Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике

как научиться выход на две на турнике

Если вы уже подтягиваетесь хотя бы 10 раз, учимся делать выход на одну, для этого нужно забросить руку на турник, это положение называется флажок, чуть-чуть поднажать и выйти в упор. Так вот для хорошего выхода на две нужно уметь делать выход на левую и правую руки.
4 шаг

Помимо выхода на одну нужно уделять время не только обычным подтягиваниям, но и подтягиваниям до груди.
5 шаг
В итоге после всех этих упражнений у вас укрепятся, нужные для выхода на две, мышцы и в один прекрасный день у вас получиться корявенький выход на две. Этот выход является базовым для многих элементов так что, развивая его, вы сможете в будущем тренировать более сложные упражнения.

Советы и предупреждения:
Помните, что чем тяжелее упражнение, тем больше результат.
Перед тренировкой нужно разминаться. В идеале это должна быть 15-ти минутная прбежка, но можно поприседать, попрыгать, помахать руками.
Если хотите нарастить изрядную мышечную массу, ешьте побольше мяса с картошкой и не соблазняйтесь химическими средствами.
Будет удобнее, если турник, на котором тренируетесь обмотать пластырем.
Бывают ситуации, когда рост числа подтягиваний надолго останавливается. Это значит, что ваш организм устал, просто отдохните от тренировок недельку.

В Workout, выход силой на две – это базовый элемент, требующий от спортсмена, подготовленных суставов и связок, а еще уверенную физическую подготовку.

А теперь я расскажу, как научиться делать выход силой на две руки, а также приведу несколько подготовительных упражнений.

Польза
Содержание
1 Польза
2 Основные технические моменты
3 Ошибки
4 Простые подготовительные упражнения
Workout — помогает молодым парням и девушкам хорошо выглядеть, при этом, экономить на абонементе, и не придерживаться графика питания.

Силовой выход – это база, которая укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Базу, должен освоить каждый человек начавший заниматься в направлении уличного спорта.

Основные технические моменты

Выход включает в себя толчок и жим одновременно, нужно сначала высоко поджаться, затем закинуть руки над перекладиной и выжать свое туловище вверх.

Чтобы упростить упражнение, нужно:

♦ В нижней точке немного качнуться

♦ Когда корпус будет начинать отходить назад, сгибайте ноги, заходите на перекладину по дуге, как показано на картинке

♦ Увеличивайте инерцию за счет небольшого толчка

Статьи

Мы продолжаем тему разбора основных ошибок новичков в базовых упражнениях, а конкретно сегодня будем говорить о выходах силой. Для начала выделим самые часто встречающиеся ошибки, которую совершают люди, когда они учатся выполнять это упражнение:

4 самых частых ошибки

1. Неподготовленность
2. Поспешность
3. Проворот кисти
4. Траектория движения

Теперь давайте рассмотрим каждую из ошибок подробнее.

Ошибка №1: Неподготовленность

Каждый раз, когда мы начинаем эту рубрику, у меня складывается впечатление, что я попал в какой-то день сурка. Потому что первая ошибка, вне зависимости от упражнения, у всех одна и та же: люди слишком рано начинают пытаться делать те упражнения, к которым они физически не готовы.

Как же понять, что у тебя достаточно сил для того, чтобы начать тренировать выхода силой, начать делать попытки и попробовать его? Я считаю, что нужно уметь подтягиваться минимум 20 раз. Естественно, при определенных обстоятельствах, ты можешь сделать свой первый выход до того, как научишься подтягиваться 20 раз, но ты потратишь на его изучение гораздо больше времени, это, во-первых. И во-вторых, ты гораздо больше рискуешь получить какую-либо травму, особенно связанную с локтями, чем если у тебя уже есть достаточная база. Если ты можешь сделать чистыми 20 подтягиваний, то сделать выход для тебя уже не будет такой большой проблемой. Как только ты узнаешь, как его надо делать правильно, по технике, чтобы все получилось, ты скорее всего сделаешь его с первого раза, а это очень и очень круто.

Ошибка №2: Поспешность

Переходим ко второй ошибке, которую может допустить новичок, который только начинает учить выходы силой. Это слишком большое желание научиться их делать и слишком сильное форсирование событий. Дело в том, что в процессе изучения выхода силой в фазе перехода, когда тебе надо закидывать локти наверх, у тебя возникает огромная статическая нагрузка на локтевые суставы, и все, кто учил выход силой, знают о чем я говорю.

Я говорю именно об этом, не очень приятном чувстве в локтях. Так вот, когда ты понимаешь, что это чувство начинает мешать тебе тренироваться, а это чувство обычно возникает после нескольких попыток выхода силой, надо прекращать. Твоим связкам, твоим сухожилиям требуется время для того, чтобы адаптироваться к новой нагрузке, которую ты собираешься им дать, а переход от подтягиваний к выходам силой — это действительно очень серьезный переход и, поэтому не нужно форсировать эти события. Если ты чувствуешь боль и, если ты чувствуешь, что боль нарастает, прекрати тренироваться. Вот мой тебе совет. Оставь свое эго, свое желание как можно быстрее научиться делать выход за пределами площадки, потому что ни к чему хорошему это в конечном итоге не приведет. Ты не сможешь выучить выход силой быстрее, чем твой организм адаптируется к нагрузкам, которые ты собираешься ему дать. А вот получить травму локтевого сустава, латеральный эпикондилит, медиальный эпикондилит – много разных страшных названий можно назвать – очень легко. Они надолго тебя выбросят из тренировочного процесса и, они тебе совершенно не нужны. Именно по этим причинам, кстати, я не рекомендую учить выход через одну руку.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

И здесь мы опять возвращаемся к первому пункту. Почему я так много говорю о том, что необходимо иметь достаточный уровень подготовки перед тем, как вы начинаете двигаться дальше, повышать уровень, делать более сложные упражнения, более тяжелые упражнения. Потому что этот уровень подготовки является вашей страховкой, является вашей защитой, вашим щитом от той нагрузки, к которой тело еще не привыкло. И чем сильнее ваша защита, тем меньше вероятность получить травму. В конченом итоге, это значит вы сможете быстрее прогрессировать. Что и является вашей целью, так ведь?

