Протеины и белки чем отличаются

На первый взгляд, эти два понятия представляются синонимами, но тонкости в отличиях между ними есть. Традиционно под белками понимают органические вещества природного происхождения. Мы получаем их, употребляя животную и растительную пищу. В свою очередь, понятие «протеины» чаще всего подразумевает специальные пищевые добавки в виде простейших белков. Они предназначены для тех, кто активно занимается как профессиональным, так и любительским спортом.

Что важнее: белок или протеин? И здоровое питание, и пищевые добавки являются необходимыми для людей, организм которых ежедневно испытывает серьёзные физические нагрузки.

Для чего нужен белок?

Именно белок служит необходимым компонентом для того, чтобы набирать мышечную массу. Каждый спортсмен, безусловно, об этом знает. Более того, употребляя нужное количество белковой пищи, человек не только получит красивое тело, но и сохранит своё здоровье.

При дефиците белка иммунные силы организма быстро ослабляются. В тяжёлых случаях возникают мышечная атрофия и серьёзные внутренние болезни. Вывод: контроль потребления белков очень важен для тех, кто желает похудеть или начинает заниматься спортом.

Белок и протеин: сходства и различия

И белок, и протеин содержат в своём составе белки, поэтому различий между ними люди часто не проводят. Белок — органическое вещество, связанное поэтапно с помощью аминокислотных цепочек. Всего их различают больше 20. Протеин же — это концентрированный белок в форме порошка, обладающий высоким качеством. Его употребляют спортсмены, как перед тренировками, так и после них, в целях восстановления сил. Без протеинов невозможно себе представить полноценное питание спортсменов. Как правило, они употребляют протеины в виде порошков или натуральных компонентов.

Благодаря корректно составленной протеиновой диете человек может избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. В принципе, протеины — это те же самые белки, но изготовленные в форме концентратов.

Как питаться для набора мышечной массы?

Залог набора мышечной массы без ущерба для здоровья — это, конечно, правильное питание со ставкой на увеличение калоража и сбалансированность ежедневного рациона. Здесь ситуацию следует рассматривать только в индивидуальном порядке. Например, одному спортсмену достаточно роста калорийности примерно на 15%, а другому требуется увеличение количества потребляемых калорий в 1,5-2 раза. В любом случае, рекомендуется придерживаться нескольких общих и полезных советов по поводу питания.

Прежде всего, это употребление белковых продуктов в виде:

Главный принцип — в пище должны по минимуму содержаться тугоплавкие насыщенные жиры, имеющие животное происхождение. То же самое относится к трансжирам, особенно к сдобной выпечке и фастфуду. Одним из основных компонентов фастфуда и выпечки является маргарин, богатый «вредными» трансжирами.

Важно, чтобы в рационе всегда присутствовали ненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в следующих видах масел:

Также следует остановить свой выбор на бобовых культурах: таких как нут и фасоль. Сою употреблять не стоит, а набрать нужную мышечную массы помогут яйца. Профессиональные спортсмены съедают не меньше шести яиц ежедневно.

Ещё одна важная часть правильного спортивного питания — это сложные углеводы: нежирное мясо, каши (начиная от перловой и заканчивая гречневой). Будет целесообразно добавление в рацион:

Необходимо тщательно контролировать показатели веса — как минимум, раз в пять дней, с отметкой полученных значений. При росте мышечной массы менее чем на 700 г количество поступающих в организм калорий следует увеличить.

Для эффективного роста мышечной массы рекомендуется введение в рацион специальных добавок в виде:

Важно: нельзя путать здоровое спортивное питание и вредные добавки.

Как питаться до и после тренировки?

Перед началом тренировки лучше не есть вообще, так как органы пищеварения будут работать слишком интенсивно. Это чревато появлением неприятных ощущений и желудочно-кишечных расстройств. Однако не стоит начинать тренировку и в том случае, когда желудок совсем пустой, и, тем более, приступать к занятиям с чувством сильного голода. Поесть необходимо, как минимум, за 8 часов до тренировки, чтобы «запустить» обменные процессы.

За полчаса до тренировки выпейте белковый коктейль из расчёта 0,22 г на килограмм своего веса. Также можно съесть яблоко, немного ягод или грушу, так как гликемический индекс у них не так высок, а энергии они дадут много.

