Приседания в римском стуле чем заменить
Римский стул – особенности и виды тренажера, техника упражнений
Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий.
Виды тренажеров римский стул
Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:
Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.
1. Римский стул для пресса наклонный
2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания
3. Римский стул для пресса
4. римский стул для гиперэкстензий
Как делать скручивания на римском стуле
Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.
Как делать подъем корпуса в римском стуле
Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.
В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.
Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома
Лучшие производители тренажеров римский стул
В списке представлены производители разного ценового сегмента. Несмотря на большой разброс в ценах, каждый производитель выпускает качественную продукцию для домашнего назначения, профессионального использования (для фитнес залов) и даже для размещения на улицах.
Заключение
Римский стул позволяет развивать и держать в тонусе мышцы пресса, поясницы и бедер. На нем могут заниматься спортсмены любого пола и возраста. Эта конструкция идеально подойдет для тренировок дома, так как является еще и скамьей для жима. Причем, на этой скамье можно выполнять жим под наклоном вниз головой, который акцентирован на нижнюю часть грудных мышц. На римском стуле также можно тренировать и косые мышцы пресса, выполняя боковые скручивания, лежа на бедре. Тренажер римский стул будет актуален в качестве завершающего упражнения в день тренировки спины, но и начинать тренинг с гиперэкстензии тоже допустимо, например, перед выполнением приседаний со штангой. Этот тренажер будет полезен спортсменам различных видов спорта. Его можно использовать и в массонаборных тренировках, и в тренинге, направленном на снижение веса.
Скручивания в римском стуле в видео формате
Что представляет собой тренажер Римский стул и как на нем правильно заниматься
Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.
Как выглядит?
Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:
Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона скамьи под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.
Для каких упражнений предназначен?
Гиперэкстензия на римском стуле
Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.
Техника выполнения упражнений
Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии
Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:
Упражнение для пресса
Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.
Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.
Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.
Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.
Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.
Схема задействования мышц при выполнении упражнения на пресс
Ошибки, которых нужно избегать
Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:
Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.
Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле
Боковые подъемы на римском стуле
Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.
Римский стул позволяет дать нагрузку на:
Схема задействования мышц при выполнении боковых подъемов
Противопоказания для занятий
Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.
Покупка тренажера
Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.
Как правильно выбрать тренажер?
Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.
При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:
Стоимость
Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).
Популярные производители
Спортивные товары производит множество компаний.
На нашем рынке можно встретить Римский стул от:
Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.
Преимущества и недостатки
Регулярные занятия помогут:
Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:
Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.
[Здоровье] [Спорт] Каким упражнением можно заменить римский стул?
Собстно, сабж в заголовке.
Спасибо заранее за разъяснения 🙂
P.P.S. Гугл не отменили, но везде информация розница 🙁
>Каким упражнением можно заменить римский стул?
регулярным жидким стулом.
>регулярным жидким стулом.
козёл+ шведская стенка?
Это очень упрощённо, для новичков. А вообще man «tension time integral».
[ПЕТРОСЯН]
Что же это за спортзал, где нет римского стула 🙂 Можно частично заменить двойным скручиванием, а можно почитать http://sportswiki.ru/Опасные_упражнения_и_их_замена
Это еще что, в некоторых залах даже нет опор для штанги, прикинь, как они делают присед со штангой.
если это фигня для пресса, то можно заменить обычными упражнениями для пресса на матах.
римский стул не рекомендуется заменять жидким стулом, атакже швецкой стенкой, или швецкой семьей.
Плюсую шведскую стенку. Также можно сесть на скамейку, схватившись руками за край, и складываться гармошкой + для нижнего пресса очень хорошо прыгать на скакалке.
Недавно краем уха услышал от тренера, что гантели не рекомендуется
поднимать более 8 раз, если поднимаешь больше 8 раз
Зависит от характера упражнения и вида нагрузки (основная/дополнительная). Правда, сомневаюсь, что у кого-то есть основная нагрузка с гантелями, поэтому можно поднимать сколько угодно раз.
>Каким упражнением можно заменить римский стул?
Та обычными скручиваниями, или подьемами ног к перекладине.
Ну возможно это зависит от тренировочной программы, на массу) Хотя не всегда конечно.
А если заниматься с 10 кг гантелями (простые упражнения типа поднятия гантелей вверх, в стороны, сгибания рук и т.п.), делать по 1-2 подхода повторений по 20-30 каждого упражнения, от этого есть какой-то толк? Я просто уже 4 месяца занимаюсь в таком режиме. К ним прибавляются отжимания, приседания. Какие-то подвижки есть, бицепсы очертились, боль от упражнений прошла. Но в общем насколько эффективна такая методика? Что посоветуете ещё в домашних условиях (без спорт. зала, бега и прочих вылезаний из дома)? Занимаюсь каждый день, либо через день (как захочется).
А цель занятий какая?