Ошибка №3: Проворот кисти

Почему? Потому что очень многие новички делают выход так же, как делают подтягивания, то есть они подтягиваются доверху и пытаются себя туда прокинуть, но при этом не проворачивают запястье. У них получается ситуация, в которой их запястья, находясь под турником, блокируют движение руки, предплечья, локтя дальше наверх и именно поэтому они не могут сделать выход силой.

Кажется, что это такая элементарная вещь, что разве вообще можно сделать по-другому? Но в действительности, когда смотришь на новичков, пытающихся выполнить свои первые выходы силой, видишь, что это очень распространенная ошибка, которая мешает даже тем, у кого уже достаточно сил для выхода.

Ещё один совет для тех, кто хочет научиться делать выход как можно скорее. В этом случае я рекомендую использовать глубокий хват, то есть хват, когда ваше запястье уже лежит на турнике в исходном положении. За счет этого, собственно говоря, вам не нужно проворачивать кисть. Кроме того, за счет этого также уменьшается длина рычага, который нужно использовать для того, чтобы вытолкнуть свое тело наверх и подтянуть его. Но, с другой стороны, увеличивается травмоопасность, потому что вы больше не держитесь за турник, а это значит, что есть риск соскользнуть и получить травму. Тем не менее вариант рабочий, поэтому рекомендую найти какой-нибудь рукоход (обычно у них толстые боковые перекладины), где будет достаточно места для вашего запястья, и пробовать делать выходы силой на рукоходе. Просто, чтобы отработать это движение. А когда уже научитесь делать выход из глубокого хвата, то можно попробовать выход на обычной перекладине уже держа ее. Ведь у вас уже будет достаточно сил, вам останется только проворачивать кисть.

Ошибка №4: Траектория движения

Двигаемся дальше и у нас 4 ошибка, которая также связана с предыдущем пунктом. Как видите все очень сильно взаимосвязано, и этим мне так нравятся тренировки на турниках и брусьях. Эта ошибка связана с траекторией движения и с тем, почему запястья блокируют ваше предплечье. Когда вы подтягиваетесь, вы двигаетесь в одной плоскости, то есть вы двигаетесь вверх-вниз-вверх-вниз.

Когда вы делаете выход силой, все немножко по-другому. Для того чтобы вы могли прокинуть свое тело, оно должно двигаться по дуге. Вы выходите чуть-чуть вперед, затем выходите выходите назад и дожимаете, делая выход силой. Воспринимайте это упражнение не как подтягивания, в котором вы тяните турник к себе, а как другое упражнение, в котором вы силой стремитесь опустить турник перед собой.

Заключение

Надеюсь, что мои советы вам помогут ускорить процесс изучения этого упражнения и защитят от возможных травм.

Выход силой на две руки

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Выход силой на две руки на турнике

Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Первая фаза

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Вторая фаза

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Третья фаза

Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Рекомендации новичкам

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Рецепты для здорового питания

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Техника выполнения выхода силой на турнике

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Выход силой или «выход на две» на перекладине – упражнение, по которому судят о подготовленности атлета. Уличная площадка с турниками, соревнования по кроссфиту, тренажерный зал – выход на две нужен везде. Сделай его и получи уважение. Или – «умри в попытках», как пел рэппер 50 CENT.

Как научиться делать выход силой, какие подводящие упражнения и программа нужны – разбирался «Советский спорт».

Выход силой. Что это такое

Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.

Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки.

Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.

Выход силой. Подводящие упражнения

Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательнос ти:

— подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;

— отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом.

Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.

— выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии.

Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.

— выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппин гом. Повисните на турнике, качните тело вперед, прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.

— чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.

— силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.

Выход силой. Каким хватом делать

Атлеты, которые хорошо освоили выход силой, предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.

Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду, что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.

Выход силой. Как включить в программу

Одни выходы силой, несмотря на комплексную мышечную нагрузку, не сделают вас большим. Если вы набираете вес, попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например, после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной, позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».

Если вы, напротив, боретесь за рельеф, включите выходы силой в круговой тренинг. Например, как это сделал директор Crossfit Games Дейв Кастро, когда создавал для участников отборочный комплекс Open 17.2.

Нужно сделать как можно больше раундов за 12 минут: первые 2 раунда – 15 метров выпадов с гантелями (вес 16 кг), 16 подъемов ног в висе, 8 подъемов гантелей на грудь, вторые 2 раунда (и далее чередуем 2 по 2) – 15 метров выпадов с гантелями, 16 выходов силой на турнике, 8 подъемов гантелей на грудь.

Статьи

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Содержание программы

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Как научиться делать выход на две на турнике

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Техника выполнения

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: Упражнение для трицепса в домашних условиях и основные упражнения для бицепся на дому.

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела. Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турникеНаиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца. Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Советы

Обязательно перед тренировкой разминайтесь.

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Выход силой на две руки на турнике

В этой статье вы познакомитесь с техникой выполнения выхода силой на две руки, а так же мы расскажем о пользе данного упражнения.