Чашка крепкого кофе за полчаса до занятий тоже принесёт ощутимую пользу, так как после кофеина в организме начинают вырабатываться два вспомогательных гормона, расщепляющих жир: норэпинефрин и эпинефрин.

Спустя 20 минут после тренировки нужно обязательно восстановить силы с помощью белковой пищи (ни в коем случае не жирной, так как жир препятствует проникновению белков в кровь). Кроме того, такая тактика способствует ускоренному росту мышечной массы.

Источник

Белок и протеин. Сравнение и польза

Знать о белке всё не помешает никому. Белок необходим каждому человеку. А вот почему, а также другие не менее важные вопросы подняты здесь.

ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ НУЖЕН БЕЛОК?

Первостепенная функция белка – это своевременное обновление всех белковых структур, т.е. фактически всего тела.

Однако, кроме основных задач по построению нашего тела, каждый белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, выполняет ещё и различные важные для организма функции.

Гистидин – образования гликогена в печени как результат регулируется функции энзимов.

Лизин учувствует в обеспечении сбалансированного жирового обмена в печени и желчном пузыре.

Метионин отвечает за формирование рибонуклеиновой и дезоксирибонуклеиновой кислоты. Это также мощный антиоксидант, который подавляет свободные радикалы, высвобождаемые алкоголем. Также метионин помогает усвоению селена – микроэлемента и мощного антиоксиданта. Участвует в синтезе креатина. Является составной частью гемоглобина и множества тканей организма. Защищает поджелудочную железу и печень.

Фенилаланин, принятый натощак от 200 до 500 мг, подавляет аппетит. Происходит стимуляция выработки норадреналина, а и высвобождение «холецистокинина», который подает мозгу сигнал, говорящий о достаточном количестве пищи для комфортного существования.

Треонин координирует и обеспечивает взаимодействие других аминокислот. Благодаря ему растут кости.

Триптофан – великолепное натуральное снотворное, обеспечивающее здоровый сон.

Валин используется мышцами как топливо, что сберегает от расщепления более ценные аминокислоты. Поддерживает в организме триптофан.

Изолейцин очень похож на валин. Разветвлённые цепочки являются исходным материалом при образовании глютамина и аланина. Как и валин используется мышцами в качестве топлива.

Лейцин поддерживает триптофан.

ЧЕМ БЕЛОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ПРОТЕИНА?

Организация питания в конечном счёте сводится к двум глобальным задачам. Первая – это обеспечить набором необходимых элементов для построения новых клеток и обновления действующих. Вторая – это получение достаточного количества энергии. Остальные задачи питания также важны, однако эти две – первостепенная задача в повседневном питании.

При традиционном питании получить минимально нужное количество энергии организму, как правило, не составляет труда. 60-70% энергии поступает вместе с углеводами. Жир вдвое энергоёмок, но для использования как энергии организм расщепляет жир до глюкозы, поэтому за счёт жиров энергопотребление удовлетворяется только на 20-30%. Белки также источник энергии для организма. Это доля в пределах 25%.

Однако главное предназначение поступающих белков – это обеспечить наш организм необходимыми «кирпичиками» для построения и обновление собственных клеточек.

Белок – это то из чего построен наш организм. Всё тело человека построено из белка: зубы, мягкие ткани, кожа и т.д. Эти белки, конечно, различаются. Однако состоят из одних и тех же компонентов. Эти компоненты – это аминокислоты.

В природе обнаружено и исследовано 450 аминокислот. Однако наш организм состоит только из 20. При этом, если в пище нет полного набора из этих 20, запускается механизм синтеза и организм недостающие аминокислоты синтезирует из исходников, которые добываются при расщеплении белков. Однако по каким-то причинам синтезировать мы можем далеко только 12. Возможно, что когда-то в питании человека остальных 8 было так много, что не было никакого смысла в их синтезе. Как бы там ни было, но так уж получилось, что 8 из них синтезировать организм человека, увы, не умеет.

Чтобы не создавать ненужных иллюзий, требуется оговорка: питаясь привычной пищей на 100%, не получать тот или иной белок просто не возможно. Проблемы возникают с количеством, соотношением и усвоением.

Потребность в расчёте
на массу тела, мг/кг

Источник

Есть ли отличия между белком и протеиновыми добавками

Чем отличается протеин от белка. Какую связь с этими понятиями имеют аминокислоты. Какую роль играет креатин.

