Продукты фруктаны что это такое таблица таких продуктов
FODMAP-диета: зачем она нужна, что можно есть и что нельзя
Если вы интересуетесь правильным питанием, то наверняка натыкались на англоязычный акроним FODMAP. Он расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Ферментируемые Олигосахариды, Дисахариды, Моносахариды и Полиолы). Разберем подробнее, что это такое и какие продукты разрешены, а какие запрещены при таком плане питания. И самое главное: кому вообще назначают диету FODMAP.
Что такое FODMAP
Все перечисленные вещества представляют собой короткоцепочечные углеводы и сахарные спирты, которые довольно плохо усваиваются организмом, особенно в больших количествах.
FODMAP встречаются и в продуктах питания, и в некоторых пищевых добавках. Типичные симптомы при их употреблении:
Боль и тяжесть в животе;
Ощущение переполненности желудка, отрыжка.
Designed by diana.grytsku/freepik
В каких продуктах содержатся FODMAP?
Вещества, которые относятся к ферментированным углеводам и сахарным спиртам:
Фруктоза (во фруктах и овощах);
Фруктаны (также в некоторых овощах и семенах);
Лактоза (в молочной продукции);
Однако некоторые из FODMAP могут провоцировать повышенную чувствительность кишечника, либо обострять хронические заболевания ЖКТ, если они есть.
Как работает диета FODMAP?
Диета с низким содержанием олигосахаридов подразумевает либо их полное, либо частичное исключение из ежедневного питания.
Основная проблема в том, что диете FODMAP очень тяжело следовать, а потому её должен назначать только медицинский специалист.
Кому показана диета FODMAP?
Как читатель уже догадался, ограничительную диету назначают преимущественно людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК);
Другие функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта.
Помимо того диета FODMAP показана для облегчения симптомов при иных хронических заболеваниях:
Аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, рассеянный склероз);
После того, как врач поставит диагноз, он может предложить вам диету FODMAP – либо в виде ограничения определенных продуктов, либо в виде полного отказа от них.
Фруктоза
Фруктоза – моносахарид, который в свободном виде присутствует в сладких фруктах, овощах, мёде.
Впервые соединение синтезировано в 1861 году русским химиком А.М. Бутлером путем конденсации муравьиной кислоты под действием катализаторов: гидроксида бария и кальция.
Что такое фруктоза?
Это белый кристаллический порошок, хорошо растворимый в воде, который в два раза слаще глюкозы и в пять раз – лактозы.
Химическая формула соединения – C6H12O6.
Моносахарид укрепляет иммунитет, снимает усталость, стабилизирует уровень сахара в крови, препятствует возникновению кариеса и диатеза, дает силы и энергию организму.
Суточная норма
Считается, что фруктоза менее калорийна, чем другие углеводы. В 100 граммах моносахарида сосредоточено 390 калорий.
Рекомендуемая суточная норма фруктозы – 40 грамм.
Признаки дефицита вещества в организме:
Помните, если в организме человека фруктозы становится слишком много, она перерабатывается в жир и попадает в кровяное русло в виде триглицеридов. В результате повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребность в фруктозе увеличивается при активной умственной, физической деятельности, связанной со значительными энергозатратами, и снижается в вечернее/ночное время, во время отдыха, при избыточной массе тела. Соотношение Б : Ж : У в моносахариде равняется 0 % : 0 % : 100 %.
Однако не торопитесь причислять вещество к безопасным продуктам, поскольку существует наследственное генетическое заболевание – фруктоземия. Оно свидетельствует о дефектах ферментов (фруктозы – 1 – фосфатальдолазы, фруктокиназы) в организме человека, расщепляющих соединение. В результате развивается непереносимость фруктозы.
Фруктоземия обнаруживается в детском возрасте, с момента введения в рацион ребенка фруктовых и овощных соков, пюре.
Форма фруктоземии зависит от степени недостатка ферментов (энзимов) в организме. Различают легкую и тяжелую: в первом случае человек может употреблять моносахарид в ограниченном количестве, во втором – нет, поскольку при попадании в организм он вызывает острую гипогликемию и представляет опасность для жизни.