Опубликовано:

Автор:

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Что это за сверхупражнение? Простыми словами, выход силой на две руки предполагает, что вы висите на турнике, подтягиваете к перекладине свой корпус, а затем выталкиваете его вверх на всю длину рук.

Читателям помоложе, возможно, это покажется странным, но десять лет назад, если бы вы рассказали гимнастам о выходах силой на две руки, 99% из них понятия не имели бы, о чем вообще идет речь. Даже само название довольно новое. Конечно, гимнасты знают всё о данной технике — это движение номер один в гимнастике на перекладине. Так гимнасты подтягиваются на перекладине или кольцах, чтобы начать выполнение своей программы.

Вступление

Хотя выход силой на две руки стал безумно популярным сравнительно недавно, само по себе движение совсем не новое. Это древнее упражнение, корнями уходящее к нашим предкам-обезьянам. Сегодня, если вы пойдете в зоопарк, вам может посчастливиться увидеть, как шимпанзе или другая обезьяна забирается на ветку и перелезает через нее, и вы станете свидетелем того, как животные выполняют выход силой на две руки. Животные, эволюция которых проходила в арбореальных условиях, что помогало им выжить (арбореальный — значит связанный с жизнью на деревьях), должны были быть в состоянии подтянуться вверх на горизонтально висящих ветвях, и им это удавалось в основном с помощью подъема силой в упор. или чего-то очень похожего. Мы, люди, когда-то были этими животными.

И даже если перенестись в современный мир, данное вертикальное движение все еще является существенным инструментом выживания. Ты слишком толстый, не в форме и не способен преодолеть стену? Будь готов к тому, что тебя прищучат, а то и чего похуже. В курсах по военной аэробике есть упражнения на преодоление невысоких стен, и для многих курсантов именно они являются самыми сложными в программе подготовки (если, конечно, они уже по факту не могут выполнить выход силой на две руки). Все полицейские и пожарные должны быть в состоянии перелезть через невысокие стены, демонстрируя технику переката через преграды.

Это важное движение, помогающее выжить в экстремальной ситуации, в то время как скручивания со штангой или жим лежа такими движениями не являются.

С начала появления систем физической подготовки выход силой на две руки прочно занял почетное место в программах тренировок. Он был актуален во времена древних греков и римлян, он сохранял актуальность и для пионеров современной эры фитнеса, таких как Джорджес Герберт и Франциско Аморос. Конечно, он вымер, когда править балом стал бодибилдинг и парней начал волновать только размер их рук, а не то, что этими руками можно сделать.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Польза от упражнения

Выход силой на две руки — полезное упражнение. Оно функциональное. Это действительно уникальное упражнение для силовой и общефизической подготовки. В отличие от большинства силовых техник, выход силой на две руки требует взрывной тяги, чтобы вы могли поднять собственное тело к перекладине, а также толчка, чтобы могли выпрямить руки и поднять тело над ней. Так что во многом упражнение развивает всю верхнюю часть тела: тяга — спину и бицепсы, толчок — плечи и трицепсы. Требуются безумно сильный хват, стальной пресс, очень спортивные мышцы задней поверхности ног, помогающие начать подъем, и толчок бедрами, необходимый для того, чтобы вы могли принять данное положение. Кроме того, без координации, чувства времени и силы связок всего тела можете вообще забыть о подъеме силой в упор — вы просто не сможете его выполнить.

Если бы хоть одно популярное силовое упражнение когда-либо могло считаться универсальным трюком и демонстрацией физических способностей, вероятно, это был бы могучий выход силой на две руки. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, он включает в себя сильный компонент тяги плюс толчок. Добавьте сюда скорость, мощь, необходимость поддерживать равновесие и рассчитывать время, общую координацию тела и стальные мышцы брюшного пресса — разве могут еще оставаться сомнения, почему выход силой на две руки является одним из тех навыков, которыми настолько восхищаются многие спортсмены, занимающиеся с собственным весом?

Это упражнение требует и силы, и навыка. Пока вы не будете обладать достаточной мощью, а также невероятно точной техникой этого движения, у вас мало шансов успешно выполнить данное упражнение. Однако польза от выхода силой невероятна. С одной стороны, подтягивание тела к перекладине создает отличный противовес чрезмерным взрывным толкающим упражнениям (ведь вы же выполняете мощные отжимания, не так ли?). С другой стороны, оно функционально, развивает взрывную технику всего тела и служит чудесным базовым упражнением для дальнейшего проведения взрывной тренировки на перекладине, если вы намерены углубиться в гимнастику. Легко ли это все? Нет. Но можно ли этому научиться, разбив сложные движения на более простые ступени? Да. В этом смысле это такой же навык, как и все остальные. Так что давайте не будем тратить время и скорее пойдем к турнику.

Техника выполнения упражнения

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Когда спортсмен доводит до совершенства выход силой на две руки, первое побуждение — попытаться сделать его в медленном темпе. Подъем силой в упор, выполненный медленно, без использования импульса, — это поистине завораживающее зрелище.