Многие атлеты, которые только начинают принимать спортивное питание или планируют это делать, часто не знают элементарных вещей. В частности, все чаще возникают вопросы, чем отличается столь популярный в спорте протеин от белка, какую связь с этой цепочкой имеют аминокислоты, чем особенен креатин и так далее. В принципе, задавать вопросы – это хорошо. Главное – получать на них правильные ответы.

Что нужно знать?

Если спросить спортсмена, чем отличается протеин, который он принимает перед тренировкой, от белка, то в первые несколько секунд ступор обеспечен. И действительно, многие считаются, что протеин – это спортивное питание, а белок – это его компонент, то есть элемент, который как раз и необходим для роста мышечной массы.

На самом деле сущность протеина намного шире. В чем особенность белка? Это необходимый компонент, без которого нормальная жизнедеятельность нереальна. Именно белок отвечает за обменные процессы, способность к росту, раздражительность и даже мышление. Известен и тот факт, что организм не «заточен» к синтезу белка. Если в пище не будет достаточного объема этого элемента, то минералы и витамины будут усваиваться в разы хуже. Последствия очевидны – нарушение обменных процессов, болезни, проблемы с кожей, уменьшение объема мышц и так далее.

Белки представляют собой полимеры, в составе которых находятся аминокислоты. Последние тесно связаны между собой с помощью мощной пептидной связи. Именно аминокислоты представляют собой те узелки (кирпичики), из которых «собираются» все наши органы.

Теперь мы подошли к самому главному. Белки бывают двух видов – простые и сложные. Первый тип белков называется протеин, а второй – протеид. Таким образом, протеин – это не просто спортивное питание, как думают многие, а белки, в составе которых есть исключительно белковые компоненты. В случае полного гидролиза такого протеина образуются аминокислоты.

Что касается протеидов, то это сложные вещества, молекулы которых отличаются от молекул протеина. При этом главная отличительная особенность в том, что кроме непосредственно белкового элемента есть еще и компоненты небелковой природы.

Что дальше? Как мы уже отметили, аминокислоты – это основной источник построения такого вещества, как протеин. Из них 12 спокойно синтезируются нашим организмом, а остальные восемь являются незаменимыми и должны поступать только с пищей.

Наиболее важные животные аминокислоты поступают из таких продуктов, как куриное мясо, рыба, бобовые овощи, красное мясо и так далее. При этом есть мнение, что животных жиров должно поступать больше, чем растительных в соотношении где-то 60 на 40%. Главная причина в том, что животные аминокислоты более полезны для организма и лучше усваиваются.

Сразу хотелось бы отметить, что в природе нет белков, которые бы на 100% усваивались человеческим организмом. Из большей части продуктов наше тело усваивает только часть полезных веществ. К примеру, около 15% белка мы усваиваем из говядины, 90% — из квашеного молока, 65% — из овсяных хлопьев, 50% — продуктов из пшеничной муки и так далее.

Какова роль креатина?

Чем отличаются описанные выше компоненты друга, нам наконец-то стало понятно. Белок – это цельная конструкция из аминокислот, а протеин – это всего лишь один из его видов (простая форма). Остается разобраться, какую роль играет креатин.

Несмотря на кажущуюся сложность, здесь все весьма просто. Креатин – это одно из наиболее важных для организма веществ, синтезируемых нашим организмом, а именно печенью, почками и поджелудочной железой. Основой для синтеза этого компонента являются такие аминокислоты, как метионин, глицин и аргинин.

К слову, креатин можно получить и из пищи. Для этого необходимо делать упор на мясные и рыбные продукты питания. Можно принимать добавку и в виде спортивного питания. К примеру, атлеты сначала проводят фазу загрузки (принимают увеличенную порцию вещества – до 20 грамм в сутки), а потом принимают креатин в дозировке 2-5 грамм в сутки.

Вывод

Ну, вот и все – теперь многое в цепочке креатин – белок – аминокислоты – протеин должно стать понятно. Вы знаете, чем отличается каждый из элементов друг от друга, поэтому можете смело блеснуть своим интеллектом перед друзьями. Почему бы и нет? — Знания – это также сила.