Делайте отжимания с различными вариациями, а гантели предназначены для:
а) поддержания уже существующей мышечной массы,
б) развития какой-то определённой группы мышц,
в) сбрасывания жира после набора мышечной массы и очерчивания рельефа.
Для набора существенной массы нужен режим, питание и тренировки в нормальном зале. Хотя первое время будет достаточно просто занятий в полноценном зале.
Да,а у вас-то какая цель? Если просто держать себя в форме, то никакой зал не нужен, а нужны отжимания и 15 минут бега с утра.
> Да,а у вас-то какая цель? Если просто держать себя в форме, то никакой зал не нужен, а нужны отжимания и 15 минут бега с утра
Цели: 1) убрать живот 2) привести мышцы к хоть сколько-то живому виду 3) эту цель назвать не могу, она сильно мазохистская
Бег позволить себе не могу, в том и беда. Встаю в 5 утра, тут уж не до бега.
Рост,вес какой? Возраст до 30? Спортом занимались в юности?
Сколько раз в день едите и во сколько обедаете? Во сколько ложитесь спать?
> Рост,вес какой? Возраст до 30? Спортом занимались в юности? Сколько раз в день едите и во сколько обедаете? Во сколько ложитесь спать?
Рост 176; вес 77; возраст до 30; ходил в качалку год, потом врачи запретили (были проблемы с сердцем, теперь всё ок); ем раза 4 в день (практикую раздельное питание); Обедаю в 14:00 (часто по будням обед пропускаю вообще); спать ложусь часа в 2 ночи.
>А цель занятий какая?
Набрать мышечную массу, сжигая жир)))
Просто, он говорил, что делать надо раз 6, максимум 8.
Я просто делаю плечи сидя (поднимаю гантели вверх) на передние и средние пучки, 20 кг по 12 раз.
Затем махи в стороны стоя с немного согнутыми руками по 12, 5 кг раз по 5, далее добиваю 6-ю кг раз по 10.
В придачу, я отжимаюсь дома, 3 раза по 40 отжиманий (чтобы лучше делать жим лежа)
То есть вы спите 3 часа? Как это возможно?
Бег с утра хорош тем,что ускоряет обмен веществ на целый день (не медик, поэтому не ручаюсь за научную достоверность).
Я бы попробовал во-первых, делать с утра интенсивную зарядку с серией отжиманий, приседаний с гантелями и упражнениями на пресс, потом делать серию отжиманий и пресс после работы, а так же периодически отжиматься в перерывах между сидениями вечером за компьютером, это занимает всего пару минут. Мышцы сильно увеличиваться в размерах не будут, но тонус вернётся.
По поводу полезности или вредности раздельного питания я не в курсе, но я бы попробовал просто уменьшить количество потребляемых калорий, ничего страшного не произойдёт.
Ну, и самая эффективная комбинация упражнений для сжигания жира на животе, это обмотать живот пищевой плёнкой в несколько слоёв и пойти побежать 7-8 км в медленном темпе, а следующие три дня усиленно тренировать пресс (такие забеги достаточно делать раз в неделю).
> То есть вы спите 3 часа? Как это возможно?
Сплю 4-5 часов пару раз в неделю, когда вставать в 5. Это студенчество. Остальное время встаю в 7 и сплю, соответственно 5-7 часов. В выходные сплю 10-12 часов (когда не надо переться ни на одну из двух работ).
делать с утра интенсивную зарядку с серией отжиманий, приседаний с гантелями и упражнениями на пресс. периодически отжиматься в перерывах между сидениями вечером за компьютером
уменьшить количество потребляемых калорий, ничего страшного не произойдёт.
обмотать живот пищевой плёнкой в несколько слоёв и пойти побежать 7-8 км в медленном темпе
Я использую раздражающую мазь на животе, после чего делаю упражнения на пресс. Медленно, но помогает.
Ну, тогда нужно просто упорно продолжать заниматься, или попробовать увеличить нагрузку. В выходные попробуйте всё-таки такой длительный бег с плёнкой: он очень изнуряет, но эффект заметный.
Главное делайте все упражнения регулярно, результат будет, пусть даже не сразу.
>то весите около 60 кг?
Жим делайте с различными вариациями, узким хватом, широким, подтягиваться не брезгуйте (кстати говоря, некоторые считают жим лёжа, что называется, «не рабочим» упражнением). Кроме того, мне кажется, что вам полезно попробовать отжимания на брусьях с утяжелителями и подтягивания с ними же.
Подтягивания у меня идут в комплексе со спиной, это, так сказать, мое базовое упражнение))) Если год назад я не мог подтянуться ни одного раза, то теперь подтягиваюсь 4 подхода по 10 раз (это пока максимум)
Скручивания на римском стуле
Скручивания на римском стуле: преимущества, техника выполнения, вариации упражнения и насколько оно эффективно для создания стального пресса.