Составные элементы упражнения

Многие новички смотрят на выход силой на две руки (или пытаются выполнить) и думают: здесь требуются сверхъестественная сила и мощь. Хотя вы можете тренировать подъем силой в упор как упражнение на мощь — множеством подходов и повторений, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы тренировать его как навык ввиду особой важности его технических компонентов.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Чтобы начать выход силой на две руки, вы не просто очень быстро подтягиваетесь — вам необходимо подтянуться с разгибом. Это означает, что вы не просто тянете себя вертикально вверх, а раскачиваетесь назад и подтягиваете корпус вверх и к перекладине. Задумайтесь на секунду: чтобы выполнить подъем силой в упор, вам нужно подтянуть бедра на уровень перекладины, то есть вы должны быть способны на нее опереться (это называется выход), перед тем как сможете вытолкнуть корпус вверх. Подъем корпуса вертикально вверх, как при обычных отжиманиях, а также подъем подбородка над перекладиной для многих людей — достижение, не говоря уже о том, чтобы вытянуть корпус вверх, пока бедра не выйдут на один уровень с перекладиной! Так что забудьте о том, что подъем силой в упор — это просто продолжение обычных отжиманий. На самом деле это не так. Искусство выполнять разгиб в данном контексте предполагает способность откинуть корпус назад и слегка выгнуть его дугой (вы всегда откидываетесь назад и выгибаетесь дугой, когда нужно держать руки вытянутыми, — представьте себе, как раскачивается веревка или маятник). Одной из целей данной серии является подъем корпуса как можно выше на махе назад при маховом разгибе: наконец ваша голова будет на уровне перекладины при махе назад, и именно это позволит вам выполнить настоящий подъем силой в упор, используя мощь тела.

Все эти движения происходят очень быстро, но в итоге спортсмен перемещается за турник, используя импульс, который помогает ему выполнить упражнение. Это очень мощное положение, из которого человек поднимется вверх и к перекладине, подтягивая подбородок, грудь и даже живот, толкая бедра вверх и оттягивая руки назад. Это не подтягивания!

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Из-за разгиба тяга при подъеме силой в упор отличается от тяги при обычных подтягиваниях. Вместо того чтобы медленно подтягивать корпус вверх, руки резко тянутся к животу и одновременно с толчком бедер подтягивают нижнюю часть живота к перекладине.

Выход силой на турнике — это не только невероятно эффективное упражнение для развития взрывной термоядерной силы, оно также чрезвычайно функционально: учит вас подтягивать тело вверх и перемещать его через препятствие, будь то дерево, забор или стена. Владение данной техникой может спасти вам жизнь в экстремальной ситуации.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Спортсмены, даже те, кто великолепно выполняет простые отжимания, сталкиваются с одной большой проблемой: они не могут вывести корпус над перекладиной. Если правильно выполнять подъем и тягу, описанные ранее, пройти этот этап будет еще легче. Очень важно помнить про другой ключевой момент — хват: вы должны провернуть руки вокруг перекладины, чтобы выйти на опору для последующего толчка вверх. Для этого требуется на доли секунды ослабить хват, чтобы руки могли свободно вращаться вокруг перекладины.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Брусья могут послужить хорошим снарядом для безопасной тренировки выхода! Посмотрите на вертикальное положение рук и угол сгиба ног спортсмена — идеально! Поначалу может показаться странным начинать упражнение с ложного хвата, но вы к этому привыкнете. Пальцы и запястья обладают достаточной силой, чтобы удерживать вес вашего тела: на самом деле большие пальцы особо не участвуют в висе. Когда вы поднимете корпус над перекладиной, ложный хват сохраняется. Сравните с обычным хватом, при котором вы обхватываете турник большим пальцем (вверху), с ложным хватом (внизу). Ложный хват обеспечивает более прочную, более надежную базу для жима. Этот большой палец стоит больше, чем лишний палец!

Как только вы совершите выход, для того чтобы выполнить жим, необходимо перевести руки в вертикальное (или почти вертикальное) положение, немного подать ноги вперед, чтобы создать баланс, и применить ложный хват (не обхватывать турник большим пальцем). Ложный хват, которым нужно начинать упражнение, помогает руке совершать вращение на выходе, а также обеспечивает более широкую базу для жима. Вам также понадобится грубая сила — не мощь, а просто медленная сила, для того чтобы выполнить жим.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Добрый день господа

Потом подтягивания как можно ближе к поясу

И спасибо всем штангистам которые отписались в моем прошлом посте )

Жим – самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

1Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Подъём стакана с переворотом

Выход силой из-за стола

Ориентирование на местности

для того, чтобы понять внутри головы, я бы рекомендовал, для начала, выходить на одну, чередуя руки и увеличивая скорость выполнения. впрочем, я не специалист, может и не прав.

Благодарю. Советы, вроде, дельные.

Но советую писать правильно упражнения, иначе понабегут граммар-наци, вроде меня, и минусов огребёте. «Выход силой», а не «с силой».

выход с силой на 1 вообще другое упражнение

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Старые добрые турники⁠ ⁠

Старый стадион без современного резинового покрытия и без сетки на воротах. Он был старым уже тогда, когда я учился в школе. Мы бегали по нему с секцией самбо.

Тут приятно находиться – чисто и тихо. Много лет тут стоят эти турники, и до сих пор в хорошем состоянии. Судя по вытоптанной траве, они не простаивают без дела, но занимаются в основном постоянные посетители стадиона – взрослые люди.

Вот и я решил вспомнить детство, когда мы с пацанами целыми днями зависали на турниках.

Кстати сейчас я довольно редко вижу подростков, которые подтягиваются, делают подъёмы переворотом, склёпки, выходы и вот это вот всё. Хотя турников много – в моём городе они почти в каждом дворе.

Видимо нужно показывать пример и заинтересовывать молодое поколение.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Какую тренировочную схему выбрать?⁠ ⁠

Лето всё ближе, вопросов по тренировкам всё больше, поэтому сделали шпаргалку от сообщества Street Workout:

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Навигация по ответам:

P.S. Настоятельно рекомендуем начать с прохождения программы «SOTKA».