Источник

Чем отличается протеин от белка: описание и отличия

Многие, особенно начинающие спортсмены, начиная принимать спортивное питание, довольно часто не знают, какие отличия имеются у столь популярного белка и протеина. Для них это практически одно и то же. Однако всем необходимо знать, какие отличия и сходства у столь популярного питания. Если задать вопрос спортсмену, какие отличия и сходства у белка и протеина, то на первый момент это введет его в шоковое состояние.

Белки это природные органические соединения, которые построены из аминокислот и получаемые из животной и растительной пищи.

Протеины это простейшие белки, выстроенные только из остатков аминокислот. Из этого следует, что протеины это минимальные структуры, имеющие свойства белка и по этой причине между ними ставится знак равенства.

Описание белков

Белок это важнейший компонент, очень нужный для человека. При его нехватке организм перестает работать в необходимом режиме, и начинают проявляться проблемы со здоровьем.

Спортсменам дефицит белкового питания очень вреден. Как правило, в период интенсивного занятия спортом происходит распад мышц, и они нуждаются в строительной материи. К ним относятся аминокислоты.

Организм самостоятельно производит аминокислоты и ему в помощь требуется азот, который обретается из питания.

Из этого следует, что спортсмену необходимо употреблять достаточный объем белковой пищи, если имеется желание сохранить и улучшить свои спортивные достижения.

Рассматривая потребность организма спортсмена в необходимости белковой пищи, следует помнить, что на каждый кг. веса требуется 2 — 3 гр.

Белок – главные источники

Основными и легкоусвояемыми считаются продукты, в которых содержится наибольшее количество белков. К ним относятся мясо нежирное, птица (особенно курица, доступная и по цене и по тому, что приобрести ее можно в любой торговой точке), яйца, молоко, кисломолочные продукты, орехи.

Список продуктов, содержащих в своем составе белки (из расчета на 100 гр):

Протеин — описание

Это материл для строительства и без него не сможет прожить ни одна клеточка или орган в человеческом организме.

Больше всего содержится в следующих продуктах:

Необходимость протеина

В спорте он необходим для формирования, роста и увеличения мышц. Спортсмены, особенно культуристы, должны питаться полноценно и часто (6 раз в сутки – не меньше). У них всегда дефицит времени, то полноценно покушать зачастую не хватает времени. Кроме всего, и усвоение обычной пищи происходит не сразу, на это потребуется время. А после сна им просто необходим приток энергии для создания строительного материала, на это необходимо 10 – 15 минут. Специально для этих целей и были созданы протеиновые порошки.

Наиболее популярные и любимые среди них:

Что общего между белками и протеинами

Общее у них практически все: оба содержат белок, такой необходимый для организма. При помощи их эффективно выстраивается организм, улучшается состояние ногтей, кожи, волос.

Самое главное, они очень необходимы спортсменам, особенно тем, кто поставил перед собой цель – нарастить и увеличить мышечную массу. Очень полезен прием белков и протеинов тем, кто старается похудеть: белки активно поглощают жировые клетки, превращая их в мышцы.

Различия между протеинами и белками

По мнению многих различий у них практически нет. Белок относится к органическим веществам, которые поэтапно связаны по цепочке аминокислотами. Применяется более 20 стандартных форм. Они часто попадают под различные изменения, возникают до того, когда белок начинает осуществлять свою непосредственную функцию, во время и после.

Протеин выступает в роли концентрированного белка высокого качества в порошковом виде. Употребляется спортсменами в период тренировок и после них, для того, чтобы восстановить потраченные силы. Без употребления протеина не сможет прожить не один человек, профессионально занимающийся спортом. Это не зависит от того, в каком виде он его принимает: порошковом или натуральном.

Протеиновая диета помогает избавиться от жировой прослойки и нарастить мышцы, не нанося вреда старым. Является основным материалом для белкового синтеза.

По мнению многих: протеин это тот же белок, но в сухом концентрированном виде, а белок содержится в натуральных продуктах: животных и растительных.

Источник

Протеиновые коктейли: научные факты «за» и «против»

Вместе с эндокринологом и тренером разбираемся, кому стоит пить протеиновые коктейли и как это делать с максимальной пользой.

Белок — главный строительный материал для нашего организма. Высокобелковая диета способствует росту мышц и набору силы, поэтому она пользуется популярностью у спортсменов. Но постоянно получать много белка из обычных продуктов очень сложно. Для того чтобы сделать питание спортсменов проще и приятнее, и были придуманы белковые коктейли (protein shakes) — в России их называют просто «протеины».

