у меня накаченные ноги что делать
Упражнения для укрепления мышц ног
В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.
Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.
Чем полезна гимнастика и кому она поможет?
Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.
Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.
Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.
Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.
Правильное планирование гимнастики
Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.
Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.
Упражнения для ног в стадии обострения
В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.
Упражнения для ног в стадии ремиссии
В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.
Может ли помочь спорт?
Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.
Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.
Как уменьшить мышцы на руках, бёдрах, голени?
“…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…”
“…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…”
“…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить. ”
Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…
То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.
Поделюсь своими мыслями на этот счёт.
Как уменьшить мышцы?
Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы – это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.
А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…
Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.
Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.
Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?
В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.
Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.
Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.
Что делать со всем этим?
Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.
И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.
Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.
Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.
Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.
Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.
Красивые и стройные ноги: советы тренера, которые помогут добиться результата
Как похудеть в ногах
В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов. Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км).
Сложные зоны
Самые сложно «сжигаемые» зоны — так называемые «ушки» на бедрах и область внутренней части ног. Для их коррекции необходимо выполнять упражнения, каждое из которых должно иметь продолжительность минимум 60 секунд. Самыми эффективными тренировками для коррекции проблемных зон будут те, которые включают в себя упражнения с фитнес-резинками. Вышеупомянутая ходьба поможет уменьшить общий объем бедер, а локальные места требуют особого внимания и специальных упражнений. Бег также является отличной кардио нагрузкой для стройности ног. Ежедневное увеличение километража пробежек — это благотворная работа над выносливостью организма. Тряска во время бега производит эффект антицеллюлитного массажа, который поможет убрать злополучные «ушки».
Оптимальные упражнения
Помимо тренировки с задействованием собственного веса можно выполнять становую тягу, то есть базовые упражнения со штангой, гантелью или гирей. Для увеличения нагрузки на мышцы можно также использовать фитнес-резинки. Любой комплекс упражнений для ног станет максимально действенным при условии того, что длительность каждого будет не менее 60 секунд. То есть нет цели закончить тренировку как можно быстрее — упражнения должны выполняться медленно, так, чтобы мышцы горели и чувствовалась зона, на которую приходится нагрузка. Полная тренировка на ноги должна занимать не менее 1,5 часа. В нее нужно включить быструю ходьбу и бег на протяжении часа, а после — получасовую силовую тренировку.
Фокус внимания на ягодицы
Ягодицы необходимо качать изолированными упражнениями, при этом тренировка должна быть интенсивной, но не длительной. Приседания не являются изолированным упражнением — они увеличивают и ягодицы, и бедра, значит, данное упражнение в тренировку по уменьшению объемов входить не должно. То есть больше внимания уделять этому упражнению стоит после общего похудения, для обретения желаемой формы и упругости.
Для занятия с целью уменьшения объема ягодиц можно использовать самые тугие резинки, выполняя 4-5 подходов по 8-10 повторов каждого упражнения. Хорошей альтернативой этому станет лесенка: количество повторов с каждым подходом должно увеличиваться на 2-3, а затем уменьшаться. Регулировать сложность упражнений можно заменой резинок на более или менее тугие. Качать ягодицы необходимо как минимум через день, увеличивая количество повторений и подходов.
Основные ошибки при «прокачке» ног
Самыми частыми ошибками является неправильная постановка ног, например, в вышеупомянутых приседаниях. В стандартной стойке носки должны быть разведены в стороны, также как и колени. Если тренировка подразумевает прокачку именно мышц ног, то необходимо следить, чтобы колени находились на одном уровне с пятками. Во время подъема необходимо направлять носки вверх, создавая упор на пятки для большего включения мышц ягодиц.
Роль растяжки в тренировке
Растяжка играет очень важную роль, ведь она не позволяет мышцам твердеть и забиваться, что дарит чувство легкости тела. Эластичность мышц позволяет снизить риск травмирования во время тренировки. Растяжка после занятий восстанавливает кровоток, разгоняет молочную кислоту из нагруженных мышц. 15 минут стретчинга после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и уменьшают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также облегчает мышечную боль, которая особенно ярко чувствуется, если занятия только начались.