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Всё равно молодец⁠ ⁠

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

А ему легче⁠ ⁠

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Прокачай свои подтягивания: как прогрессировать?⁠ ⁠

В этой статье поговорим о том, как прогрессировать в подтягиваниях на количество, а также я покажу нестандартные виды подтягиваний, которые помогут эффективно прогрессировать, прокачивать мышцы под разными углами. А главное то, что с этими видами подтягиваний вы сможете разнообразить свои тренировки, если надоело однообразие.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Если вы новичок и делаете меньше 25 подтягиваний, то в вашем случае лучше подойдут «объемные» тренировки. При подобных тренировках вы делаете как можно больше подходов и как можно больше подтягиваний в сумме за тренировку.

Если вы способны выполнить больше 25 повторений, то делайте 5-7 подходов на «максимум», то есть в каждом подходе максимальное количество повторений, которое получится.

Рекомендую делать разные вариации подтягиваний, чтобы прокачивать мышцы под разными углами и смещать нагрузку, делая акцент на разные группы мышц. Так вы будете эффективнее прогрессировать. Далее я покажу виды подтягиваний, которые разнообразят ваши тренировки.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Армейские подтягивания. Основная работа приходится на мышцы рук. Техника выполнения: необходимо касаться перекладины то правым, то левым плечом (хват показан на рисунке). После подхода поменять руки местами.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Подтягивания широким хватом. При широком хвате нагрузка смещается в сторону спины и меньше ложится на мышцы рук. Наиболее популярны для прокачки спины.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Подтягивания широким нейтральным хватом. Преимущество нейтрального хвата состоит в том, что суставы и связки получают меньшую нагрузку. Если у вас есть проблемы с локтями, то используйте хват, который показан выше на рисунке. Основная работа приходится на мышцы спины.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Австралийские подтягивания широким хватом. Необходимо найти низкий турник и тянуться грудью к перекладине (ноги стоят за перекладиной) Чем дальше ноги выходят за перекладину, тем труднее выполнять подтягивания. Меняйте ширину хвата: чем шире хват, тем больше работает спина, а чем уже, тем больше работают руки. Этот вид можно добавить в сеты, то есть сделать n-ое количество обычных подтягиваний и без отдыха продолжить австралийскими.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

В домашних условиях можно использовать турник 3 в 1 на нем также можно делать подтягивания угловым хватом.

Подтягивания узким нейтральным хватом. Можно выполнять на конструкции, как на фото или на рукоходе. Основная нагрузка приходится на руки, однако если вы будите подтягиваться высоко до груди, то спина также хорошо задействуется (как верхний, так и нижний отдел)

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Рекомендую ознакомиться с моим видео, где вы найдете больше информации о том, как подтянуться больше

Пишите в комментариях свои способы тренировки и прогресса в подтягиваниях. Слышали ли вы о данных вариациях подтягиваний?

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Личный пример или тренировка для всей семьи⁠ ⁠

Мы решили улучшить свою форму на турнике и придумали челлендж.

Три недели подряд мы подтягивались по три раза в неделю. У каждого было три цели, которые нужно было выполнить.

В итоге все справились и ощутимо улучшили свои показатели. Попробуйте сделать также. Уверен, что вам понравится.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Так заканчиваются попытки начать заниматься спортом с нового года⁠ ⁠

казалось бы, что может пойти не так.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как он поднимает быка в 600 кг? Рекорды богатыря Халаджи из Донбасса⁠ ⁠

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Собственный вес Дмитрия Халаджи около 130 кг, рост185 см и ему 41 год. Вот мы видим молодого Халаджи в 17 лет.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

В возрасте 4 лет Дмитрий получил ожог около 40% на теле, перевернулась кастрюля с кипятком. В течении 3 лет сделали 7 операций, 12 раз доливали донорскую кровь. Практически заново учился ходить. Бабушка знакомила его с былинами прошлого, оттуда он и узнавал истории древних силачей.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Силачи прошлого, которые вдохновляли Дмитрия. Иван Поддубный, Александр Засс, Иван Заикин

Наш герой рекордсмен книги рекордов Гинесса, на счету 65 рекордов и мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.

На богатырских играх 2005 года прошел 52 метра с газовыми баллонами в руках, каждый по 130 кг.

Когда вес был 122 кг делал подтягивания на ровных руках. Выполнял жонглирование гирей 77 кг. Ломал подковы, ключ на 17. Разрывал цепь на шее. Реконструировал рекорд с переносом коромысла с 12-ю детьми общим весом 525 кг. Длина коромысла более 5 м. Переносил быка весом 450 и позже 600 кг. Также поднимал лошадь с человеком сверху.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как говорит Дмитрий: «Легко, китайская подделка»

А вот что ответил мне Дмитрий в переписке по своим рекордам, цитата:

В общем этот процесс творческий. Поэтому в определённое время что-то становится для меня интересным, что-то уходит на второй план. Поэтому, друг мой, мне трудно выделять что-то отдельно.”

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

И конь спокойный попался и девушка смелая

Схватка с медведем

У Халаджи был несчастный случай, в котором ему в сентябре 2019 года пришлось бороться с настоящим медведем. Хотел сфотографироваться со зверем и он на него напал. Последствия для Дмитрия были тяжелые, медведь зубами и когтями занес инфекцию, долго лечили антибиотиками.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Работая в цирке есть возможность «пообщаться» по ближе с такими кошками

Поднятие камня 152 кг одной рукой

Халаджи устанавливал рекорд по поднятию камня, до этого рекорд держался 143 кг.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

152 кг и 176 кг Халаджи может поднять 1 рукой

На тренировках Халаджи делал такие подъемы мизинцем и от волнения перед представителями книги рекордов получилось это сделать с 3 раза. Как заявляет атлет, что на тренировках был и больший вес в 176 кг, а здесь сказалось волнение.