Зачем нужен белок

Из белков состоят мышцы, сухожилия, кожа, соединительные ткани, волосы и ногти. Также они участвуют во множестве других процессов в организме, начиная с производства гормонов и управления метаболизмом, заканчивая поддержанием иммунитета и регуляцией уровня жидкости.

Если мы получаем белки в достаточном количестве, кожа остается упругой, суставы — здоровыми, а мышцы растут. Если белка в рационе не хватает, даже тяжелые физические нагрузки не приведут к заметному росту мускулатуры.

Здоровому человеку, который не планирует быстро набрать мышечную массу и не занимается тяжелыми видами спорта, нужно потреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Их легко получить, придерживаясь обычной сбалансированной диеты. Пожилым людям, беременным и кормящим женщинам белка нужно в полтора раза больше.

Для спортсменов, которые хотят нарастить мускулатуру, необходимо потреблять уже от 1,5 до 2,2 г белка на 1 кг. Получается, что атлету весом 90 кг нужно по крайней мере 135 г белка ежедневно. Для этого он может, к примеру, съедать 100 г творога, 300 г куриной грудки и шесть яиц. Такая диета может стать как минимум испытанием, а то и настоящей пыткой. А для вегетарианцев или веганов получить такое количество белка из обычной еды почти нереально.

Что такое протеин

По-английски белок — это protein. В русском языке это слово не используется. Но «протеинами» называют смеси для коктейлей и другие специальные добавки к пище с высоким содержанием белка.

Протеиновые коктейли — источник легкодоступного белка. Доказано, что они способствуют ускорению роста мышечной массы при занятиях спортом [1]. Кроме того, если пить их после тренировок, мышцы будут восстанавливаться быстрее [2]. Протеины продаются в виде порошков, которые нужно добавлять в молоко или воду. Чаще всего можно встретить ванильные, шоколадные и клубничные, но сегодня существует огромное количество других вкусов, например, дыни, сникерса или кофе.

Стандартная порция — 30 г смеси, которую разводят в 150–250 мл жидкости. В таком коктейле будет 15–29 г протеина, а также небольшое количество жиров и углеводов. Помимо порошковых коктейлей, существуют и другие высокобелковые продукты: смеси для выпечки, батончики и даже протеиновые чипсы.

В каких еще продуктах содержится протеин

Как отмечает Алевтина Федина, несмотря на удобство протеиновых коктейлей, самый лучший способ получать белки — обычная здоровая пища.

К натуральным продуктам — рекордсменам по содержанию белка относятся (на 100 г):

Какие бывают протеины

Есть несколько десятков разновидностей протеиновых порошков. Они различаются по двум параметрам.

Первый — способ изготовления, от которого зависит содержание белка. Здесь существуют три вида:

Второй параметр — продукт, из которого протеин изготовлен.

Сывороточные

Этот вид протеинов производится из молочной сыворотки. Такие смеси считаются наиболее эффективными по влиянию на рост мышц и ускорение метаболизма. Сывороточный протеин имеет самый разнообразный аминокислотный профиль, то есть с ним организм получит максимальное количество необходимых аминокислот. Кроме того, у него самая высокая биологическая усвояемость. «Все животные источники белка относятся к высокоценным по профилю аминокислот, — объясняет Екатерина Иванова. — Но в сывороточных белках содержится относительно больше аминокислот ВСАА, которые дают больший метаболический отклик в организме спортсмена, чем другие».

Наконец, у таких смесей нейтральный вкус, который позволяет делать вкусные коктейли, и высокая растворимость. Все эти свойства делают сывороточный протеин самым популярным, особенно среди спортсменов.

По-английски такой протеин называется whey — это слово на коробках и банках в спортивных магазинах можно увидеть так часто, что многие начинающие спортсмены принимают его за название бренда добавок. Сывороточный протеин не подходит людям с непереносимостью лактозы, так как содержит ее в небольшом количестве.

Говяжьи

Этот тип порошков изготавливают из говяжьего мяса. По аминокислотному профилю и скорости усвоения он похож на сывороточный, однако у него меньшая биодоступность. Кроме того, в нем ниже содержание лейцина — аминокислоты, запускающей рост мышц. Еще одна проблема — худшая растворимость и специфический привкус, который производителям приходится забивать агрессивными ароматизаторами и подсластителями.

