тревожность при коронавирусе повышенная что делать

Медицинский психолог Пироговского Центра рассказала «Комсомольской правде», как преодолеть апатию после коронавируса

Медицинский психолог Клиники медицинской реабилитации Татьяна Коробова рассказала изданию «Комсомольская правда» о том, как преодолеть апатию и раздражительность, которые могут стать последствиями коронавирусной инфекции.

Татьяна Игоревна рассказала о причинах хронической усталости и депрессивного состояния, которые могут появиться после болезни, и дала рекомендации по возвращению интереса к активной жизни.

Депрессия после коронавируса: какие последствия для мозга и психики

Медицинский психолог рассказала, как победить подавленность и депрессию после перенесенного коронавируса

Апатия, усталость, раздражительность. Переболевшие ковидом чувствуют эти симптомы даже спустя долгое время после того, как болезнь отступила. В чем причина и как помочь себе вернуть бодрость и силы после коронавирусной инфекции, «Комсомолке» рассказала Татьяна Коробова, медицинский психолог Клиники медицинской реабилитации Пироговского Центра.

Последствия перенесенного ковида, такие как апатия, усталость, агрессия, связаны, прежде всего, с нейропсихологическими последствиями для головного мозга.

— Если заболевание протекало серьезно, то это значит, что мозг подвергся гипоксии, кислородному голоданию. Поэтому снижение работоспособности, апатия, равнодушие, — это действительно последствия органических процессов в головном мозге. Но нельзя здесь исключать и психологический компонент, — отмечает специалист.

Куда пропал интерес к жизни?

Восстановление организма после ковида проходит непросто. Очень многие люди даже из числа тех, кто переболел легко, говорят о продолжительной астении (бессилии и хронической усталости), снижении аппетита, безучастности ко всему происходящему.

— Первопричина здесь кроется в нейропсихологии мозга, но тут есть и вторичная причина. Человек чувствует дискомфорт от того, что он не такой активный, как был, что многие вещи ему даются труднее, чем до болезни. И вот здесь может присоединяться психологический компонент постковидного синдрома — недовольство своей работоспособностью и активностью, своей жизненной энергией, потеря интереса к жизни. Это те проявления, которые можно назвать субдепрессивными. Это когда признаки депрессии есть, но они не резко выражены и не дотягивают до клинического диагноза, — объясняет наш эксперт.

Доктор, когда полегчает?

Как долго остаются нехорошие для психики последствия перенесенной инфекции, сказать сложно. Все очень индивидуально.

— Я могу сказать, опираясь на свой личный опыт. Я перенесла ковид в начале декабря, болела легко, дома, без температуры, но вплоть до сегодняшнего дня чувствую апатию. Это похоже на то, как будто ты воспринимаешь окружающий мир через какую-то вату, нет остроты ощущений от происходящего. Все равно. Мои коллеги отмечают схожие проявления апатии. Кроме того, на фоне хорошего физического самочувствия, обустроенности жизни у меня до сих пор неустойчивая работоспособность, запахи все еще извращенные, неприятные, навязчивые. И вкус окончательно не восстановился. Конечно, это периодически очень напрягает, если называть вещи своими именами. Теперь во избежание проблем на будущее думаю привиться, — говорит Татьяна Коробова.

Что нам делать, чтобы восстановиться?

1. Прописные истины здорового образа жизни нужно не только знать, но и выполнять. Они работают!

— не замыкаться в себе, общаться;

— поддерживать физическую активность, не перенапрягаясь;

— полноценно и разнообразно питаться.

2. Понимать, что ваше состояние нормальное. Не ругать себя за то, что вы заболели и за то, что перенесли болезнь так, как перенесли.

— Повторяйте себе, как мантру: это нормальный ход восстановления организма после болезни, — рекомендует психолог. — Ведь, когда мы болеем гриппом, то, что у нас повышается температура, это нормально. Так и при ковиде, такое общее сниженное состояние, — это норма для времени восстановления после перенесенной инфекции.

3. Если становится грустно, или когда вы раздражаетесь, переключайте свое внимание на положительные стороны.