Исправляем ошибки
Бывает так, что ошибки уже допущены, ноги кажутся перекаченными, что не радуют их обладательницу. Но и это можно исправить.
Способ первый:
Перестать тренироваться и не нагружать ноги, не провоцируя рост мышц дальше. В таком случае произойдет некоторая деградация, и они начнут уменьшаться в объеме. Мышцы «уходят» довольно быстро. Буквально за 1 месяц можно потерять свой мышечный корсет, если не заниматься спортом. Необходимо также поддерживать правильное питание, не употреблять углеводы и жиры вечером. Для поддержания формы ног рекомендуется ходить на стретчинг несколько раз в неделю.
Способ второй:
Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку. При этом они не становятся слабее и не теряют тонус.
Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.
Автор: Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING
Делаем ноги и бедра стройнее: ТОП-10 упражнений от фитнес-тренера
Прокачать ноги можно как самостоятельно, так и в тренажерном зале. О том, как это сделать с наименьшими затратами и наивысшим результатом, рассказал и показал основатель, тренер фитнес-студии функционального тренинга DMFitness Дмитрий Островский.
— Мои клиентки — девушки от 18 до 35 лет. Все приходят с желанием сделать фигуру еще более привлекательной, ноги стройными, а ягодицы — подтянутыми. Многие упражнения показываю специально для зала, некоторые — для дома. Это позволяет девушкам поддерживать себя в форме постоянно, а не только на занятиях.
Акцент, по словам Дмитрия, делается на простоту и доступность тренировок. Выполняя упражнения в комплексе, добиться результата всегда легче. Разберем некоторые из них.
Комплекс упражнений для зала
Приседание со штангой
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. На глубоком вдохе приседаем медленно, чуть ниже параллели пола. Встаем несколько быстрее. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали. Особенность упражнения в том, что коленки не следует выводить за носки. Работают передняя и задняя части бедра. Количество повторений — 20-25 раз.
Выпад на одной ноге со штангой
Техника выполнения: вес тела на передней, опорной ноге. Бедро передней ноги опускается медленно до параллели пола. Вставать необходимо, наоборот, быстрее. Коленки находятся под прямыми углами. Самая распространенная ошибка в том, что передняя опорная нога часто находится под острым углом. Это неверно. С помощью упражнения можно подкачать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Количество повторений — 12-15 раз.
Приседание на одной ноге с гирей
Техника выполнения: вес тела переносится на опорную ногу, корпус наклонен вперед. Стоять необходимо на полной стопе и давить на пятку максимально. Для равновесия рекомендуется балансировать свободной рукой. С помощью этого упражнения накачиваются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Количество повторений — 15-20 раз.
Приседание с толчком и гирей
Техника выполнения: упражнение отлично подходит как для тренировки корпуса, так и для тренировки ног. Приседания выполняются также на глубоком вдохе и медленно. Затем следует быстро встать с поднятием гири наверх.
Техника выполнения: упражнение направлено на проработку мышц внутренней и внешней стороны бедер. Вначале следует поставить ноги на ширину плеч и взять в руки гантель. Затем сделать широкий шаг по диагонали вперед. Согнуть заднюю ногу и опустить колено к полу. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом. То же самое необходимо повторять и для другой ноги.
Комплекс упражнений для дома
Техника выполнения: ноги стоят шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. На вдохе следует плавно опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседать следует до тех пор, пока бедра не будут размещены параллельно полу. На выдохе следует аккуратно вернуться в исходное положение, толкаясь пятками от пола. Особенность упражнения в том, что спина всегда должна быть прямой. Тренировка развивает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 15-20 раз.