Казеиновые

Такие протеины тоже производятся из молока, но по другой технологии, чем сывороточные. Казеин, основной компонент такого порошка, — это главный белок молока, творога и сыров. Несмотря на одинаковое сырье такие коктейли — полная противоположность сывороточных. Они усваиваются дольше всего, так как обволакивают желудок, тем самым снижая аппетит. При этом они наиболее низкокалорийные, поэтому хорошо подходят для похудения. Но для спортсменов это не лучший вариант: исследования показывают, что влияние казеинового протеина на синтез мышечного белка на 132% ниже, чем сывороточного [3].

Яичные

Это не самый распространенный вид протеинов. Его воздействие пока плохо изучено, но в целом его считают несколько менее эффективным, чем сывороточный. Главные плюсы яичного протеина — отсутствие лактозы.

Яичный белок содержит авидин — это вещество препятствует усвоению биотина, витамина B-комплекса [4]. Из обычных яиц мы получаем его слишком мало для того, чтобы он реально мог навредить. Но в протеиновых порошках из яичных белков его гораздо больше. Дефицит биотина приводит к сухости кожи, депрессии, сонливости, проблемам с сердечно-сосудистой системой и накоплением холестерина.

Веганские

Для тех, кто не может или не хочет потреблять в пищу продукты животного происхождения, существуют растительные протеины. Чаще всего встречаются соевый, гороховый и конопляный. В целом они менее эффективны, чем невеганские разновидности, поэтому для всеядных людей никаких преимуществ у растительных протеинов нет. Но для веганов такие коктейли могут стать отличным источником натурального белка, которого им часто не хватает.

Для спортсменов лучше всего подходит гороховый протеин, так как усваивается довольно быстро, хотя и медленнее, чем сывороточный, и содержит много BCAA. Одно исследование показало, что по влиянию на рост мышечной массы он сопоставим с сывороточным [5].

Конопляный протеин пока слабо исследован, однако известно, что в нем содержится множество полезных биоактивных соединений, которые повышают иммунитет, защищают сердечно-сосудистую систему и снижают окислительный стресс [6].

Соевый протеин — единственный из всех растительных — содержит весь набор незаменимых аминокислот. Тем не менее это самый спорный из всех видов протеина. Так, американский диетолог Кимберли Снайдер не рекомендует пить белковые коктейли на основе сои. Но доказательная наука не находит у такого протеина никаких серьезных противопоказаний. Ошибочно считается, что соя снижает количество тестостерона, необходимого в том числе и для быстрого роста мышц, и стимулирует производство женских половых гормонов, однако исследования опровергают это [7]. Кроме того, часто соевый протеин делают из ГМО-сои, но и здесь ученые не смогли найти никаких вредных свойств.

Многокомпонентные протеины

Часто можно встретить смешанные порошки, в которые входят и «быстрые», и «медленные» виды протеина. Это относительно универсальный вариант коктейля, который можно выпить и после тренировки, и в качестве высокобелкового перекуса.

«Среди порошковых белковых добавок быстрее всего усваивается гидролизат белка — сывороточный или говяжий, — рассказывает Екатерина Иванова. — Далее по удлинению времени усвоения следуют смесь гидролизата и изолята, изолят, концентрат. Если рассматривать скорость усвоения, то быстрее всего усваиваются сывороточные молочные белки, далее яичные, говяжьи, соевые и в конце иные растительные. Поэтому чаще выбор падает на сывороточные изоляты, в том числе и по соотношению с ценой. Они и представляют большую часть ассортимента белковых добавок».

Гейнер

Отдельная разновидность протеина — гейнер. Это смесь, в которой, помимо белков, содержатся еще и углеводы. Это специализированное спортивное питание для профессиональных и полупрофессиональных спортсменов и бодибилдеров. Если вы о нем раньше не слышали — значит, он вам точно не понадобится.

«Задачи гейнера — создать высококалорийный заменитель пищи с высоким содержанием углеводов, значительно поднять энергетическую ценность рациона и при этом хоть немного разгрузить пищеварительную систему, — объясняет Екатерина Иванова. — С подобными задачами сталкиваются исключительно профессиональные спортсмены во время продолжительных интенсивных нагрузок. При этом гейнером заменяется один из приемов пищи, чаще до или после тренировки. Всем остальным людям такие коктейли не нужны».