— Вы уже переболели, вы через это прошли без катастрофических последствий. Так что сейчас время жить полноценной жизнью, — говорит Татьяна Коробова.

Если давит тревога, опасаетесь негативных последствий перенесенного заболевания, перестаньте читать об ужасах постковида — не кормите свою тревожность. Решать проблемы будете по мере их поступления.

Источник

Ковид-тревога: как вернуться к нормальной жизни после пандемии

Что случилось

Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2021 год, у жителей США наблюдается рекордный уровень стресса и тревожности. О таком же высоком уровне стресса у европейцев говорится в другом исследовании, опубликованном в январе 2021-го в авторитетном медицинском журнале Lancet. Наконец, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий россиянин жаловался на симптомы депрессивных расстройств.

Это происходит из-за страха перед вирусом, социальной изоляции, тревоги за родных и близких, риска потерять работу и ограничений на путешествия и развлечения. Результатом же становятся рост алкоголизма, неврологические расстройства (включая ОКР), сердечно-сосудистые заболевания и социальная тревога.

Проблема в том, что долгожданное снятие ограничений приводит к новому пику социального тревожного расстройства. Привыкнув к ограничениям, многие испытывают страх перед массовыми скоплениями людей, контактами с посторонними, работой в офисе, общественным транспортом, грязными поверхностями. В итоге некоторые оказываются просто не готовы вернуться к нормальной жизни, утверждает CNN. В первую очередь это касается стран, где карантинные меры были особенно жесткими. Но и в остальных случаях психологический фон становится все напряженнее.

Как проявляется социальная тревожность

В отличие от генерализованной тревожности социальная основана на всем, что касается взаимодействия с другими людьми.

Пройдите краткий тест, чтобы понять, насколько сильно вы встревожены в данный момент (ENG).

Как бороться с социальной тревогой

Как ИТ-гиганты помогают сотрудникам справиться с тревожностью

Когда сотрудники начали возвращаться в офисы после удаленки, ИТ-корпорации решили помочь им адаптироваться. При этом многие руководители оставили за подчиненными право работать из дома хотя бы пару дней в неделю.

Google, проконсультировавшись с социологами, психологами и дизайнерами, изменил свои офисные пространства так, чтобы в них было удобно всем. Вместо привычных оупенспейсов теперь можно работать в мобильных «капсулах» Team Pods, которые свободно перемещаются по офису. Также появились надувные стены, чтобы у каждого было свое личное пространство, и специальные полукруглые переговорки Campfire с экранами на стенах — чтобы проводить онлайн-встречи с теми, кто работает удаленно.

Среди других нововведений — Wi-Fi на всей территории кампуса и места для работы на открытом воздухе, также оборудованные для видеоконференций. Специальные стулья с динамиками в подголовниках передают белый шум, чтобы нейтрализовать окружающие звуки. В ближайшем будущем в Google также появятся столы, которые подстраиваются под конкретного сотрудника, и мобильные системы кондиционирования, которые можно перемещать внутри офиса.

Amazon запустил программу WorkingWell, которая должна облегчить труд работников на складах и в доставке и сократить число производственных травм на 50%. Она включает физические и умственные упражнения, оздоровительные тренинги и поддержку здорового питания, которые помогают восстановить силы.

В рамках программы на складах компании установили будки ZenBooth, где сотрудники могут расслабиться и помедитировать. Внутри есть комнатные растения и вентиляция, а также компьютер, запускающий ролики для медитации.

К чему может привести социальная тревога

«В случае с COVID-19 у нас нет выбора: всех заставляют работать из дома, и люди чувствуют себя очень одинокими и изолированными. Но главное, мы теряем важные социальные навыки, которые помогали нам работать эффективно. Если вы можете хотя бы раз или два в неделю приходить в офис, чтобы пообщаться с коллегами, это делает вас более амбициозными и мотивированными. Это как физическая активность: если не заниматься хотя бы пару раз в неделю, мышцы теряют тонус, и мы становимся менее выносливыми.

