трицепс что это такое

Какими упражнениями можно эффективно накачать трицепс?

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

Жим гантелей нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Источник

Трехглавая мышца плеча

Статья по функциональной анатомии трицепса плеча, которая будет полезна в обучении фитнес тренеров и развитии прочих специалистов по работе с движением.

Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.

Общий обзор трицепса плеча.

Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) — мышца задней группы мышц плеча.

Как и в случае с бицепсом плеча, трицепс у человека видоизменялся под влиянием важности бросков.
Трехглавая мышца плеча в данной концепции «рогатки» входит в систему спускового механизма.
У приматов трицепс более мощный/сильный, но, как и в случае с двуглавой мышцей, менее функциональный.

Биологи отмечают, что меткость и сила броска у приматов очень сильно уступает этим же характеристикам у человека. Не последнюю роль в этом играет трехглавая мышца плеча.

Помимо важных функций в виде броска и использовании предметов, трицепс плеча задействован в огромном количестве повседневных движений — от подъема из-за стола до открытия двери.

Как и бицепс, трехглавая мышца плеча формирует внешний вид плеча, придавая ему основной объем, так как он больше двуглавой мышцы.

Точки начала трицепса.

Прикрепление трехглавой мышцы плеча.

Направление волокон трицепса.

Волокна направлены вниз и полукругом сходятся в общем брюшке.

Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток.

Артериальная кровь доставляется ветвями глубокой артерии плеча (a. profunda brachii).
Венозная кровь оттекает по соимённым венам.

Иннервацию осуществляет лучевой нерв (n. radialis, миотом С7−8), который является ветвью плечевого сплетения.
Однако, согласно некоторым исследованиям, медиальная головка иннервируется локтевым нервом, а длинная — подмышечным.

Основные движения и функционал трехглавой мышцы плеча.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с трицепсом плеча.

Трицепс является поверхностной мышцей и хорошо виден. В районе точек начала его слегка перекрывают дельтовидная и малая круглая.
А широчайшие мышцы спины в месте своего прикрепления к верхней конечности проходят под трехглавой мышцей.

Диагностические тесты для трехглавой мышцы плеча.

Два мануально-мышечных теста:

Проявление дисбалансов трицепса плеча.

Трехглавая мышца плеча является структурно-функциональной единицей цепи разгибания верхней конечности.
Следует сказать, что по законам неврологии для функции руки приоритетнее функция сгибания и сгибатели превалируют над разгибателями (обратную картину мы видим на нижней конечности).
Соответственно, для нарушения функции трицепса характерна ингибиция, т.е. снижение функциональных возможностей (снижение межмышечной и внутримышечной координации, что в первую очередь будет выражаться в увеличении сроков развития силовых показателей, а также в развитии болевых синдромов плече-лопаточной зоны).

Мы помним, что мышечная цепь разгибания руки является функциональным продолжением задних перекрещивающихся цепей корпуса и работают в сочетании, передавая усилие через широчайшую мышцу и лопатку.
Поэтому при рассмотрении причин снижения функциональности трицепса мы обязаны в первую очередь оценить стабильность лопатки.

На уровне лопатки мы должны обратить внимание на функционал нижней порции трапециевидной мышцы, которая является основой для выполнения тяговых усилий (подтягивание, тяга блока и т.д.), обеспечивая паттерн заднего опускания лопатки.

При недостаточности нижней трапеции, нижний угол лопатки смещается латерально т.е. в боковую сторону. При такой конфигурации выполнение тяговых усилий осуществляется за счет работы большой и малой круглых мышц, а также тяги длинной головки трицепса («подтягивается за счет рук»).
Длительная работа в таком режиме приводит к снижению функционала трицепса и развитием воспалительных процессов (тендинит) в сухожилии длинной головки, вплоть до надрыва.

Вторым по значимости звеном для угнетения трицепса служат сгибатели руки в лице двуглавой мышцы плеча. Имея функциональный приоритет бицепс будет забирать кредит удлинения, приводя к функциональному подавлению трехглавой мышцы. Соответственно, трицепс будет заниматься вместо разгибания предплечья – разгибанием плеча (приближение локтя к корпусу при подтягивании). Что будет усугублять вышеуказанные проявления.