Скручивания (или кранчи) на римском стуле – самое популярное «прессное» упражнение в тренажерном зале среди профессиональных спортсменов. Оно и понятно – упражнение простое в исполнении и при этом, без ложной скромности, чуть ли не самое эффективное в создании стального пресса.
Но ведь обычные скручивания на наклонной скамье не менее эффективны скажешь ты. Нет. Скручивания на римском стуле – это продвинутое упражнение для максимальной проработки мышц пресса. Сегодня мы выясним, насколько оно эффективнее обычных скручиваний, разберем технику выполнения, а также рассмотрим часто совершаемые ошибки.
Почему римский стул настолько популярен
Почему у тренажера такое дурацкое название 🤔? Об этом история умалчивает. Но это обычная наклонная скамья c небольшим сидением и фиксатором для ног, и отсутствием упора для спины. Римский стул есть даже в самых обшарпанных качалках, а все потому, что с его помощью можно максимально прокачать мышцы пресса и спины.
К главным преимуществам относятся:
Мышечный атлас
Скручивания на римском стуле относятся к изолирующим упражнениям и направлены на проработку прямой мышцы живота, которая и создает визуальный «кубический» пресс.
Полный мышечный состав включает в себя следующие единицы:
Остановимся подробнее на каждой группе мышц, участвующих в абдоминальных кранчах.
Прямая мышца живота
Главная мышца, которая работает в скручиваниях на римском стуле. Это одна цельная мышца, а не две, как считают большинство. И тем более нет никакого нижнего и верхнего пресса. Это наружная мышца и от того, насколько она будет прокачана, будет зависеть качество рельефа и визуальное разделение мышцы на кубики.
Внутренние/внешние косые мышцы
Если мы хотим более узкую талию, то должны работать с косыми мышцами. Для этого мы добавляем повороты корпуса во время скручиваний. Поворачиваясь, одновременно в работу включаются внутренняя и внешняя косая мышца живота на противоположной стороне талии.
Не стоит бояться увеличения талии, тренируя косые мышцы. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом.
Передние мышцы бедра
Также в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. В скручиваниях в качестве стабилизаторов выступают квадрицепс и подвздошно-поясничная мышца.
Техника выполнения скручиваний на римском стуле
Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Техника выполнения будет зависеть от варианта выполнения:
Вариант 1. Прямые скручивания:
Примечание. Во время подъема для дополнительной проработки косых мышц можно производить косые скручивания с поворотом корпуса.
Вариант 2. Боковые скручивания:
Выполни нужное количество повторов. Повернись другим боком и повтори упражнение.
Боковые скручивания призваны максимально проработать косые мышцы пресса. Если твоя талия изначально широкая, то этот вариант упражнения лучше не делать. Ты можешь еще больше ее расширить, особенно если использовать дополнительный вес.
Распространенные ошибки
На первый взгляд упражнение кажется простым, но при выполнении многие делают скручивания на римском стуле неправильно. Наиболее часто совершаются следующие ошибки:
На что обратить внимание
Чтобы выжать максимум из упражнения, обрати внимание на следующие моменты:
Альтернатива скручиваниям на римском стуле
Скручивания на римском стуле – продвинутое упражнение на проработку мышц пресса. Для начинающих есть более легкий вариант – скручивания или подъемы корпуса (ситапы) на наклонной скамье. Второй вариант более эффективный (так как мышцы пресса находятся в постоянном напряжении), но и более травмоопасный.
Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье в обоих случаях совершенно иная.
Вариант 1. Без отрыва спины от скамьи:
Повтори упражнение заданное количество раз.
Примечание. Начинай с угла наклона в 30 градусов. Не стоит выставлять угол более 60 градусов. Этим ты не увеличишь нагрузку на мышцы пресса, но увеличишь травмоопасность упражнения.
Вариант 2. С отрывом спины от скамьи:
Примечание. При косых скручиваниях во время подъема верхнюю часть корпуса разворачивай в сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.
Оптимальное количество сетов и повторений
Прямая мышца живота стянута сухожилиями, которые делят ее на кубики. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно построить некоторый объем мышц. Для этого не нужно делать сотню повторений. Прямая мышца живота такая же, как и грудные или ягодичные мышцы.
А это значит, что оптимальные численные параметры упражнения: 3-4 сета по 15, максимум 20 повторений. Последние несколько повторений до отказа.
То же самое касается и количества тренировок на пресс в неделю. Мышцы живота также нуждаются в отдыхе и восстановлении. 2-3 тренировки в неделю более, чем достаточно.
Перед заключением
Не стоит делать скручивания и другие упражнения на пресс в самом начале тренировки. Мышцы живота отвечают за стабилизацию тела. Это значит, что, делая становую тягу или присед после тренировки на пресс, тебе сложнее будет технично и с большим весом выполнять базу.
В теории мы выяснили, что скручивания на римском стуле – самое эффективное упражнение на мышцы пресса, в том числе на формирование «кубиков». Осталось это проверить на практике.