2020 год может стать годом упущенных инноваций. Через десять лет новых патентов, продуктов, идей, которые должны были бы зародиться в 2020-21 годах, просто не будет. Возьмем ученых и инженеров. Как они могут нормально работать из дома?»

Источник

Переживаем COVID. Как пандемия коронавируса влияет на психическую деятельность (Возвышаева М.Ю.)

Для каждого человека период пандемии стал неожиданным стрессовым фактором, повлёкшим за собой внезапное изменение социальных и бытовых особенностей. Человек, привыкший свободно распоряжаться своим временем и имея реальные планы на будущее, был вынужден находиться в рамках обстоятельств, на которые в течение достаточно длительного времени невозможно было повлиять. По данным официальных источников, а также в ходе клинического наблюдения за пациентами в период распространения коронавирусной инфекции выявлены значительные проблемы адаптации и стрессоустойчивости. Последствия карантина и изменение экономической ситуации в стране и мире привели к выраженному снижению мотивационных механизмов, формированию негативных психологических установок, увеличению числа психосоматических состояний, и в целом, изменению высказываемых пациентами жалоб, а также утяжелению течения пограничных психических расстройств.

Пациенты, впервые обратившиеся на консультацию к врачу психиатру-психотерапевту и не перенёсшие коронавирусную инфекцию, имеют зачастую более выраженную дезадаптацию. В состоянии преобладают выраженные тревожно-фобические расстройства, обусловленные страхом за будущее и возможностью заражения с более тяжёлым течением или осложнениями, а также немотивированная тревога и неспособность самостоятельно справиться с различными стрессовыми ситуациями. Страх определяется негативными мыслями о своей беззащитности перед стрессом, но в первую очередь, снижением самооценки, что является мощным разрушающим фактором в выстраивании более спокойного отношения к ситуации и формировании позитивных установок.

Важно отметить, что постковидная депрессия также имеет свои особенности, в состоянии часто преобладает апатия, резкие колебания настроения, фоновая тревога, выраженные соматические расстройства: головные боли, боли в мышцах тела и конечностях, вялость, снижение памяти, пониженное либидо и общий дискомфорт, который пациент не может конкретизировать. Пациенты часто уверены, что данные состояния никак не относятся к депрессии и продолжают заниматься самолечением, что впоследствии приводит к удлинению периода выздоровления.

Необходимо помнить, что лечением психических расстройств занимается врач психиатр-психотерапевт. Важное значение имеет проведение короткого курса психотерапевтического лечения. Психотерапия помогает формировать адаптационные механизмы и стабилизировать ваш внутренний ресурс, который в ходе лечения восстанавливает организм.

Вы гораздо сильнее, чем думаете. Не поддавайтесь страхам и сомнениям, не дружите со своей болезнью. Независимо от того, что происходит, важен Ваш уверенный следующий шаг. Именно это позволит Вам опереться на свои собственные силы и преодолеть любые сложности. Описанные выше состояния эффективно лечатся, поэтому необходимо вовремя обратиться к врачу психиатру-психотерапевту.

Берегите себя и будьте здоровы!

Публикации на тему месяца «Как побороть постковидный синдром»:

Источник

Управление тревогой и её симптомами во время COVID-19

Ощущение тревоги время от времени является нормальной частью человеческого жизни и помогает предупредить нас о потенциально опасных ситуациях. Однако, если Ваша тревога является сильной, хронической (длящейся в течение 6 месяцев и более) или не соответствующей ситуации, то это может означать, что у Вас тревожное расстройство.

По общим оценкам, 264 миллиона человек по всему миру живут с тревожным расстройством, а 31% американцев подвержены тревожным расстройствам в течение жизни. На самом деле тревожные расстройства являются наиболее распространёнными психическим расстройствами среди людей в целом. В условиях нынешней пандемии коронавируса (COVID-19), вызывающей у многих людей чувство неуверенности и страха, контроль чувства тревоги важен как никогда.

В этой статье мы расскажем о существующих типах тревожных расстройств, предложим проверенные советы и инструменты для самостоятельного управления тревожностью, расскажем о некоторых профессиональных вариантах лечения тревожности и дадим советы, как справиться с тревогой во время COVID-19.