Нарушение повседневных движений и проявление вне тренировок.

Проявление дисбалансов трицепса в упражнениях.

Отжимания в упоре сзади.
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
— наклон корпуса вперед
— подъем за счет разгибания ног
— движение корпуса и таза не строго вниз, а выведение таза вперед
— неполное разгибание в локтевом суставе

Разгибание рук в блоке (трицепсовый жим блока)
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
— при разгибании рук наклон корпуса вперед
— при разгибании рук чрезмерное разгибание плечевого сустава, тем самым уход локтевого сустава за линию тела назад
— при сгибании рук сгибание плечевого сустава, тем самым уход локтевого сустава за линию тела вперед
— разгибание рук за счет рывка
— неполное разгибание в локтевом суставе

Разгибание рук в наклоне (с упором/без упора)
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
— разгибание руки за счет рывка
— компенсированное движение спины (как упражнение кошка)
— неполное разгибание в локтевом суставе

Отжимания на брусьях
Дисбалансы будут проявляться следующим образом:
— Сильный наклон корпуса вперёд
— Рывок ногами в нижней точке при подъёме наверх
— Локти сильно прижаты к корпусу и тогда движение происходит за счёт наклона корпуса вперёд.

Отжимания узким хватом
Дисбалансы будут влиять на упражнение так:
— Отведение локтя в стороны, чтобы включить грудные мышцы в помощь
— Прогиб в спине, нейтрального положения тела нет
— Движение вниз только корпусом, а не всем телом

Варианты упражнений для трехглавой мышцы плеча.

Французский жим лежа. Трицепс в этом упражнении работает эксцентрически, когда происходит сгибание предплечья и опускание веса (штанги) вниз ко лбу. Далее, при разгибании волокна трицепса укорачиваются и происходит концентрическое сокращение. Важно, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамейке и помогали стабилизировать плечевые суставы.

Отжимания от брусьев. Это упражнение может выполняться либо в специальном тренажере Гравитрон, либо на обычных брусьях с весом собственного тела (в некоторых случаях, с дополнительным отягощением). Локти должны быть фиксированными над лучезапястными суставами на протяжении всего упражнения. При опускании корпуса вниз, трицепс удлиняется и работает эксцентрически. При выжимании тела вверх происходит разгибание предплечья в локтевом суставе и частичное сгибание плеча в плечевом суставе. Волокна трехглавой мышцы работают концентрически.

Разгибания рук в наклоне (Кик-бэк). В исходной позиции плечо уже находится в частичном разгибании. По этой причине длинная головка не использует весь потенциал удлинения. Движение происходит только в локтевом суставе. При опускании веса вниз, предплечье сгибается и сопротивляясь силе гравитации работает эксцентрически. При подъеме снаряда вверх и, соответственно, разгибании предплечья трицепс работает в преодолевающем режиме, т.е. концентрически.

Разгибания рук на блоке (Трицепсовый жим). Как и в предыдущем варианте, движение происходит строго за счет разгибания предплечья в локтевом суставе. Но, если корпус фиксируется в небольшом наклоне вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника, то плечо может уйти в частичное сгибание. Это незначительно удлинит волокна длинной головки, но ограничит их сокращение в фазе разгибания. При опускании блока вниз и, соответственно, подъеме рукоятки вверх со сгибанием предплечья, трицепс работает эксцентрически. При подъеме блока и разгибании предплечья мышца работает концентрически.

Показания электромиографии в упражнениях на трицепс.

Исследования показали, что наибольшая мышечная активность трицепса проявляется в упражнении «треугольные отжимания».
Данные приведены на основе того, что «треугольные отжимания» являются эталоном и им присвоен показатель в 100%.

Показатели основаны на показаниях миографа по максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC) и приведены для трицепса совокупно, без разделения по головкам.

Важно понимать, что данные могут варьироваться на основе индивидуальных особенностей человека и условий проведения повторных исследований.