Польза и вред
В естественном виде, в составе фруктов, овощей и ягод, фруктоза благотворно влияет на организм: снижает воспалительные процессы в полости рта и вероятность развития кариеса на 35 %. Кроме того, моносахарид выступает природным антиоксидантом, продлевает срок годности продуктов, сохраняя их в свежем состоянии.
Фруктоза не вызывает аллергии, хорошо усваивается организмом, препятствует накоплению лишних углеводов в тканях, снижает калорийность пищи и ускоряет восстановление после умственного, физического напряжения. Соединение проявляет тонизирующие свойства, поэтому его рекомендуют употреблять людям с активным образом жизни, спортсменам.
Фруктоза используется в кулинарии как заменитель сахара, консервант и усилитель ягодного аромата при изготовлении следующей продукции:
Кому стоит отказаться от приема фруктозы?
В первую очередь, исключить моносахарид из меню следует людям, страдающим от ожирения. Фруктовый сахар подавляет выработку гормона «сытости» – пептина, в результате мозг не получает сигнал о насыщении, человек начинает переедать, набирая лишние килограммы.
Кроме этого, соединение рекомендуется употреблять с осторожностью желающим похудеть, больным фруктоземией и сахарным диабетом. Несмотря на низкий гликемический индекс фруктозы (20 ГИ), 25 % ее все-таки трансформируется в глюкозу (100 ГИ), которая требует быстрого выброса инсулина. Оставшаяся часть всасывается путем диффузии через стенки кишечника. Метаболизм фруктозы заканчивается в печени, где она превращается в жиры и расщепляясь участвует в глюконеогенезе, гликолизе.
Таким образом, вред и польза моносахарида очевидны. Главное условие – соблюдать умеренность в употреблении.
Природные источники фруктозы
Чтобы избежать перенасыщения организма сладким моносахаридом, рассмотрим какие продукты содержат его в максимальном количестве.
| Наименование | Количество моносахарида в 100 граммах продукта, грамм |
|---|---|
| Кукурузный сироп | 90 |
| Сахар-рафинад | 50 |
| Агава сухая | 42 |
| Мед пчелиный | 40,5 |
| Финик | 31,5 |
| Изюм | 28 |
| Инжир | 24 |
| Шоколад | 15 |
| Курага | 13 |
| Кетчуп | 10 |
| Джекфрукт | 9,19 |
| Черника | 9 |
| Виноград «Кишмиш» | 8,1 |
| Груши | 6,23 |
| Яблоки | 5,9 |
| Хурма | 5,56 |
| Бананы | 5,5 |
| Черешня | 5,37 |
| Вишня | 5,15 |
| Манго | 4,68 |
| Киви | 4,35 |
| Персики | 4 |
| Виноград «Мускатный» | 3,92 |
| Папайя | 3,73 |
| Смородина красная и белая | 3,53 |
| Слива (алыча) | 3,07 |
| Арбуз | 3,00 |
| Фейхоа | 2,95 |
| Апельсины | 2,56 |
| Мандарины | 2,40 |
| Малина | 2,35 |
| Земляника | 2,13 |
| Кукуруза | 1,94 |
| Ананас | 1,94 |
| Дыня | 1,87 |
| Капуста белокочанная | 1,45 |
| Кабачок (цуккини) | 1,38 |
| Сладкий перец (болгарский) | 1,12 |
| Капуста цветная | 0,97 |
| Абрикос | 0,94 |
| Огурец | 0,87 |
| Батат | 0,70 |
| Брокколи | 0,68 |
| Клюква | 0,63 |
| Картофель | 0,5 |
«Вредные» источники фруктозы – простые углеводы: имбирные пряники, желе, конфеты, кексы, варенье, кунжутная халва, вафли. Как правило, производители используют моносахарид для изготовления сладкой продукции для диабетиков, однако ее можно употреблять в умеренном количестве здоровым людям вместо сахара.
Кто кого: глюкоза или фруктоза?
Глюкоза – моносахарид, синтезируемый организмом человека из жиров, белков, углеводов для поддержания жизнедеятельности клеток. Это универсальный источник энергии для всех внутренних органов и систем.