«Тревога — это тонкий поток страха, пронизывающий разум. Если позволить ему существовать, он отрежет канал, в который стекаются все остальные мысли».

Типы тревожных расстройств

В пятом издании диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5), тревожные расстройства классифицируются как такие, которые имеют признаки чрезмерного страха, связанных с ними поведенческих нарушений, и вызывают значительные социальные или связанные с работой нарушения. К ним относятся: расстройство тревожного разделения, избирательный мутизм, специфические фобии, социальные фобии, панические расстройства, агорафобия и генерализованное тревожное расстройство. Обсессивно-компульсивные расстройства, травмы и связанные со стрессом расстройства, хотя и относятся к различным категориям тревожных расстройств, имеют много общих черт и реагируют на схожие методы лечения. К ним относятся обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Тревожные расстройства могут также возникать параллельно с другими расстройствами, такими как депрессия, шизофрения, биполярное расстройство или расстройства пищевого поведения, и, если они протекают тяжело, могут привести к тяжёлым последствиям.

Симптомы тревоги

Когда беспокойство достигает клинического уровня, оно может сильно повлиять на качество жизни и способность заниматься повседневными делами. В тисках сильной тревоги люди могут испытывать физические симптомы, которые включают учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, одышку, боль в груди, сухость во рту, диарею, потливость, трудности с глотанием, головокружение, тошноту и тремор. Существуют также вторичные симптомы, которые включают усталость, проблемы с концентрацией, раздражительность, мышечное напряжение или болезненность, а также проблемы со сном. Хорошей новостью является то, что существует множество клинических методов лечения, которые могут значительно уменьшить или даже вылечить симптомы тяжелой формы тревоги, а также множество инструментов, которые помогут Вам справиться с тревогой в домашних условиях.

«Панические атаки подкрадываются ко мне, а затем бьют без предупреждения. Иногда они вызваны реальным беспокойством, но часто приходят неожиданно и заставляют меня отчаянно искать причину, по которой я так себя чувствую. А затем я понимаю, что причины нет».

— Бен Побжи, страдает от тревожных расстройств

Что вызывает беспокойство?

Причины беспокойства могут быть сложными. То, что может вызвать тревожное расстройство у одного человека, может не работать на другого. Однако следующие факторы могут способствовать развитию у человека тревожного расстройства:

«Моё беспокойство молчит. Вы бы даже не заметили изменений снаружи, но, честно говоря, я так взволнован, что не могу справиться даже с простыми задачами. Люди говорят, что я ленив, но на самом деле я подавлен».

10 техник по управлению тревожностью

«Если мы хотим изменить ситуацию, сперва мы должны были изменить себя. Чтобы эффективно изменить себя, сначала придётся изменить своё восприятие».

Лечение тревожных расстройств в The Kusnacht Practice

Несмотря на то, что тревожность может быть изнурительной, существует много клинических методов лечения, которые гарантированно дают хорошие результаты. Профессор Вульф Рёсслер, всемирно известный специалист по психиатрии в The Kusnacht Practice, утверждает: «Многие из наших клиентов считают, что КПТ крайне эффективна для психического благополучия. Её можно комбинировать с Bio-R ®, который полезен для коррекции дисбалансов биохимии, связанных с тревожным расстройством. Нашей целью является выявление и устранение основных причин проблемы, такой как беспокойство. Радует то, что во многих случаях клиент может впоследствии вести счастливую и полноценную жизнь».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ направлена на то, чтобы помочь пациентам распознавать и изменять вредные стереотипы мышления, которые стоят за беспокойством. Занятия проводятся с квалифицированным психиатром или психотерапевтом и включают обсуждение и домашнюю работу, которую выполняют пациенты, реализацию стратегий, выученных за пределами терапевтической комнаты, ведение дневника своего опыта. Сеансы также могут включать в себя экспозиционную терапию, при которой пациент постепенно и осторожно подвергается воздействию какого-либо предмета или ситуации, чтобы помочь снизить чувствительность и научиться новым способам мышления.

