так что иди спать
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое синдром задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]
У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.
Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]
Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.
Факторы риска
Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.
Как себе помочь
Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]
Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.
Как наладить режим
Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.
Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.
Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.
Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова
Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.
Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.
Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.
Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.
Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.
Так что иди спать
Я ненавижу когда я лежу в кровати спать хочу, а мой мозг никак не заткнётся!
В детстве спать в 22.00-это стремно, но повзрослев понимаешь, лечь спать в 22.00-это роскошь.
С утра хочется спать, днём есть, вечером отдыхать… Работать блин, некогда…
ДА, КТО ТАКОЙ ЭТОТ СПАТЬ И ПОЧЕМУ Я ЕГО ВСЕ ВРЕМЯ ХОЧУ.
Ложась спать — не забудьте отключить мозги, а то они за ночь столько напридумывают.))
Кто рано встаёт, тот с собакой гуляет.
Сны помогают пережить Жизнь.
иду я спать сказал евгений
хотя пошёл совсем не спать
вернее спать, но с антониной,
но сон здесь как-то ни при чом
спать спать спать спать кричат глазницы
жрать жрать жрать жрать орёт душа
помойте проскулило тельце,
а руки взяли и в контакт
ночь пролетает незаметно
в ютубе играх и кино
и только утром понимаешь
что на работе негде спать
… показать весь текст …
Самое главное — успеть лечь спать до того, как захочется есть.
По мотивам вчерашних переписок с другом ;о))
К вечеру друг признался, что усталость взяла свое и он хочет спать. Слабак! Я устала и захотела спать уже через час после утреннего подъема.
С ним спится всласть мне… В одиночку — вдоволь))
Пусть вам усталость разрывает грудь,
Пусть целый день мечтаете о сне,
Не просто будет всё равно уснуть,
Не поразмыслив о какой-нибудь херне.
— ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ.
Опять Вий, дурачок, до утра в клашках зависал…
Гламурный вечер.
Я сегодня весь вечер, с томиком Блока,
В кресле сидела, опираясь на локоть,
с выражением, вслух, я читала стихи…
( томно при этом глаза закатив)…
Рядом столик стоял, и бокальчик вина,
А в камине огонь — давал много тепла…
Коротала я вечер… Гламурно… Одна…
Упс! Будильник… Я ОПЯТЬ ПРОСПАЛА!
Если вечером не читать ЖМ, то ночные кошмары не дадут спать;))
Спал от силы два часа и ещё пять — от слабости.
Избавляемся от панических атак перед сном
Приступы беспричинной тревожности в основном возникают во время бодрствования, но могут проявляться перед сном или во время сна. Столкнувшись с неприятным и пугающим ощущением один раз, человек со страхом ожидает повторения. На фоне этого у него развивается бессонница, постоянная усталость, фобии и расстройства.
Симптомы ПА
Причины панических атак точно не известны. Медики отмечают, что в 15% случаев в основе нарушения лежит наследственность. Приступ могут спровоцировать психогенные, биологические, физиогенные факторы — от неприятностей на работе до злоупотребления алкоголем или кофе. Иными словами, это расстройство — реакция организма, психики на стресс или превышение наших возможностей.
О панической атаке можно говорить, если вы испытываете перед засыпанием четыре или более симптомов из перечисленных:
Ночные приступы происходят внезапно, часто с 12 часов ночи до 4 часов утра, достигают пика в течение 10 минут. Длительность паники — 15-30 минут, после чего человек испытывает слабость, разбитость или, наоборот, облегчение. Чем тяжелее он перенес первый приступ, тем сложнее ему бороться с этим дальше.
Беспричинная паника ночью: что делать?
Важно понимать, что паническая атака — не соматическое заболевание. Диагностикой и лечением психических нарушений занимается психотерапевт.
Врач психотерапевт высшей категории И. Г. Гернет поможет разобраться в причинах тревожности, проведет сеанс терапии, научит вас контролировать мысли, правильно дышать перед засыпанием. Прием ведется анонимно. Доктор выезжает на дом к пациенту. Вы навсегда избавитесь от ПА днем и во время сна.