Фруктоза – естественный сахар, присутствующий в фруктах и овощах.
После поступления в организм, пищевые углеводы под воздействием амилаз поджелудочной железы и слюнных желез расщепляются до глюкозы и адсорбируются в кишечнике как моносахариды. Затем сахара преобразуются в энергию, а их остатки откладываются « про запас» в виде гликогена в мышечной ткани и печени для ежедневного использования.
Галактоза, глюкоза, фруктоза – гексозы. Они имеют одинаковую молекулярную формулу и отличаются только отношением связи с атомом кислорода. Глюкоза – относится к категории альдоз или редуцирующих сахаров, а фруктоза – кетоз. При взаимодействии углеводы образуют дисахарид сахарозу.
Главное отличие между фруктозой и глюкозой – способ их усвоения. Для всасывания первого моносахарида требуется фермент фруктокиназа, для второго – глюкокиназа или гексокиназа.
Метаболизм фруктозы происходит в печени, никакие другие клетки не могут ее использовать. Моносахарид трансформирует соединение в жирные кислоты, при этом не продуцирует выработку лептина и секрецию инсулина.
Интересно, что энергию фруктоза высвобождает медленнее, чем глюкоза, которая при поступлении в организм быстро всасывается в кровь. Концентрация простого углевода регулируется адреналином, глюкагоном, инсулином. Кроме того, полисахариды, поступающие в организм человека с продуктами питания, медицинскими препаратами в процессе пищеварения преобразуются в тонком кишечнике в глюкозу.
Что лучше фруктоза или сахар?
Однозначного ответа на данный вопрос нет. В чрезмерных концентрациях оба углевода негативно влияют на организм человека. При этом, диетологи сходятся во мнении: для сохранения здоровья лучше отдать предпочтение свежим фруктам и ягодам, чем синтезированным подсластителям и магазинным сокам.
Часто задаваемые вопросы
Кристаллическую фруктозы можно ли давать детям до года?
Нет, поскольку моносахарид может вызвать атопический дерматит у грудничков. Поэтому давать любой синтетический сахар (фруктозу, глюкозу) малышам более чем неразумно. Замените булки, конфеты, печенье натуральными фруктами, сухофруктами.
Можно ли есть фруктозу беременным и кормящим женщинам?
В период вынашивания ребенка будущая мама входит в зону риска по нарушению углеводного обмена. Остро стоит данный вопрос, если у женщины еще до беременности был лишний вес. В результате фруктоза будет способствовать дальнейшему набору веса, а значит создавать проблемы с вынашиванием малыша, родами и увеличит риск развития гестационного сахарного диабета. Из-за ожирения плод может быть крупным, что усложнит прохождение малыша через родовые пути.
Кроме того, бытует мнение, что если в период беременности женщина употребляет много быстрых углеводов, это ведёт к закладке большего количества жировых клеток у малыша, чем обычно, что в зрелом возрасте вызывает склонность к ожирению.
В период грудного вскармливания также лучше воздержаться от приема кристаллической фруктозы, поскольку часть ее все равно трансформируется в глюкозу, что подрывает мамино здоровье.
Из чего состоит сахар?
Это дисахарид, образованный из А – глюкозы и B – фруктозы, которые связаны между собой. Для усвоения сахара организм человека тратит кальций, что ведет к вымыванию строительного элемента из костной ткани. Кроме того, отзывы экспертов свидетельствуют о том, что дисахарид повреждает зубную эмаль, вызывает отложение жира и ускоряет старение. Он формирует ложное чувство голода, истощает энергетический запас, «захватывает» и выводит витамины группы В. Поэтому сахар, по праву, считается «сладким ядом», который медленно убивает организм.
Можно ли при диабете есть фруктозу?
В умеренном количестве. В двенадцати граммах моносахарида содержится одна хлебная единица.
Фруктоза – углевод с низким гликемическим индексом (20) и гликимической нагрузкой 6,6 грамм, при поступлении в организм не провоцирует колебания сахара в крови и резкие выбросы инсулина, как сахар. Благодаря этому свойству, моносахарид представляет особую ценность для инсулинозависимых людей.