Кому интересно увидеть больше рекордов богатыря, есть такой сюжет:

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Чем известен первый золотой медалист Олимпийских игр 1896 года в Афинах⁠ ⁠

В этой статье мы разберем, кто придумал и впервые официально выполнил элемент горизонт, или же фул планш (упор на ровных руках, ноги над землей и тело в горизонтальной линии).

Затронем историю спортивной гимнастики, как проходили первые Олимпийские игры, чем прославились первые олимпийцы. Разберем вариации элемента горизонт, невероятные рекорды, анатомию движения и многие другие моменты. И сравним, чем же современники отличаются от атлетов 100 лет назад.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Кто придумал элемент и когда

Этот немец, Карл Шуман, ростом 158 см и весом 71 кг впервые показал элемент горизонтальный упор на локтях. В 1896 году это ещё считалось сложным, а “в народе” элемент называется “крокодильчик”. Карл вошел в историю, и его даже изображали на современных почтовых марках.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Владимир Высоцкий также выполнял «крокодильчик» и любил физкультуру

Но несмотря на то, что у Карла Шумана были хорошие и другие показатели, спорт развивался так стремительно, что на следующие олимпиады Карл уже не проходил конкуренцию.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

В 1900 году в Филадельфии некий акробат Профессор Паулинетти уверенно держал балансы, что-то между современными элементами флага на одной и планша на одной руке. А в 1940 он написал книгу, где поделился всем своим опытом. В 2012 книгу реставрировали и её можно найти на на «полках» Амазона.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Первый, кто на фото делал гимнастический элемент планш на одной руке

Следующий большой скачок в планше (горизонте) на официальном уровне был сделан в 1908 году на Олимпийских играх в Лондоне. В индивидуальном зачете по гимнастике золото взял итальянец Альберто Браглиа. Тогда он впервые показал миру фул планш с прогнутой спиной, в народе называемый “банана-планш”.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Альберто Браглия, первый кто сделал горизонт ноги вместе на ровных руках на Олимпийских играх.

Как дела у современников?

Слава Крипак, уличный непрофессиональный гимнаст делает такие вещи на пальцах, что просто даже страшно смотреть. Атлет из горизонта в стойку на руках может зайти, пожалуй, любым способом. И на 4 пальцах, и на 3 пальцах, ну и в завершении, вообще выжимает тело в стойку на 2 больших пальцах. Попахивает Шаолинем, но он простой парень, который тренируется дома.

Тут даже, не знаю, какая вариация сложнее, на 2 или на 3 трех пальцах. Парень капитально и очень долго укреплял своих пальцы, постепенно отжимаясь от пола, убирал всё больше и больше пальцев.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Уличный турникмен Слава Крипак, он на пальцах может сделать то, что ещё лет 50 назад сложно было представить в гимнастике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Что же будет через 10-20 лет?

Нам часто кажется, что достижения многих атлетов какая-то фантастика и им дается все легко. Но ведь раньше, и этих элементов не существовало. Все рекорды, которые мы видим, однажды, появились в мыслях рекордсмена и это стало реальностью.

Хороший пример, на забеге дистанцией 100 метров долго не могли преодолеть установленный рекорд и психологические барьеры мешали спортсменам. Как только один сделал «невозможное», в этот же год ещё четыре человека преодолели рекордную отметку.

Вывод. Первым быть всегда сложно, но интересно и возможно. Ну, а больше рекордов и редкие кадры с первой Олимпиады 1986 года, кому интересно, можно увидеть в полном видеосюжете:

Сюжет о гимнастических рекордах современности и прошлых лет.

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Когда пол это лава⁠ ⁠

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Кандидат.⁠ ⁠

Определили того мужика ко мне в бригаду. Проработали 2 года, пока вместе не уволились из-за задержек по зарплате. Вадим смеялся: «Найду работу,Серега! Сам к новых начальников турнику подведу!»

Выход силой на две руки

Содержание

Выход силой на две руки [ править | править код ]

В этой статье вы познакомитесь с секретами техниками и тактикой, необходимыми вам для того, чтобы полностью освоить это упражнение.

Что это за сверхупражнение? Простыми словами, выход силой в упор предполагает, что вы висите на перекладине, подтягиваете к ней свой корпус, а затем выталкиваете его вверх на всю длину РУК.

Читателям помоложе, возможно, это покажется странным, но десять лет назад, если бы вы рассказали гимнастам о выходах силой в упор, 99 % из них понятия не имели бы, о чем вообще идет речь. Даже само название довольно новое. Конечно, гимнасты знают всё о данной технике — это движение номер один в гимнастике на перекладине. Так гимнасты подтягиваются на перекладине или кольцах, чтобы начать выполнение своей программы.

Польза от подъема силой в упор [ править | править код ]

Выход силой на две руки — полезное упражнение. Оно функциональное. Это действительно уникальное упражнение для силовой и общефизической подготовки. В отличие от большинства силовых техник, выход силой на две руки требует взрывной тяги, чтобы вы могли поднять собственное тело к перекладине, а также толчка, чтобы могли выпрямить руки и поднять тело над ней. Так что во многом он развивает всю верхнюю часть тела: тяга — спину и бицепсы, толчок — плечи и трицепсы. Требуются безумно сильный хват, стальной пресс, очень спортивные мышцы задней поверхности ног, помогающие начать подъем, и толчок бедрами, необходимый для того, чтобы вы могли принять данное положение. Кроме того, без координации, чувства времени и силы связок всего тела можете вообще забыть о подъеме силой в упор — вы просто не сможете его выполнить.