Что будет, если лечь спать голодным? 6 эффектов, и только один хороший
Думаешь, что совершаешь подвиг, а оказывается, наоборот.
Кадр из сериала «Сверхъестественное»
Оказывается, что отправляться в постель с урчащим животом абсолютно не полезно и в большинстве случаев даже вредно (правда, как и с полным).
Итак, что может случиться, если вечером ты проигнорируешь просьбу своего тела утолить его голод?
1. Ухудшится сон
Отход ко сну на пустой желудок может заставить тебя ворочаться и просыпаться несколько раз за ночь. Дело в том, что чувство голода способно заставить твой мозг оставаться активным и укоротить фазу глубокого сна, которая необходима нашему организму для жизнедеятельности.
2. Ты можешь набрать вес
Некоторые считают, что чем меньше они едят — тем лучше, и, пропуская ужин, можно сбросить несколько кило. Однако подобная стратегия способна, скорее, привести к прямо противоположному эффекту. Если ты будешь ждать появления звериного голода, чтобы поесть, твой уровень сахара в крови может упасть так сильно, что с утра у тебя появится искушение съесть все, что находится в поле зрения.
А затем ты будешь есть в первой половине дня невменяемые количества еды, тем самым поднимая уровень сахара в крови до нездорового уровня. Так что если скоро пора спать, а в животе урчит, то позволь себе кусочек темного шоколада или съешь небольшую горсть орехов, чтобы продержаться до следующего утра.
3 Уйдет энергия
Думаешь, твоему телу не нужна «подзаправка» на ночь? А вот и неправильно. Наш организм использует энергию 24 часа в сутки, все время сжигая калории. Исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что у мужчин, которые выпивали коктейль, содержащий 30 граммов белка, перед сном, на следующее утро повышались энергетические затраты в состоянии покоя по сравнению с теми, кто ничего не ел перед сном. Так что если ты ложишься спать голодным, не удивляйся, если будешь вялым на следующий день.
4 Мышечная масса будет уходить
Подсчет повторов упражнений в тренажерном зале может ничего не значить, если ты ложишься спать голодным. Согласно исследованию, проведенному Европейским обществом кардиологов, недоедание приводит к тому, что у твоего организма не будет достаточного количества питательных веществ, необходимых для преобразования белка в мышцы, и для получения энергии твое тело начнет. разрушать мышцы.
Если отход ко сну на пустой желудок войдет у тебя в привычку, то ты можешь повредить и самую важную мышцу — сердце. Так что чтобы получить максимальную отдачу от своей дневной тренировки, попробуй поужинать за несколько часов до того, как пойдешь спать, и убедись, что в твоей трапезе присутствует много белка.
5. Ты можешь стать ворчливым
Необходимость работать на пустой желудок может заставить ворчать любого, но если ты отправишься в офис без завтрака, да еще при этом ляжешь спать голодным накануне вечером, то мы сочувствуем тем, кто попадется тебе на глаза. Кстати, есть научные обоснования этих опасных перепадов настроения.
Исследователи из Кембриджского университета обнаружили, что когда люди голодают, их уровень серотонина — гормона, регулирующего поведение, — начинает колебаться, что влияет на те части мозга, которые помогают нам контролировать свой гнев.
6. Но ты можешь похудеть
Все описанные выше последствия не означают, что нужно наедаться прямо перед сном. Как раз наоборот — ночные перекусы часто заставляют нас набирать вес. Засыпая с раздутым животом, ты можешь спровоцировать всплески инсулина и глюкозы в крови, и так как ночью мы менее активны, во время сна тело начнет превращать эти дополнительные калории в жир.
Поэтому некоторые эксперты советуют делать перерыв между ужином и завтраком, по крайней мере, на 12 часов.