Для детей с диагнозом «сахарный диабет» допустимая суточная норма потребления углевода рассчитывается исходя из соотношения 0,5 грамм соединения на килограмм массы тела, для взрослых данный показатель возрастает до 0,75.
В чем для диабетиков польза и вред фруктозы?
После приема, моносахарид без вмешательства инсулина достигает внутриклеточного метаболизма и быстро удаляется из крови. В отличие от глюкозы, фруктоза не высвобождает гормоны кишечника, которые стимулируют секрецию инсулина. Несмотря на это, некоторая часть соединения все-таки превращается в сахара. В результате уровень глюкозы в крови плавно возрастает.
На скорость повышения сахара влияет количество принятой фруктозы: чем больше съесть, тем быстрее она достигнет критической отметки и выше.
Вывод
Фруктоза – моносахарид, снабжающий человека энергией.
В умеренных количествах вещество – хороший заменитель рафинированного сахара, поскольку имеет низкий гликемический индекс и повышает уровень глюкозы в крови постепенно. Обладает тонизирующим эффектом, способствует скорому восстановлению организма после интенсивных тренировок, не вызывает кариес. Кроме того, фруктоза ускоряет распад алкоголя в крови, что способствует его быстрому выведению. В результате влияние интоксикации на организм снижается. В кулинарии моносахарид используется при выпечке хлебобулочных изделий, производстве варенья, джема.
Помните, неумеренное потребление кристаллической фруктозы, свыше 40 грамм в день, может нанести вред здоровью и привести к набору веса, развитию патологий сердца, аллергии, преждевременному старению. Поэтому потребление искусственного моносахарида рекомендуется ограничить, а естественного, в виде фруктов, овощей, сухофруктов, ягод – увеличить.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Это фруктан, а не глютен вызывает проблемы желудка
А вы слышали об этом?
Существует вероятность того, что фруктан является причиной желудочно-кишечных проблем, и вам, возможно, не придется сокращать потребление клейковины. Это особенно касается людей, страдающих непереносимостью клейковины.
Новое исследование показало, что существует вероятность того, что ваш желудок может не переносить фруктан.
Согласно отчету, фруктан может вызывать подобные симптомы у людей, испытывающих нечувствительность клейковины. Это касается исследования, проведенного в Университете Осло в Норвегии и Университете Монаш в Австралии, которое было опубликовано в Гастроэнтерологии.
Что такое фруктан?
Фруктан относится к углеводам, обычно встречающимся в пшенице, и к нескольким овощами.
Фруктан и глютен обычно путают, и большинство страдающих не получают должного диагноза или лечения.
Исследование
В ходе исследования было исследоваоно 59 человек, которые находились на безглютеновой диете и у которых не было целиакии. Они в произвольном порядке давали участникам питание, содержащее фруктан, или плацебо в течение одной недели.
Затем исследователи использовали шкалу оценки желудочно-кишечного тракта, чтобы исследовать участника. Те, кто потреблял фруктаны, набрали более высокие показатели по сравнению с теми, кто ел плацебо и диетическую клейковиныу.
В отличие от других диет, участники, принимавшие фруктаны, сообщали о вздутии и боли в желудке.
Фруктан против клейковины
По словам д-ра Эми Буркхарта, медицинского врача из Калифорнии, тесты на чувствительность к глютену или непереносимость фруктанов в настоящее время не существуют.
Д-р Ами отметил, что целиакию следует сначала исключить до пути определения фруктана и глютена. Это происходит главным образом потому, что для устранения диагноза требуется удаление глютена. Врач также сказал, что если глютен удаляется из рациона, тестирование на целиакию недействительно. Он добавил, что если симптомы разрешатся без диеты без клейковин, большинство людей откажутся повторно вводить глютен после его удаления. Дифференциация важна, потому что диета, лечение и последующие действия различны.
По словам доктора Бенджамина Лебвола, руководителя клинических исследований в Центре целлюлярной болезни Колумбийского университета в Нью-Йорке, люди могут пройти тесты на антитела для диагностики целиакии. Биопсия кишечника также может использоваться для диагностики.