Составные элементы выхода силой на две руки [ править | править код ]

Многие новички смотрят на выход силой на две руки (или пытаются выполнить) и думают: здесь требуются сверхъестественная сила и мощь. Хотя вы можете тренировать подъем силой в упор как упражнение на мощь — множеством подходов и повторений, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы тренировать его как навык ввиду особой важности его технических компонентов.

Разгиб [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Чтобы начать выход силой на две руки, вы не просто очень быстро подтягиваетесь — вам необходимо подтянуться с разгибом. Это означает, что вы не просто тянете себя вертикально вверх, а раскачиваетесь назад и подтягиваете корпус вверх и к перекладине. Задумайтесь на секунду: чтобы выполнить подъем силой в упор, вам нужно подтянуть бедра на уровень перекладины, то есть вы должны быть способны на нее опереться (это называется выход), перед тем как сможете вытолкнуть корпус вверх. Подъем корпуса вертикально вверх, как при обычных отжиманиях, а также подъем подбородка над перекладиной для многих людей — достижение, не говоря уже о том, чтобы вытянуть корпус вверх, пока бедра не выйдут на один уровень с перекладиной! Так что забудьте о том, что подъем силой в упор — это просто продолжение обычных отжиманий. На самом деле это не так. Искусство выполнять разгиб в данном контексте предполагает способность откинуть корпус назад и слегка выгнуть его дугой (вы всегда откидываетесь назад и выгибаетесь дугой, когда нужно держать руки вытянутыми, — представьте себе, как раскачивается веревка или маятник). Одной из целей данной серии является подъем корпуса как можно выше на махе назад при маховом разгибе: наконец ваша голова будет на уровне перекладины при махе назад, и именно это позволит вам выполнить настоящий подъем силой в упор, используя мощь тела.

Все эти движения происходят очень быстро, но в итоге Грейс перемещается за турник, используя импульс, который помогает ей выполнить упражнение. Это очень мощное положение, из которого она поднимется вверх и к перекладине, подтягивая подбородок, грудь и даже живот, толкая бедра вверх и оттягивая руки назад. Это не подтягивания!

Тяга [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Из-за разгиба тяга при подъеме силой в упор отличается от тяги при обычных подтягиваниях. Вместо того чтобы медленно подтягивать корпус вверх, руки резко тянутся к животу и одновременно с толчком бедер подтягивают нижнюю часть живота к перекладине.

Выход [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Спортсмены, даже те, кто великолепно выполняет простые отжимания, сталкиваются с одной большой проблемой: они не могут вывести корпус над перекладиной. Если правильно выполнять подъем и тягу, описанные ранее, пройти этот этап будет еще легче. Очень важно помнить про другой ключевой момент — хват: вы должны провернуть руки вокруг перекладины, чтобы выйти на опору для последующего толчка вверх. Для этого требуется на доли секунды ослабить хват, чтобы руки могли свободно вращаться вокруг перекладины.

Жим [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как только вы совершите выход, для того чтобы выполнить жим, необходимо перевести руки в вертикальное (или почти вертикальное) положение, немного подать ноги вперед, чтобы создать баланс, и применить ложный хват (не обхватывать турник большим пальцем). Ложный хват, которым нужно начинать упражнение, помогает руке совершать вращение на выходе, а также обеспечивает более широкую базу для жима. Вам также понадобится грубая сила — не мощь, а просто медленная сила, для того чтобы выполнить жим.

Серия выходов силой на две руки [ править | править код ]

Как только вы сможете подтянуть подбородок к перекладине одновременно с разгибом, настанет время еще больше увеличить вашу мощь. В игру вступают рывки (четвертая ступень), выполняя которые вы на короткое время отпускаете руки от перекладины в верхней фазе упражнения. Когда вы хорошо научитесь отпускать руки, на следующем этапе следует добавить хлопок — и получится вариация классических подтягиваний с хлопком (пятая ступень). Теперь вы должны отрабатывать движение разгиба с подтягиванием, используя мощь тела, так что можете попробовать подтягивать грудь (шестая ступень), а затем и бедра (седьмая ступень) к перекладине.

Как только вы сможете прижать бедра к перекладине, считайте, что осилили упражнение полностью. Следующий момент — научиться перебрасывать голову и корпус за турник в положение для выхода силой. Удивительно много спортсменов испытывают трудности с этим, поэтому я обычно рекомендую выполнять это упражнение с прыжком, чтобы сделать элемент мощи более очевидным и позволить спортсмену сконцентрироваться на технике выхода. Для этого нам нужен выход с прыжком (восьмая ступень). Как только спортсмен начинает лучше понимать смысл движения, он переходит к выходу на турник (девятая ступень), выполняя его исключительно из виса.

Как только вы сможете вытягивать корпус за турник, единственное, что вам останется, — вытолкнуть себя вверх, а это уже ступень мастера, завершенный подъем силой в упор (десятая ступень). Теперь жим тела вверх является элементом упражнения, которое требует больше грубой силы, чем мощи или навыка, и, возможно, некоторым спортсменам тут может понадобиться помощь.

Размах разгибом [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Порядок выполнения [ править | править код ]

Суть упражнения [ править | править код ]

Данное упражнение может выглядеть как простые махи, но в действительности размах разгибом — это ключ к освоению подъема силой в упор, основа практически любой взрывной тренировки на турнике. Это также фантастически эффективное общеукрепляющее упражнение: разгибы тренируют глубокие ткани плеч, спины и бедер, а также хват и комплекс «предплечье — локти».

