, которая требует полной отдачи сил, домашние заботы, отсутствие отдыха и другие жизненные составляющие приводят к тому, что организм человека ослабевает и наступает переутомление.
Причин, вызывающих переутомление много, это:
Частые стрессы, которые сопровождают человека и дома, и на работе;
Отсутствие отдыха при каждодневной, продолжительной работе;
Плохое качество и недостаточная длительность сна;
Отсутствие физической нагрузки при регулярной умственной активности;
Несбалансированное питание и нарушения в режиме питания;
Длительный монотонный и однообразный труд;
Для этого рассмотрим основные симптомы переутомления:
1. Снижение работоспособности;
2. Снижение внимательности;
4. Сложности в переключении внимания;
5. Усталость и апатия;
6. Покраснение глаз;
7. Раздражительность, нервозность;
9. Приступы тошноты обмороки;
10. Отсутствие или повышение аппетита;
11. Нарушение режима сна.
Безусловно, каждый человек устает, но чтобы не было переутомления необходимо:
Правильно организовать свой рабочий день. Можно заранее расписать список дел, которые необходимо сделать за сегодня, главное рассчитать свои силы и не пытаться сделать больше, чем это возможно.
Отдыхать. Чтобы не было переутомления, и работа была продуктивной необходимо делать перерывы на отдых.
Адекватно использовать физические нагрузки. Больше ходите пешком, выбирайтесь в парк на прогулку, найдите время для занятия каким-либо видом спорта. Вы немного смените обстановку, в результате чего улучшится Ваше настроение и самочувствие. А вот заниматься спортом ночь сокращая тем самым сон, не следует, этим Вы только нанесете вред своему здоровью.
Не стоит доводить себя до крайнего состояния, постоянно изнуряя организм работой. Порой лучше выспаться, прогуляться или просто отдохнуть, чтобы потом с новыми силами вновь приступить к работе.