Подъем таза вверх лежа
Техника выполнения: исходное положение — лежа на спине. Ноги при этом стоят на пятках, вес также переносится максимально на пятки. Носки при желании можно оторвать от пола. Во время поднятия ягодиц наверх, их нужно держать в тонусе, не расслаблять. Корпус также зажат. Опускаемся плавно вверх, затем вниз. Упражнение направлено на развитие задней стороны бедра и ягодичных мышц. Количество повторений — 40-50 раз.
Махи согнутой ноги вверх
Техника выполнения: ладони и колени — на коврике. Поднимаем рабочую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а далее шло чуть выше. Мышцы держим в напряжении и при подъеме ноги, и при опускании. Работает задняя часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 30-40 раз.
Вставание с колен на полусогнутые ноги
Техника выполнения: при выполнении упражнения колено не должно выходить за носочек. Кроме того, не следует размещать его под острым углом. Во время опускания не следует ударяться коленом об пол. Все мышцы в процессе тренировки должны находиться в тонусе. Не рекомендуется выполнять девушкам с больными коленями. Тренируется передняя поверхность бедра и квадрицепсы. Количество повторений — по 10-15 раз на каждую ногу.
Махи ноги лежа на боку
Техника выполнения: исходное положение — ложимся на бок. Нижняя нога слегка сжата, верхняя — работает. Поднимаем наверх не носок, а пятку. Тем самым нагрузка подается на внешнюю сторону бедра. Делаем 30-40 махов.
Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног
Проблема с тренингом ног есть у большинства людей! Это довольно странно, ведь это самая большая группа мышц в нашем теле. Да и в структуре ног находится множество смешанных волокон, которые растут практически в любом количестве повторений. Дело в том, что ноги не относятся к «пляжным мышцам», как, к примеру, грудь, руки или пресс, поэтому многие попросту пренебрегают тренировкой на ноги. А зря. Сегодня я буду вам объяснять зачем и как их тренировать правильно!
Привет, друзья! Сегодняшней темой у нас будет самая большая и мощная мышечная группа нашего тела – ноги. Будет много информации о том, как качать ноги? Как избежать травм? Какие наиболее эффективные упражнения для ног? Нужно ли использовать предварительное утомление? Я наделал массу ошибок при тренинге этой мышечной группы, как и принял массу верных решений. Сейчас я постараюсь всё это систематизировать, для лучшего восприятия.
Как устроены ноги (анатомия)
«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:
Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.
Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).
Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.
Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:
Теперь отметим самое важное. квадрицепсы — разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.
Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).
Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.).
Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.
Плюсы и минусы тренинга ног
Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.
Плюсы
Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?
Минусы
Выводы
Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам самые лучшие упражнения для развития ног.
Как качать ноги. Самые эффективные упражнения для ног
Естественно, в первую очередь, я сделаю акцент на базовых упражнениях (многосуставных) для ног, т.к. они распределяют нагрузку на несколько мышц и суставов, что позволяет брать больший вес на снарядах.
Нижеперечисленные упражнения прекрасно работают как при натуральном тренинге, так и при тренинге на стимуляторах.
Это, так называемая, база, которую обязательно нужно освоить любому начинающему (да и продолжающему) атлету.
Я не буду вам давать множество лишних упражнений, которые только расфокусируют ваше внимание и не дадут сосредоточиться на самых важных моментах, я дам самые результативные и рабочие.
Когда тренировки для ног из этой статьи ниже будут для вас становиться лёгкими или перестанут давать результат, то можно будет немного видоизменить программу и добавить в неё, к примеру, приседания плие
Упражнение приседания со штангой на плечах
Самое лучшее, эффективное и естественное упражнение для ног, т.к. вовлекает в работу множество мышечных групп. Почему именно естественное? Да потому что мы очень часто выполняем подобные движения в нашей жизни.
Перед тем, как ложиться спать, мы садимся на кровать. Та же история со стулом. Чтобы что-то поднять мы приседаем, едем в машине – приседаем и т.д. Это движение очень полезно для повседневной жизни.