Как и когда принимать протеин

Как отмечает Алевтина Федина, если вы питаетесь сбалансированно, то, скорее всего, получаете достаточное количество белка из пищи, и протеиновые коктейли вам не нужны: «Если у человека недостаток массы тела, то протеин, действительно, может помочь. Разумеется, предварительно нужно проконсультироваться с врачом, ведь часто у людей с недостатком веса или анорексией начинаются проблемы с внутренними органами и их функциями. И неверная дозировка протеина может навредить».

Екатерина Иванова согласна — по ее словам, принимать протеины стоит лишь в случае доказанного дефицита белка: «Сами по себе протеины малополезны по сравнению с цельной пищей, богатой белком, разве что они превосходят ее в скорости усвоения, но и это не столь важно для здорового человека. А излишний белок может привести к белковой перегрузке и интоксикации».

Есть две стратегии приема протеиновых коктейлей, которые, впрочем, допустимо сочетать. Во-первых, можно принимать их с привязкой к занятиям спортом, до или после тренировки. Как отмечает Иванова, это стоит делать лишь в случае, если у спортсмена доказана нехватка белка, а получать его в достаточном количестве с обычной пищей не получается. В таком случае нужно рассчитать количество недостающего протеина и довести его с помощью коктейлей до 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки.

По словам специалиста, восполнять запас аминокислот, то есть получать порцию белка, необходимо каждые пять-шесть часов. Поэтому рекомендуется употреблять белок за час-два часа до тренировки, лучше вместе с другими продуктами, особенно богатыми углеводами. А следующий прием пищи надо запланировать так, чтобы он уложился в пятичасовой промежуток. При этом, как отмечает Иванова, любую пищу стоит принимать не раньше чем через 40–60 минут после тренировки — так организму будет легче адекватно и последовательно включить собственные анаболические гормоны, необходимые для роста и восстановления мышц.

Кроме того, протеиновые коктейли и другие высокобелковые продукты можно использовать как перекус. Алевтина Федина допускает такую практику, но не рекомендует систематически заменять протеиновыми коктейлями полноценные завтрак, обед или ужин: «Любой прием пищи даст вам гораздо более усваиваемые белки, жиры и углеводы. Если вы не успеваете полноценно пообедать, тогда допустимо перехватить протеиновый коктейль или батончик, но на регулярной основе так делать категорически нельзя».

Вред протеина

По словам Алевтины Фединой, протеин запрещен при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть аллергия на компоненты протеиновой смеси. Людям с диабетом и заболеваниями печени можно принимать его только с одобрения врача.

В целом науке неизвестно о серьезных побочных эффектах протеиновых коктейлей. При употреблении в меру и под контролем врача и тренера они считаются безвредными.

«Протеин может быть безопасным, если подобрать качественный продукт и строго соблюдать дозировки, держа на контроле показатели собственного здоровья, — продолжает врач. — Но если заменять им приемы пищи, постоянно увеличивать его количество и игнорировать обследования организма, то все может закончиться снижением функции почек».

Тем не менее есть несколько научных свидетельств о вреде протеиновых коктейлей. Главная проблема заключается в том, что их производство почти никак не регулируется ни в США, ни в России, ни в Европе. Как показали исследования, во многих порошках на американском рынке содержатся опасные тяжелые металлы, такие как свинец, мышьяк и ртуть, следы пластика бисфенола-А, пестицидов и других загрязнителей [8].

Кроме того, пока еще мало изучены риски, связанные с долговременным употреблением больших доз чистого белка. Исследование 2013 года показало, что продолжительный прием протеиновых коктейлей может повредить почкам и печени, а также нарушить баланс кальция в организме [9].

«При бесконтрольном употреблении протеина страдают почки: от повышенной нагрузки снижается их функция, начинаются воспаление и ухудшение фильтрации. Впоследствии нарушаются обмен веществ и электролитный баланс, начиная с повышения содержания азотистых продуктов, — объясняет Алевтина Федина. — Это заканчивается отравлением организма и ацидозом. Нарушение функции почек также приводит к повышенному артериальному давлению, что чревато риском инфарктов и инсультов, и часто — развитием аневризмов. Также большое количество протеина без соразмерной физической нагрузки может привести к набору веса».

Источник