Необходимые шаги
Поскольку чувствительность к фруктану может имитировать ряд других условий, вы должны прежде всего посетить своего врача. Это поможет исключить другие состояния, если вы подозреваете непереносимость.
В случае, если ваш врач считает чувствительность клейковины / пшеницы в качестве причины, вы должны искать кого-то, кто специализируется на чувствительности к целиакии / нецеллюлярной пшенице. Это согласно Буркхарту.
Пищевая чувствительность в будущем
По словам Буркхарта, медицинское сообщество рассматривает возможность изменения названия нецеллюлярной чувствительности клейковины. Это будет называться нецеллюлярной чувствительностью к пшенице.
Основная причина этого заключается в том, что ферментативная олиго-, ди-, моносахариды и полиол (FODMAP) непереносимость сахара была обнаружена и причина чувствительности клейковины.
Буркхарт отметила, что есть другие компоненты пшеницы, которые, по-видимому, являются причиной чувствительности к клейковине. Они включают фруктаны и протеины ингибиторов амилазы-трипсина (ATI), которые содержатся в пшенице. Она также добавила, что другие компоненты пшеницы исследуются.
Фруктоза
Лето. Солнечная пора, когда поспевают такие душистые и ароматные фрукты, ягоды, роятся пчелы, собирая нектар и пыльцу. Мед, яблоки, виноград, пыльца цветов и некоторые корнеплоды содержат в своем составе, кроме многочисленных витаминов и минералов, такой важный компонент питания как фруктоза.
Продукты богатые фруктозой:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика фруктозы
Фруктоза, или плодовый сахар, чаще всего содержится в сладких растениях и продуктах. С химической точки зрения, фруктоза является моносахаридом, входящим в состав сахарозы. Фруктоза в 1.5 раза слаще сахара и в 3 раза по сладости превосходит глюкозу! Она относится к группе легкоусваиваемых углеводов, хотя ее гликемический индекс (скорость усвоения организмом) значительно ниже, чем у глюкозы.
Искусственным путем фруктозу производят из сахарной свеклы и кукурузы.
Наиболее развито ее производство в США и Китае. Используется, как сахарозаменитель в продуктах, предназначенных для больных сахарным диабетом. Здоровым людям использовать ее в концентрированном виде не рекомендуется, так как фруктоза имеет ряд особенностей, которые вызывают настороженность у диетологов.
Сейчас проводятся исследования, направленные на изучение ее особенностей и тестирование ее способности увеличивать количество жировых клеток в организме.
Суточная потребность во фруктозе
В этом вопросе медики не единогласны. Называются цифры от 30 до 50 граммов в день. Причем 50 граммов в день обычно назначаются диабетикам, которым рекомендуется ограничить или совсем исключить из употребления сахар.
Потребность во фруктозе возрастает:
Активная умственная и физическая деятельность, связанная с большими энергозатратами, требует восполнения энергии. А фруктоза, содержащаяся в меде и растительных продуктах способна снять усталость и дать организму новые силы и энергию.
Потребность во фруктозе снижается:
Усваиваемость фруктозы
Фруктоза усваивается организмом с помощью клеток печени, которые ее преобразовывают в жирные кислоты. В отличие от сахарозы и глюкозы, фруктоза усваивается организмом без помощи инсулина, потому используется диабетиками и рекомендуется в составе продуктов, необходимых для здорового питания.
Полезные свойства фруктозы и ее влияние на организм
Фруктоза тонизирует организм, блокирует возникновение кариеса, обеспечивает энергичность и стимулирует мозговую активность. При этом она медленнее глюкозы усваивается организмом и не повышает уровень сахара в крови, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья эндокринной системы.
Взаимодействие с эссенциальными элементами
Фруктоза растворима в воде. Также она взаимодействует с некоторыми сахарами, жирными и фруктовыми кислотами.
Признаки нехватки фруктозы в организме
Апатия, раздражительность, депрессия и упадок сил без видимых на то причин могут быть свидетельством нехватки сладостей в рационе питания. Более тяжелая форма недостатка в организме фруктозы и глюкозы – нервное истощение.