иди+спать
201 прежде чем лечь спать, она удостоверилась, что дверь заперта
202 привычка поздно ложиться спать
203 раз ты закончил, иди домой
204 рана так болела, что он не мог спать
205 рано ложиться спать
207 сейчас же иди сюда!
208 сладко спать
209 спать
210 спать (I’ve gotta crash =мне необходимо поспать (с ног валюсь))
211 спать (с к-л.)
212 спать без задних ног
213 спать в одной каюте
214 спать в палатках
215 спать в помещении
216 спать в промежутках
217 спать валетом
218 спать вдвоём
219 спать вечным сном
220 спать глубоким сном
См. также в других словарях:
спать — (засыпать, заснуть, уснуть), дремать (вздремнуть), отдыхать, почивать, храпеть (всхрапнуть); клониться ко сну, клевать носом; (простонар. ) дрыхнуть; (поэт.) лежать в объятиях Морфея. Ложиться спать, идти спать, отправляться на боковую, отходить… … Словарь синонимов
Пил ли, не пил ли, а коли двое скажут, что пьян, иди ложись спать. — Пил ли, не пил ли, а коли двое скажут, что пьян, иди ложись спать. См. МОЛВА СЛАВА … В.И. Даль. Пословицы русского народа
Золотой ключик, или Приключения Буратино — У этого термина существуют и другие значения, см. Золотой ключик. Золотой Ключик, или Приключения Буратино Издание 1950 г. Художник А. Каневский Автор … Википедия
Золотой ключик, или приключения Буратино — Издание 1950 г. Художник А. Каневский Автор: Алексей Николаевич Толстой Жанр: сказка Язык оригинала: русский Оригинал издан: 1935 978 5 465 01370 3 … Википедия
Золотой ключик, или Приключения Буратино (сказка) — Золотой Ключик, или Приключения Буратино Издание 1950 г. Художник А. Каневский Автор: Алексей Николаевич Толстой Жанр: сказка Язык оригинала: русский Оригинал издан: 1935 978 5 465 01370 3 … Википедия
Золотой ключик (сказка) — Золотой Ключик, или Приключения Буратино Издание 1950 г. Художник А. Каневский Автор: Алексей Николаевич Толстой Жанр: сказка Язык оригинала: русский Оригинал издан: 1935 978 5 465 01370 3 … Википедия
глаз — сущ., м., употр. наиб. часто Морфология: (нет) чего? глаза, чему? глазу, (вижу) что? глаз, чем? глазом, о чём? глазе и в глазу; мн. что? глаза, (нет) чего? глаз, чему? глазам, (вижу) что? глаза, чем? глазами, о чём? о глазах 1. Глаза это органы,… … Толковый словарь Дмитриева
ROH Driven — Необходимо проверить качество перевода и привести статью в соответствие со стилистическими правилами Википедии. Вы можете помочь улучшить эту статью, исправив в ней ошибки. Оригинал не указа … Википедия
Ради всего святого — Устар. Экспрес. Очень прошу. Заклинание при усиленной просьбе. Так у вас разве есть выкройка. Душа моя, дайте её мне, ради всего святого (Гоголь. Мёртвые души). Вер, а Вер… позвал Иван жену. Построим мы дом от к осени, точно построим. Надо бы с … Фразеологический словарь русского литературного языка
глючиться — 1. [8/0] казаться, мерещиться. Молодежный сленг 2. [4/1] стать объектом галлюцинаций. Жаргон наркоманов 3. Глючиться [2/20] Неотрывно играть в компьютерные игры. – Выключай компьютер и иди спать уже 5 ть утра тебе сегодня в школу. – Ну мам я еще… … Cловарь современной лексики, жаргона и сленга
К ЧЁРТУ — 1. К ЧЁРТУ <К ЧЕРТЯ/М, КО ВСЕМ ЧЕРТЯ/М> послать и под. Вон, долой. Имеется в виду, что лицо (Х) в грубой форме выражает крайнее раздражение против другого лица (Y), реже против какого л. вещного объекта (Z), желая поскорее избавиться от… … Фразеологический словарь русского языка