Варианты расслабления трицепса плеча.

Фитнес обучения для тренеров.

Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Источник

Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

«Трицепсы — невоспетые герои мышечного рельефа». Так описывает эту группу мышц фитнес-инструктор с десятилетним стажем Майкл Мэтьюз. И его метафора справедлива: многие парни делают упор на прокачке бицепсов из-за внешней привлекательности этого участка руки. Но именно трицепс составляет около двух третей от общего объема предплечья. Вот почему развитие этой мышцы — один из малоизвестных секретов больших рук. Так что не забывай добавлять в свою программу тренировок упражнения на трицепс, о которых мы расскажем ниже.

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

Общие рекомендации

Для увеличения трицепса многие атлеты полагаются на работу с большими весами на грудь (жим лежа) или ноги (становая тяга). Но реальность такова, что для эффективной тренировки трицепса большинству людей приходится работать напрямую именно с этой мышцей.

Поскольку наша цель — увеличить объем трицепса, то в ходе тренировки упор должен быть на большие веса в ущерб количеству повторений. Соответственно, для прокачки трицепса хватит одной точечной тренировки в неделю при 4–6 подходах и 10–15 повторений. Нужно помнить, что в течение недели ты отдельно тренируешь грудь и спину, а подобные упражнения косвенно воздействуют и на трицепс. Поэтому одной тренировки для последнего вполне достаточно, чтобы не было «перегруза».

При этом упражнения на трицепс зачастую совмещены с грудными. Соответственно, нужно комбинировать оба этих процесса, распределяя нагрузку равномерно. По словам Мэтьюза, если ты, скажем, делаешь совокупно 60 повторений жима лежа в неделю, то такое же количество для трицепса может быть излишним. Поэтому инструктор советует сократить в этом случае повторения в упражнениях на трицепс до 30–40. Ниже перечислены одни из самых эффективных упражнений для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Мэтьюз называет это упражнение одним из своих любимых по следующим причинам:

— оно позволяет экспериментировать с весами, устанавливая от самых малых до больших;
— оно способствует развитию одновременно и трицепса, и мышц груди;
— данное упражнение увеличивает производительность при жиме лежа.

2. Жим гантелей над головой

Это упражнение особенно эффективно для тренировки длинной головки трицепса и, так же как и с жимом лежа, отлично подходит для работы с тяжелыми весами.

3. Отжимание на брусьях с упором на трицепс

Мэтьюз называет отжимания на брусьях одним из лучших упражнений для верхней части тела. Трудно поспорить, ведь брусья предполагают работу с собственным весом и задействуют ключевые группы мышц: грудь, плечи и, естественно, трицепс. Причем для тренировки последнего необходимо следовать следующим правилам:

— спина должна располагаться вертикально (наклонять вперед не нужно);
— при подъеме руки необходимо распрямлять полностью, не оставляя сгибов в области локтей;
— при совершении повторений локти не должны уходить в бок.

А когда массы собственного тела станет недостаточно, то можешь нацепить на пояс дополнительный груз для утяжеления. Или просто повторяй за Мэтьюзом на видео:

4. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа отлично развивает мышцы трицепса, особенно подчеркивая рельеф медиальной головки.

5. Жим книзу

Это также довольно популярное упражнение на трицепс. По крайней мере, посетители залов не оставляют данный тренажер в одиночестве надолго. И, что интересно, данное упражнение действительно эффективное. Но Мэтьюз советует оставить данный комплекс на конец тренировки после того, как ты проделаешь наиболее тяжелую работу с другими снарядами.

Прогресс — это основа

Мэтьюз утверждает, что даже этого набора упражнений хватит для того, чтобы увеличить объем трицепса за 30 дней. Но есть главное условие: твоя нагрузка должна прогрессировать. То есть с каждой тренировкой нужно плавно увеличивать вес или количество повторений, если чувствуешь, что прежние условия не нагружают мышцы полностью. Помни, что именно ощущения жжения в трицепсе по окончанию подхода и способствует увеличению его объема.

Источник