К примеру, зачем в жизни нам нужно движение, которое мы выполняем при концентрированных подъёмах на бицепс в скамье Скотта, или зачем нам движение при жиме ног лёжа? Отвечаю: не за чем! Или могут понадобиться, но очень редко! Поэтому выполнение приседаний несут за собой ещё и дальнейшее практическое применение.
Если у вас жесточайший график и вообще нет свободного времени, то вы можете сделать всего одно упражнение, это приседания! Ни одно упражнение больше не может обеспечить такой внушительный мышечный рост.
К слову, вы можете поинтересоваться в книге МакРоберта о методике, которая позволяет набирать 15 кг мышечной массы только на одних приседаниях. Такие дела. Идём дальше.
Теперь скажу об обратной стороне. Приседания могут существенно повредить ваши суставы! Тяжёлые приседания в большом объёме могут стирать хрящи в ваших коленных суставах, а это может привести к болям и воспалениям.
Решение : очень серьёзно относитесь к разминке, обязательно разогревайтесь!
Следует сделать 2-3 разминочных подхода, это минимум. Сначала с пустым грифом присядьте 20-25 раз, потом навесьте 40-50% вашего рабочего веса и присядьте 15-20 раз, а затем 70-80% от рабочего веса и ещё разок на 12-15 повторений. Только после этого можно переходить к рабочим весам. Это прописные истины. Это просто необходимо, чтобы пустить кровь с питательными веществами в ваши мышцы ног и суставы. Не «забивайте болт» на разминку!
Виды приседаний
Различных видов приседаний существует вагон и маленькая тележка, но конкретно для нас будут интересны две их разновидности:
Их основные отличия:
Бодибилдерские приседания направлены в основном на развитие квадрицепсов, а пауэрлифтерские более «силовые» и задействуют больше мышц, т.к. работают с более тяжёлыми весами (больше мышц подключено к движению = больший вес можно поднять).
Пауэрлифтер ставит перед собой цель поднятие максимально тяжёлого веса на 1-2, иногда 3-4 повторения. Для этого он кладёт штангу ниже (на лопатки) для смещения вниз центра тяжести, ставит ноги шире, чтобы включить в работу ягодичные мышцы и подаёт тело вперёд, чтобы подключить ноги. Как результат – больший вес. Это из плюсов. Но ещё и большая задница. Это из минусов.
Цель таких приседаний – максимально загрузить ваши мышцы! Тут основное различие с пауэрлифтерскими приседаниями. Теперь о нюансах:
Как ставить ноги: Ставьте ваши ноги примерно на ширину плеч, разверните носки в сторону на 45 градусов, т.е. между носками должен образоваться прямой угол (90 градусов). А вообще, поэкспериментируйте с постановкой ног, особенно с разворотом носков.
Положение штанги на плечах: Положите штангу высоко, прямо себе на трапеции, чтобы не наклоняться сильно вперёд. Смотрите чётко прямо (не в пол и не в потолок), это делает проще ваше движение и стабилизирует тело.
Как держать штангу: Возьмите штангу не слишком широко и узко (чуть шире плеч). Вообще, в этом упражнении от рук тут мало, что зависит. Единственное правило – вам должно быть комфортно держать штангу в руках, чтобы стабилизировать её положение.
Как ставить пятки: удобно! А главное – устойчиво! Некоторым людям, из-за недостаточной гибкости в голеностопе, сложно толкаться пятками, поэтому они отклоняются вперёд и толкаются носками. Это ошибка! Так вы сильно перегружаете коленный сустав. Ваши колени не должны выступать за носки! Если у вас такая же проблема, то подложите блины под пятки! Это снимет излишнюю нагрузку с коленей, стабилизирует ваш корпус и у вас получится толкаться пятками!
ЗАПОМНИТЕ: Во всех упражнениях на квадрицепс мы должны толкаться пятками!