Биомолекулярное восстановление (Bio-R®)

В этом революционном лечении микроэлементы используются для коррекции дисбалансов биохимии, которые связаны с депрессией и тревогой. На основании результатов анализов крови, слюны, стула, нутригенетики и других анализов врачи могут создавать комплексы питательных микроэлементов, адаптированных к нуждам каждого отдельного клиента. Bio-R® значительно увеличивает шансы на долгосрочное выздоровление от целого ряда заболеваний.

Позитивная Психология

Этот метод лечения основан на изучении сильных сторон пациента с целью повысить самооценку, оптимизм и целеустремленность. Позитивная психология может использоваться вместе с поведенческой терапией, такой как КПТ, чтобы помочь людям улучшить восприятие пациента и отношения с другими людьми. Люди становятся более удовлетворёнными своим прошлым, настоящим и учатся надеяться на будущее.

Гипнотерапия

Клиническая гипнотерапия приводит к изменённому состоянию сознания, которое ощущается как глубокое расслабление. Во время гипноза обученный психотерапевт может общаться с пациентом на подсознательном уровне, помогая справляться со страхами и приводить к значимым изменениям изнутри.

Тревога и Коронавирус

Для тех, кто страдает от беспокойства, жизнь во время глобальной пандемии может усугубить симптомы и заставить чувствовать себя ещё хуже. Изоляция также затрудняет доступ к услугам поддержки, таким как терапевты, друзья или семья. Но есть вещи, которые Вы можете сделать, чтобы минимализировать стресс этого времени и облегчить симптомы.

Любите себя

В настоящее время совершенно нормально чувствовать тревогу, поэтому попрактикуйтесь в сострадании к себе и простите себя, если Вам всё труднее практиковать полезные приёмы и оставаться на вершине своих мыслей.

Ограничьте доступ к новостям и социальным сетям

Может показаться, что знание того, что происходит в мире, помогает контролировать ситуацию. На самом деле это заставляет всё больше думать о самой ситуации. Это, в свою очередь, может усилить Ваше восприятие угрозы. Ограничивая контакты со СМИ, Вы даёте себе гораздо больше шансов справиться со своей тревогой. Если Вы не можете ограничить доступ к СМИ, постарайтесь придерживаться авторитетных источников, таких как информация, публикуемая Вашим правительством или Всемирной организацией здравоохранения.

Хватит говорить о коронавирусе

Бесконечные обсуждения пандемии с друзьями и семьёй лишь поднимут уровень беспокойства. Постарайтесь увести разговоры от темы и не поднимайте её сами. Это поможет не только Вашему благополучию, но и другим!

Живите по плану

Если Вы работаете из дома или просто проводите там всё своё время, хорошо бы нормализовать образ жизни, установив рутину. Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, готовить еду в определённое время и делать надлежащий перерыв на обед.

Берегите своё физическое здоровье

Хотя Ваши обычные действия могут быть затруднены, Вы все равно можете помнить о здоровом питании, достаточном количестве сна и физических упражнениях. В Интернете доступно множество бесплатных онлайн тренировок и видео по йоге, которые помогут Вам двигаться, а также успокаивающие медитации. Также не забывайте принимать прописанные Вам лекарства.

Оставайтесь на связи

Изоляция не должна распространяться на виртуальный контакт. Позвоните другу или организуйте онлайн видео звонок через Zoom или FaceTime. Вы даже можете играть с друзьями через приложение Houseparty.

Разнообразьте Ваш досуг

Если Вы делаете одни и те же вещи в одно и то же время каждый день, Вы можете почувствовать беспокойство во время перемен. Попробуйте ввести немного разнообразия. Если Вы проводите большую часть своего свободного времени за просмотром телевизора, попробуйте написать кому-нибудь письмо, сложить пазл, попробуйте новый рецепт, прочтите книгу или заведите дневник.