Признаки избытка фруктозы в организме
Факторы, влияющие на содержание фруктозы в организме
Фруктоза организмом не вырабатывается, и поступает туда вместе с пищей. Кроме фруктозы, поступившей непосредственно из натуральных продуктов ее содержащих, она может поступить в организм с помощью сахарозы, которая при усвоении в организме распадается на фруктозу и глюкозу. А также и в рафинированном виде в составе заморских сиропов (из агавы и кукурузы), в различных напитках, некоторых сладостях, детском питании и соках.
Фруктоза для красоты и здоровья
Мнение медиков о полезности фруктозы несколько неоднозначно. Одни считают, что фруктоза очень полезна, так как она препятствует развитию кариеса и зубного налета, не нагружает поджелудочную железу и к тому же намного слаще сахара. Другие утверждают, что она способствует ожирению и вызывает развитие подагры. Но все медики единодушны в одном: фруктоза, содержащаяся в различных фруктах и овощах, и употребляемая в нормальных для человека количествах не может принести организму ничего, кроме пользы. В основном, дискуссии ведутся о влиянии на организм рафинированной фруктозы, которой особенно увлеклись некоторые высокоразвитые страны.
Мы собрали самые важные моменты о фруктозе в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них)
Употребляемые в пищу продукты питания являются распространенным источником проблем с пищеварением. В частности, продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов могут вызывать такие симптомы, как повышенное газообразование, вздутие живота и боль в желудке.
Группа этих углеводов известна под названием FODMAP, и пищевые продукты могут быть классифицированы как содержащие большое или малое количество этих углеводов.
Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием FODMAP может принести значительное облегчение симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
В этой статье рассматриваются 10 распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.
Что на самом деле означает «с высоким содержанием FODMAP»?
FODMAP – это ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Это научные названия углеводов, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.
Продукт классифицируется как продукт с высоким содержанием FODMAP в соответствии с предварительно определенными уровнями этих углеводов (1).
Опубликованные уровни предполагают, что пища с высоким содержанием FODMAP содержит более одного из следующих углеводов (2):
Также важно знать, что не все должны избегать FODMAP. На самом деле, FODMAP полезны для большинства людей.
Если вы решите ограничить их потребление, обязательно обратите внимание на следующие 10 продуктов.
1. Пшеница
Пшеница является одним из крупнейших источников FODMAP в западной диете (3).
Это связано с тем, что пшеница потребляется в больших количествах, а не с тем, что она является концентрированным источником FODMAP.
Фактически, по сравнению с другими девятью обсуждаемыми в этой статье источниками, пшеница содержит одно из самых низких количеств FODMAP по весу.
По этой причине продукты, содержащие пшеницу в качестве второстепенного ингредиента, такие как загустители и ароматизаторы, считаются продуктами с низким содержанием FODMAP.
Наиболее распространенными источниками пшеницы являются хлебобулочные и макаронные изделия, хлопья для завтрака, печенье и выпечка.
Вот предлагаемые заменители с низким содержанием FODMAP: коричневый рис, гречка, кукуруза, пшено, овес, полента, киноа и тапиока (4, 5).
Пшеница является основным источником FODMAP в западной диете. Однако ее можно заменить другими цельными зернами с низким содержанием FODMAP.
2. Чеснок
Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP.
К сожалению, исключить чеснок из рациона питания достаточно сложно, потому что он добавляется во многие соусы, подливы и приправы.
В обработанных пищевых продуктах чеснок может быть указан среди ингредиентов как натуральный ароматизатор. Поэтому если вы соблюдаете строгую диету с низким содержанием FODMAP продуктов вам следует избегать этих ингредиентов.
Основным типом FODMAP в чесноке являются фруктаны.
Тем не менее количество фруктанов зависит от того, является ли чеснок свежим или сушеным, поскольку в высушенном чесноке содержится примерно в три раза больше фруктанов, чем в свежем чесноке (6).
Несмотря на высокий уровень содержания FODMAP, чеснок обладает множеством полезных свойств. Вот почему его следует избегать только чувствительным к FODMAP людям.
Вот предлагаемые заменители с низким содержанием FODMAP: зеленый лук, перец чили, пажитник, имбирь, цимбопогон, семена горчицы, шафран и куркума (6, 7, 8).
Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP. Тем не менее чеснок обладает многими полезными свойствами и должен быть ограничен только среди чувствительных к FODMAP людей.
3. Лук
Лук является еще одним концентрированным источником фруктанов.
Подобно чесноку, лук обычно используется для придания аромата и вкуса широкому спектру блюд, что затрудняет ограничение его потребления.
Лук-шалот является одним из самых богатых фруктанами источников, в то время как испанский лук содержит наименьшее их количество (6).
В то время как разные сорта лука содержат различное количество FODMAP, все виды лука считаются богатыми FODMAP продуктами.
Вот предлагаемые заменители с низким содержанием FODMAP: Асафетида – острая специя, обычно используемая в индийской кухне. Сначала она должна быть приготовлена в горячем масле, после чего может добавляться в небольших количествах.
Различные сорта лука содержат разные количества FODMAP, но считается, что все виды лука содержат большое количество этих углеводов.
4. Фрукты
Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.
Но что интересно, не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это связано с тем, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.
Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром FODMAP. Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу.
Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, как правило, не вызывают симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Это также связано с тем, что только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы считаются с высоким содержанием FODMAP.
Тем не менее даже фрукты с малым количеством FODMAP могут вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим количеством поступающей в кишечник фруктозы.
В связи с этим чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию фруктов за один присест или примерно 80 грамм.
К фруктам с высоким содержанием FODMAP относятся: яблоки, абрикосы, черешня, вишня, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбуз (7).
К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся: незрелые бананы, черника, киви, лаймы, мандарины, апельсины, папайя, ананасы, ревень и клубника (7).
Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Более полный список можно найти здесь.
Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Тем не менее некоторые фрукты содержат меньшее количество фруктозы и могут употребляться в виде небольших порций в течение дня.
5. Овощи
Некоторые овощи содержат большое количество FODMAP.
На самом деле, овощи содержат наибольшее разнообразие FODMAP. К ним относятся фруктаны, галактоолигосахариды (ГОС), фруктоза, маннит и сорбит.
Кроме того, несколько овощей содержат более одного вида FODMAP. Например, спаржа содержит фруктаны, фруктозу и маннит (7).
Важно помнить, что овощи являются частью здорового рациона питания, и нет необходимости прекращать их употреблять. Вместо этого просто замените овощи с высоким содержанием FODMAP на овощи с низким содержанием FODMAP.
К овощам с низким содержанием FODMAP относятся: ростки фасоли, паприка, морковь, чой-сум, баклажаны, кудрявая капуста, огурцы, помидоры, шпинат и кабачки (7, 8).
Овощи содержат разнообразные FODMAP. Тем не менее многие овощи, естественным образом, содержат мало FODMAP.
6. Бобовые
Бобовые печально известны тем, что вызывают избыток газов и вздутие живота, что частично объясняется их высоким содержанием FODMAP.
Ключевой FODMAP в бобовых называется галактоолигосахаридами (ГОС) (4).
Уровень содержания ГОС в бобовых зависит от того, как они приготовлены. Например, консервированная чечевица содержит в два раза меньше ГОС, чем вареная чечевица.
Это связано с тем, что ГОС растворимы в воде – это означает, что некоторые из них выщелачиваются из чечевицы в жидкость.
Тем не менее даже консервированные бобовые являются значительным источником FODMAP, хотя небольшие порции (обычно 50 грамм на порцию) могут быть включены в рацион с низким содержанием FODMAP.
Бобовые являются хорошим источником белка для вегетарианцев, но они не единственный выбор. Есть много других богатых белком вариантов с низким содержанием FODMAP.
К бобовым с высоким содержанием FODMAP относятся: запеченная фасоль, коровий горох, бобы, фасоль луновидная, нут, красная фасоль, чечевица, соя и горох (4).
К вегетарианским источникам белка с низким содержанием FODMAP относятся: тофу, яйца и большинство орехов и семян.
Бобовые печально известны тем, что вызывают избыток газов и вздутие живота. Это связано с их высоким уровнем содержания FODMAP, которое могут различаться в зависимости от метода приготовления.