Как глубоко приседать: Примерно до параллели! Чем ниже вы отклоняетесь от параллельной линии, тем сильнее нагружаете свои коленные суставы. А этого нам не надо.
Как дышать: Тут всё просто. Опускаетесь – вдыхаете, поднимаетесь – выдыхаете.
Упражнение жим ногами лёжа
Следующее по эффективности упражнение для квадрицепсов! Так же есть, конечно, фронтальные приседания, гакк- или обратные гакк-приседания, но они гораздо менее эффективны, чем классический жим ногами лёжа.
Собственно, два самых эффективных упражнения для ваших квадрицепсов, это приседания и жим ногами лёжа.
Итак, как вы поняли жим ногами хуже, чем приседания, т.к. один сустав (тазобедренный) у нас зафиксирован. Работает и принимает всю нагрузку, в основном, коленный сустав.
Несмотря на это, люди, которые имеют травмы коленных суставов, могут выполнять это упражнение, т.к. тело и бедра не тратят силы на стабилизирующую функцию и можно полностью сконцентрироваться на движении веса.
Так же из-за, отсутствия необходимости стабилизировать вес мы можем брать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Но надо помнить, что в любом движении принимают участие и слабые звенья тоже, такие как связки, суставы, сухожилия и т.д., поэтому во избежание травм, надо соблюдать правильную технику.
Положение тела : Тело прижато к спинке тренажёра всегда! Задницу никогда не отрывайте от спинки, т.к. это может стать причиной травм суставов и спины, чем ниже опускаете платформу, чем сильнее работает ваш зад.
Как ставить ступни :
Для удобства, вот картинка, на которой наглядно показана постановка ног во время выполнения жима ногами лёжа:
Работа коленей: всегда держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги постоянно держите согнутыми, на протяжении всего подхода.
Как ставить пятки: плотно прижаты к платформе всегда! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.
Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.
Разгибания ног
Последнее упражнение, на которое стоит обратить внимания в тренировке квадрицепсов. Это чисто изолированное упражнение, т.к. работает только коленный сустав, при «выключенных» тазобедренном и голеностопном. Нафиг оно нам нужно?
Долго рассказывать не буду, а отмечу лишь основные моменты. Если вы развернёте носки внутрь, то будете «бомбить» латеральную (внешнюю) головку квадрицепса, если наоборот развернёте в стороны, то медиальную (внутреннюю). Ну и конечно, остальные головки (прямая и промежуточная) тоже будут работать, при любом положении ступней.
Так же можете использовать «пиковое сокращение». Вы поднимаете вес, почти полностью выпрямляя ноги в коленях и в верхней точке, где напряжение максимальное, дополнительно сокращаете и напрягаете квадрицепсы, тем самым «подарив» им дополнительную нагрузку.
В этом упражнении можно использовать дроп сеты (сбрасывание веса), что тоже может помочь дополнительно загрузить мышцу.
Дальше разберёмся с лучшими, на мой взгляд, упражнениями для бицепса бедра.
Упражнение мёртвая тяга со штангой
На самом деле, не обязательно делать её со штангой, можно с гантелями или бутылками с водой, без разницы, но суть техники выполнения будет та же.
Это одна из разновидностей становой тяги. Короче говоря, для развития мощных бицепсов бёдер у нас на вооружении есть всего два, реально работающих, упражнения – мёртвая тяга со штангой (база) и сгибание ног в тренажёре (изоляция). Всё остальное менее эффективно, просто забейте на остальное.
Главное – это научиться «выключать» спину и поднимать именно бицепсами бёдер. Поначалу это будет нелегко, но как научитесь, бёдра порадуют вас хорошим откликом в задней части.
А теперь о технике.
Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).
Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).
Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь» просто! Вы всё правильно делаете.
Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются бицепсы бёдер.
Это был один повтор.