Попросите помощи, если необходимо

Если Вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой, обратитесь к человеку, которому Вы доверяете, или позвоните на местную горячую линию по вопросам психического здоровья. Многие сейчас предлагают психотерапию онлайн и этим могут реально помочь Вам чувствовать ситуацию под контролем во время изоляции.

COVID-19 оказал влияние на всех. Правила «социального дистанцирования» вынуждают многих людей оставаться дома и физически и социально изолировать себя. Это привело к тому, что многие находят новые способы добиться социального удовлетворения, будь то больше времени в социальных сетях, видео-звонки с друзьями, работа или творчество. Но с другой стороны, это серьёзно усугубило ситуацию тех, кто борется с тем или иным психическим расстройством.

Если Вы или кто-то из Ваших близких борется с тревогой или психическим расстройством, обратитесь к медицинскому специалисту и получите необходимую помощь.

Источник

Коронавирус: Тревога. Как справляться с тревогой и паникой?

8 шагов как справиться с тревогой

Тревога в ситуации кризиса нормальна и выполняет сигнальную функцию. Сила и степень переживания тревоги во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. С тревогой важно взаимодействовать, не пытаясь ее контролировать. Важно не поддаваться рациональному бегству, особенно если бежать уже некуда как например, сейчас, при карантине и не биться, нападать, ругаться с близкими. Но важно осознавать эти желания.

Шаг 1. Тревогу важно признать и нормализовать

Нужно понимать, что ваша реакция на эту ситуацию является нормальной.

Шаг 2. Важно анализировать фантазии про тревогу

Типичные фантазии последних недель:

Шаг 3. Прошлое подменяет настоящее и будущее

Нам сложно воспринимать происходящие изменения как новую ситуацию. Нам вообще сложно воспринимать, проще вспоминать. Поэтому общий или личный кризис отбрасывает нас в знакомое состояние прошлого. Здесь нужно сделать работу анализа уровня падения (найти факты, различающие разные реальности – прошлое и настоящее) – куда же действительно мы можем провалиться.

Важно понять, что при любых потерях, это не возврат в прошлое. И помнить, что вы не беспомощный ребенок.

Шаг 4. Распознавание своих страхов

Триада страхов. Пандемия – карантин – экономический кризис рождают триаду страхов: смерти, изоляции, голода. Какой из них ближе вам?

Шаг 5. Волны жизни

Наша жизнь подвержена мелким и крупным волнам успехов и неудач. Мы обрекаем себя на страдание, если отождествляем себя с волной успеха и неудачи. Нам важно ощущать себя морем сознания.

Шаг 6. Страх изоляции

Ситуация изоляции лишила нас главной реакции на тревогу – бегства. Нам страшно отказаться от привычной защиты – непрерывной активности и постоянных перемещений. Нам страшно оказаться с самим собой и близкими. Важно ответить себе на вопрос, с чем внутри себя мы боимся столкнуться? Возможно, близостью и глубиной?

Шаг 7. Иллюзия стабильности

Мы очень любим стабильность и не любим, когда эта стабильность разрушается. Но стабильность — всегда иллюзия. Мы обрекаем себя на страдание, цепляясь за иллюзию стабильности, находя прибежище в разрушаемых понятиях и объектах.

Шаг 8. Психоэмоциональное состояние

«То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами» Конфуций.

Насколько глубоко мы находимся в панике, настолько организм переполнен гормонами стресса, которые в свою очередь, угнетают иммунную систему (психологический стресс нарушает иммунную регуляцию через повышенные уровни цитокинов). Различные техники mindfulness, такие как медитация, дыхательные упражнения и т.д. снижают уровень стресса.

Самодиагностика

Для того, чтобы оценить ваш уровень тревоги, вы можете использовать опросник. Его заполнение и подсчет результатов займет несколько минут.

Если вы захотите распечатать опросник, или использовать отдельный файл для прохождения опросника, используйте этот файл: Опросник Бека

Опросник Бека

Инструкция: Данный список содержит наиболее распространенные симптомы тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько Вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день, поставив крестик в соответствующей колонке справа.