7. Подсластители
Подсластители могут быть скрытым источником FODMAP, так как добавление подсластителей в пищу с низким содержанием FODMAP может увеличить общий уровень их содержания.
Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.
К подсластителям с высоким содержанием FODMAP относятся: нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мёд и добавленные полиолы в мятных конфетах и жевательных резинках без сахара (ищите в списке ингредиентов сорбит, маннит, ксилит или изомальт) (5, 9).
К подсластителям с низким содержанием FODMAP относятся: глюкоза, кленовый сироп, сахароза, сахар и большинство искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и стевия (5, 9).
Подсластители с высоким содержанием FODMAP могут увеличить уровень содержания этих углеводов в пище. Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.
8. Прочие зерна
Пшеница не является единственным зерном с высоким содержанием FODMAP. Фактически, другие зерна, такие как рожь, содержат почти в два раза больше FODMAP, чем пшеница (4).
Тем не менее некоторые виды ржаного хлеба, такие как ржаной хлеб на закваске, могут содержать малое количество FODMAP.
Это связано с тем, что процесс приготовления закваски включает в себя этап ферментации, во время которого некоторые из его FODMAP расщепляются на усваиваемые сахара.
Было выявлено, что этот шаг снижает содержание фруктанов более чем на 70% (10).
Это говорит о том, что конкретные методы обработки могут изменять уровень содержания FODMAP в продуктах питания.
К зернам с высоким содержанием FODMAP относятся: амарант, ячмень и рожь (5).
К зернам с низким содержанием FODMAP относятся: коричневый рис, гречка, кукуруза, пшено, овес, полента, киноа и тапиока (4, 5).
Пшеница – не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Тем не менее уровень содержания FODMAP в зернах может быть уменьшен с помощью различных методов обработки.
9. Молочные продукты
Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP.
Однако не все молочные продукты содержат лактозу.
К ним относятся твердые и выдержанные сыры, так как большая часть их лактозы теряется в процессе сыроделия (11).
Но важно помнить, что некоторые сыры содержат добавленные ароматизаторы, такие как чеснок и лук, которые делают их продуктами с высоким содержанием FODMAP.
К молочным продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся: творог, сливочный сыр, молоко, рикотта и йогурт.
К молочным продуктам с низким содержанием FODMAP относятся: сыр чеддер, сливки, сыр фета, молоко без лактозы и сыр пармезан.
Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP, но некоторое количество молочных продуктов, естественным образом содержит мало лактозы.
10. Напитки
Напитки являются еще одним ключевым источником FODMAP.
Это относится не только к напиткам, приготовленным из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP. На самом деле, напитки, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, также могут содержать большое количество этих углеводов.
Одним из примеров является апельсиновый сок. В то время как апельсины имеют низкий уровень содержания FODMAP, для приготовления одного стакана апельсинового сока используется большое количество апельсинов, поэтому их уровень содержания FODMAP является высоким.
Кроме того, некоторые виды чая и алкоголя также содержат много FODMAP.
К напиткам с высоким содержанием FODMAP относятся: чай масала, ромашковый чай, кокосовая вода, десертное вино и ром (9).
К напиткам с низким содержанием FODMAP относятся: черный чай, кофе, джин, зеленый чай, чай с мятой, водка, вода и белый чай (9).
Многие напитки содержат большое количество FODMAP, и это не ограничивается напитками, приготовленными из ингредиентов с большим количеством этих углеводов.
Все ли должны избегать FODMAP?
Избегать FODMAP должна только небольшая группа людей.
На самом деле, FODMAP полезны для большинства людей. Многие FODMAP функционируют как пребиотики, то есть они способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.
Тем не менее некоторое количество людей чувствительны к FODMAP, особенно те, кто имеет СРК.
Более того, научные исследования показали, что около 70% людей с СРК достигают значительного облегчения своих симптомов на диете с низким содержанием FODMAP (12).
Более того, объединенные данные из 22 исследований показывают, что диета наиболее эффективна в борьбе с болями в животе и вздутием живота у людей с СРК (13).
FODMAP необходимо избегать лишь определенным людям. У всех остальных FODMAP не вызывают никаких проблем и должны быть включены в рацион, учитывая их полезную роль в здоровье кишечника.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.