Просто прекрасное упражнение для развития задней поверхности бедра. Два самых эффективных упражнения для развития ног – это присед и мёртвая тяга.
Сгибания ног
Самое главное – это выполнять это упражнение правильно! Никогда не дёргайте и делайте рывковых движений, при выполнении этого упражнения, а то можете получить серьёзную травму.
Колени прижаты, тазобедренный и голеностопный сустав отключены, работает только коленный. Это упражнение отлично грузит бицепс бедра после тяжёлых тяг.
Поэкспериментируйте с разворотом стоп в тренажёре, это поможет загрузить нужные участки.
Подъёмы на носки стоя
Вообще, для развития голеней мы в арсенале имеем всего два офигенных упражнения. Это подъёмы на носки, стоя и сидя. Когда мы выполняем подъёмы на носки стоя – это целенаправленно «бомбит» наши икроножные (находятся наверху), что нам и надо!
Выполнять это упражнение следует в тренажёре. Подъёмы на носки с гантелями в руках или штангой на плечах не заменят классического подъёма на носки стоя в тренажёре. Для мощной накачки ваших икр это лучшее упражнение! Запомните это.
Есть альтернатива этому упражнению в виде подъёмов «ослика». Его особенность заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперёд. «Ослиные» подъёмы любил делать Арни с девушками на спине)) Но запомните, что подъёмы на носки стоя в тренажёре – это лучшее упражнение для развития ваших икр!
Как выполнять: Носки и пятки поставьте параллельно. Научитесь сокращать ваши икры. Опускайтесь на максимальную глубину, а затем поднимайтесь опять наверх и в верхней точке амплитуды дополнительно сокращайте их (пиковое сокращение). Потом можете поэкспериментировать с постановкой ваших носков и пяток. Я лучше чувствую икры, когда ставлю ноги узко и немного развожу пятки. Подберите идеальное положение для себя.
Какой вес брать: Вес берите большой! Дело в том, что наши икроножные мышцы постоянно работают при ходьбе. При каждом шаге на наши икры ложится нагрузка почти равная весу нашего тела! Представьте, вы весите 65 кг. При каждом шаге икры испытывают нагрузку в 65 кг, поэтому единственный верный способ тренировки икр – это тренировка с большими весами и относительно малым количеством повторений.
Загвоздка в том, что наши амплитуда движения при сокращении икр – минимальная (сравните с подъёмом штанги на бицепс, к примеру), а мышцы должны достигать отказа в том же временном диапазоне 15-30 секунд, поэтому количество повторений необходимо делать 12-20.
Икры растут у всех, кто регулярно их тренирует! Говорят, что икры тяжело растут. Это бред! Просто эти мышцы, зачастую, недостаточно тренируют или попросту забивают на их тренинг. Мощность выхлопа, равна качеству подачи.
Подъёмы на носки сидя
Отличное упражнение для развития ваших голеней! В их выполнении есть глубочайший смысл. Под икроножной мышцей лежит камбаловидная мышца (если помните, то мы говорили об этом в прошлой статье ), которая имеет одну головку. Фишка в том, что чем она больше, тем сильнее она выталкивает икроножную наружу, соответственно голень смотрится массивнее.
Её особенность в том, что она круто работает, когда нога согнута в коленном суставе. Поэтому выполняем подъёмы на носки сидя и это будет супер гуд.
Как выполнять: поставьте ноги параллельно, опускайте пятки вниз пока не почувствуете мощное растяжение голеней, затем поднимайте голени вверх, упираясь носками в платформу и сделайте пиковое сокращение сверху, чтобы прочувствовать камбаловидную. Диапазон повторений тот же, что и для подъёмов на носки стоя.
Почему ноги не поддаются росту?
Существует только две причины для этого:
Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног
Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.
Бессмертный (работоспособность over9000):
Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.
Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.