Симптом

Совсем не беспокоил

(0 баллов)

Слегка. Не слишком меня беспокоил

(1 баллов)

Умеренно. Это было неприятно, но я мог это переносить

(2 балла)

Очень сильно. Я с трудом мог это выносить

(3 балла)

1. Ощущение онемения или покалывания в теле

4. Неспособность расслабиться

5. Страх, что произойдет самое плохое

6. Головокружение или ощущение легкости в голове

7. Ускоренное сердцебиение

12. Ощущение удушья

13. Шаткость походки

14. Страх утраты контроля

15. Затрудненность дыхания

18. Желудочно-кишечные расстройства

20. Приливы крови к лицу

21. Усиление потоотделения (не связанное с жарой)

Подсчёт производится суммированием баллов по всем пунктам шкалы.

Что можно сделать самому?

Если вы чувствуете сильную тревогу прямо сейчас, вы можете проделать следующие упражнения:

Упражнение «Отражение и нормализация» (работа с пустым стулом)

Садимся на стул и делимся своей тревогой «вируса / смерти / кризиса / голода» с пустым стулом. Пересаживаемся на другой стул, полностью расслабляемся, выдохнув на длинном выдохе тревогу (не усиливаем тревогу, а вбираем ее в себя, контейнируем ее, принимая эти чувства). Выдыхаем и спокойным тоном повторяем то же самое, что говорили на том стуле. Также производим нормализацию тревоги – да, эта тревога / чувство нормальна в этих обстоятельствах. Делаем это несколько раз, отслеживая изменения.

Упражнение «Фантазия про тревогу»

1) Разверните в воображении самую страшную тревожную фантазию — важно дать место этой тревоге в воплощении страшной фантазии. 2) Попробуйте оценить вероятность этого исхода своей тревожной фантазии в процентах. Это не всегда эффективно и может нас не убедить. 3) Придумать, как вы будете справляться, например, как жизнь сама продолжится «без меня». Чаще фантазия о том, что мы не справимся пугает нас больше. На самом деле люди удивительным образом готовы справляться!

Упражнение «Влияние прошлого»

1) Какие ассоциации из прошлого вызывает современная тревога? 2) С какой травматической ситуацией связано это воспоминание? Насколько современная ситуация отличается от прошлой? 3) насколько вы сами отличаетесь от себя прошлого?

Упражнение «Море и волна сознания»

Ощутите себя морем, бесконечным морем сознания. Посмотрите на волны на поверхности этого моря, они поднимаются и опускаются. Каждая волна, это взлет и падение мечты, начинания. Вы можете узнать волны вашей жизни, волны страны и мира. Но ваш центр в центре моря волнение не затрагивает вашей глубины. Ваша суть всегда в этой глубине, в центре океана сознания. Вы не отрицаете тревоги, но она вас не захватывает. Чем глубже вы проникли в тайну себя и мира, тем меньше вас затрагивают волны тревоги.

Куда обратиться за помощью?

Очная психологическая помощь

1. Центр психологического консультирования НИУ ВШЭ предлагает бесплатные психологические консультации для студентов и аспирантов НИУ ВШЭ. Для выпускников и сотрудников предусмотрена льготная стоимость консультации. Сейчас все консультации проходят в онлай-формате.

3. Частные психологические центры

4. Кризисные линии психологической помощи:

5. Онлайн-чат психологической помощи: твоятерритория.онлайн — для подростков и молодых людей

6. Помощь врача-психиатра

Чтобы проконсультироваться с врачом-психиатром вы можете обратиться в районный психоневрологичекий диспансер (по месту регистрации), либо в один из частных центров, оказывающих такие услуги.

7. Скорая психиатрическая помощь в экстренных случаях 03 или 112.

Как я могу помочь другим?

Важно не спорить с окружением и не опровергать их фантазии про тревогу. Желание спорить и опровергать страшные фантазии человека про ситуацию неэффективно. Важно принять эту фантазию, повторить, давая ему услышать себя и самому себя опровергнуть. Озвучивание страшной фантазии всегда целительно.

При этом, вы можете предлагать другим все техники и упражнения, которые эффективно используете сами.

Источник