Как качать ноги. Выводы
Немного подытожу данную статью о том, как качать ноги:
Надеюсь вы вынесли для себя что-то полезное из этой статьи и стало понятнее, как качать ноги правильно. Наше тело — уникальная вещь! Тренируйтесь тяжело и с полной отдачей, тогда ваше тело вас очень быстро отблагодарит.
Не пропускайте день ног и будет всё отлично.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Классная статья, спасибо. А я «мертвую тягу» выкинула из тренировок, думала от неё толка нет и сразу шла на сгибания ног, наверное не правильно делала. Теперь буду внимательнее и медленнее делать, может тогда получится.
Ольга Собянина 18 февраля 2015 | 19:04
Ольга, привет! Рад видеть тебя! Спасибо за комментарий!
Мёртвая тяга — лучшее базовое упражнение на бицепс бедра, просто у многих проблема с техникой выполнения и они не чувствуют именно бицепс, а нагрузка, как правило, ложится на спину, поэтому думают, что толка нет.
Возьми вес сначала поменьше и отточи технику до совершенства. Сначала не гонись за весами. Дай организму понять, как распределять нагрузку. Получится точно!
Никита Волков 18 февраля 2015 | 19:18
Никита, а ты вообще ничего не написал про упражнение на сведение ног, когда внутренняя поверхность бедра работает. Это упражнение бестолковое?
Ольга Собянина 19 февраля 2015 | 16:12
Это изолирующее упражнение, которое концентрированно воздействует на приводящие мышцы бедра. Сами по себе эти мышцы довольно небольших размеров, а соответственно основную массу бёдер составляют не они. Тем более, что они отлично работают при приседаниях с широкой постановкой ног, а так же при жиме ногами лёжа. Это упражнение можно включать в комплекс, когда необходимо дополнительно забить приводящие мышцы кровью в конце тренировки, чтобы дополнительно их загрузить. Но в этом гораздо меньше толку, чем в приседаниях с правильной техникой или жиме ногами лёжа.
Никита Волков 19 февраля 2015 | 21:50
Уже знаю, что у тебя тоже операция по восстановлению ПКС. Надеюсь напишешь статью, как восстанавливаешь оперированную ногу, какие ощущения и тонкости. Возможно появились индивидуальные ощущения и наиболее выгодные действенные упражнения.
Я говорю именно про твой опыт. А то программы реабилитационные везде скачать можно.
Мне, находящемуся в подобной ситуации, интересно именно это.
Мне хоть и приходится всем этим заниматься и разбираться, но я не спец в бодибилдинге, а сейчас нужно именно это.
Игорь Самарский 28 мая 2015 | 15:39
Статью обязательно напишу и думаю, что сделаю небольшую короткометражку. Понимаю, что многим людям мой опыт будет очень полезен. Понимаю, не переживай! Как восстановлюсь, будет статья.
Никита Волков 29 мая 2015 | 05:49
Никита, как ты относишься к такому виду упражнений как «выпады»? В сторонних статьях оно часто встречается, и, честно говоря, я одно время практиковал его, но после отказался — слишком большие энергозатраты и нагрузка на колени, гораздо больше чем просто приседания с грузом…
Сергей 1 сентября 2015 | 09:22
К «выпадам» (сплит-приседу) отношусь нормально. Сам их делал, до тех пор, пока не травмировал колено. Но они концентрированно воздействуют на ягодичные мышцы, учти. Так что, если цель — здоровенные квадрицепсы, то надо отдать предпочтение приседам, фронтальным приседам и жиму ногами лёжа.
Никита Волков 1 сентября 2015 | 12:30
>>Мёртвая тяга Главное – это научиться «выключать» спину
Вот не получается у меня ее выключать, подскажите как?) И ноги трясутся, но спина, точнее поясница, все равно работает больше чем бицепс. Особенно на последних подходах. Хотя это наверное имеет свое объяснение — спина разгибается, значит мышцы спины так или иначе должны работать, в этом их предназначение. Впрочем, я таким способом укрепил себе спину (нет худа без добра), но все равно у меня это упражнение работает как-то «не в ту степь».
Может его нужно делать как-то по особенному — как ставить ноги, на какую ширину делать хват штанги, и т.д.?
Сергей 24 сентября 2015 | 08:09
Тут дело не всегда в технике выполнения. Технику правильную я расписал в статье. Тут дело в мышечном чувстве, хотя оно напрямую связано с техникой выполнения.
Сбрось вес в первую очередь для того, чтобы прочувствовать свои бицепсы бёдер. Представь, что твои руки — это просто верёвки, на которые привязан гриф. Теперь думай о своих бицепсах бёдер В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Разгибай туловище ими не включая спину. Чувствуй их сокращение. Если не получается, то сбрось ещё вес. Опускаешься, напрягаешь бицепсы бёдер и ягодицы и поднимаешься назад, сокращая их в верхней точке. ГЛАВНОЕ — ЭТО СОКРАЩЕНИЕ! Сокращай и думай о них в каждой точке движения. Спина всегда прогнута назад, это не даст ей сокращаться и помогать.
Никита Волков 24 сентября 2015 | 08:15
Тут похоже дело в скелете, а не в технике выполнения. Пришел к этому выводу сравнительно недавно — подошел к зеркалу и посмотрел в профиль как у меня гнется спина. У меня искривление позвоночника в области поясницы (дело прошлое, наследие школы), и мне вообще очень сложно держать спину ровной в наклоне. Скажем так, с ровной спиной я не могу даже достать пальцами рук до пола, и расстояние приличное.
Пробовал конечно делать растяжку перед тренировкой, так же немного помудрил с этим упражнением — подставлял брусок под пальцы ног, чтобы увеличить наклон назад и снизить нагрузку на поясницу. Все это немного помогает, но все равно это упражнение для меня растяжка бицепсов ног, но не прокачка — я не чувствую нагрузки.
Снижение веса для меня это не выход, мне так лучше наоборот немного увеличить но делать не полный наклон — около 30-40 градусов — так лучше чувствуешь, и нагрузка на поясницу меньше.
А вообще, я еще конечно попробую извлечь пользу из мертвой, но все больше склоняюсь к мысли что придется покупать абонемент в спортзал и делать прокачку бицепсов в тренажере, т.к. в домашних условиях с этим делом что-то как-то не то…
Сергей 9 октября 2015 | 23:08
Бицепсы бёдер хорошо растут от мёртвой тяги, т.к. это базовое упражнение. В тренажёре, это не то. Это изоляция.
Попробуй делать фронтальный присед, если у тебя есть штанга. Если нет, то подстели под пятки что-нибудь. Так снимешь нагрузку с поясницы.
Никита Волков 10 октября 2015 | 13:14
Какой вес нужно поднимать при приседаниях?
Нуриман 11 июня 2016 | 09:54
Такой, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 6-8 или 10-15 повторений.
Никита Волков 11 июня 2016 | 10:05
мышечный отказ? это как?
Нуриман 11 июня 2016 | 10:22
Прочти мою статью: «Что такое мышечный отказ?»
Никита Волков 11 июня 2016 | 10:25
Насчёт приседания до параллели с полом, и коленей. Сейчас есть мнение, что гораздо безопаснее приседать максимально низко, главное пятки не отрывать, тогда нагрузка на колени не страшна. Да и Том Платц в своё время приседал, извиняюсь за выражение, «ж*пой в пол» и за всю карьеру ни одной серьезной травмы коленей. Что думаешь по этому поводу?
Igor Grafov 13 июня 2018 | 10:30
Смотрел этот выпуск со Скоромным) Думаю, что не все так однозначно, но сам приседаю низко в пол.
Никита Волков 13 июня 2018 | 10:46
Я когда только в зал пошел делал «Кабана» и еще Гак добавить туда. :DDD Каждый раз белый уходил на трясущихся и думал вот я слабак.