Способы снижения сложности [ править | править код ]

Спортсмену сначала следует научиться уверенно подтягиваться, прежде чем приступать к этой серии. При этом, если размахи разгибом окажутся слишком трудными, сперва просто висите на турнике. Начните медленно раскачиваться, освоив махи маятника и особо не утруждая себя разгибами. Когда махи взад-вперед станут слишком простыми, начинайте выполнять разгиб.

Способы повышения сложности [ править | править код ]

Делайте сильный разгиб, выше поднимая ноги при махе назад. Наконец, спортсмены могут выполнять усложненную вариацию маха и поднимать ноги до тех пор, пока не дотянутся до перекладины. Это продвинутое движение известно как полный подъем силой.

Совет: это одно из тех взрывных упражнений, которое следует выполнять как можно большим числом повторений, — на самом деле здесь вообще не нужно считать повторения. Остановитесь, когда начнете уставать. Подайте грудь и бедра вперед. и вернитесь в положение маха назад, за турник

Подтягивания с подпрыгиванием [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Порядок выполнения [ править | править код ]

Суть упражнения [ править | править код ]

Вы можете выполнять подтягивания с подпрыгиванием, прыгая (и подтягиваясь) вверх, но если хотите с помощью подтягиваний с подпрыгиванием научиться выполнять подъемы силой в упор, то не должны забывать подпрыгивать вверх и назад и подтягиваться вверх и к турнику, совершая овалообразное движение наподобие дуги при правильной технике подтягиваний разгибом (третья ступень).

Способы снижения сложности [ править | править код ]

Сильнее задействуя ноги, вы упростите упражнение. Это можно сделать на более низкой перекладине или отталкиваясь от более высокой платформы. Либо просто можете подпрыгивать выше.

Способы повышения сложности [ править | править код ]

Схожий принцип действует для увеличения нагрузки: чем выше вам приходится подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, тем труднее упражнение, чем меньше расстояние, на которое вам приходится прыгать, тем легче выполнять упражнение. Если у вас нет возможности поднять перекладину выше, можете немного усложнить упражнение, подпрыгивая на одной ноге. Не забывайте менять ноги при каждом повторении. В какой-то момент вы сможете начать упражнение, не держась за перекладину, — вам нужно будет только подпрыгнуть, схватиться за нее и подтянуться вверх.

Совет: обратите внимание на то, как Эл подпрыгивает вверх и назад за турник, чтобы выполнить размах разгибом

Подтягивания с разгибом [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Порядок выполнения [ править | править код ]

Суть упражнения [ править | править код ]

Как только вы провели достаточно времени, совершенствуя махи разгибом (первая ступень) и подтягивания с подпрыгиванием (вторая ступень), следующая ступень заключается в сочетании этих двух движений в подтягиваниях с разгибом. Подтягивания с разгибом — это краеугольный камень тренировки на турнике, поработайте с этим элементом подольше!

Способы снижения сложности [ править | править код ]

Если начинать движение с одного маха разгибом слишком сложно, попробуйте делать несколько махов, чтобы создать как можно более сильный импульс и мах назад.

Способы повышения сложности [ править | править код ]

Поначалу вам будет довольно трудно поднять подбородок над перекладиной. Как только делать это станет легко, вместо того чтобы усложнить упражнение (в таком случае вы лишитесь мощи/ импульса), старайтесь поднимать голову и плечи над перекладиной в верхней фазе упражнения еще выше.

Совет: размах разгибом (первая ступень) — это прекрасный навык для того, чтобы взрывным движением поднять корпус к турнику. Не важно, специально ли так показано на фото или нет, всегда выполняйте разгиб на других ступенях этой серии!

Рывки [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Порядок выполнения [ править | править код ]

Суть упражнения [ править | править код ]

Как только вы отработали подтягивания разгибом, можете переходить к более интенсивной взрывной тренировке. Но прежде чем вы сможете перейти к желанным подтягиваниям с хлопком, было бы хорошо отработать предварительные упражнения. Рывки для подтягиваний с хлопком — это то же самое, что отжимания с подпрыгиваниями для отжиманий с хлопком. В обоих упражнениях перед тем, как пытаться сделать хлопок, вы должны научиться зависать в воздухе — отрываться от надежной опоры. Единственная разница в том, что в случае с подтягиваниями в качестве опоры выступает турник, а при отжиманиях — пол.

Способы снижения сложности [ править | править код ]

Поначалу работайте на скорость. Возможно, будет полезно начать поочередно отрывать руки от перекладины в верхней фазе упражнения, чтобы почувствовать его суть.

Способы повышения сложности [ править | править код ]

Поначалу спортсмены, изучающие это упражнение, могут радоваться тому, что им удалось хотя бы ослабить хват, а затем снова схватиться за перекладину. По мере того как вы будете становиться сильнее, начните подпрыгивать все выше — мастера этого упражнения должны быть способны в верхней фазе оторвать руки от перекладины на 10-15 см и более.

Подтягивания с хлопком [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Порядок выполнения [ править | править код ]

Суть упражнения [ править | править код ]

Некоторым может показаться, что вертикальный импульс лучше использовать для того, чтобы подпрыгнуть повыше и впервые в жизни подтянуться с хлопком. Это не так. Самый эффективный способ научиться делать хлопок — раскачивать корпус в согнутом состоянии, словно вы учитесь выполнять размах разгибом (третья ступень). Когда при размахе разгибом вы отводите корпус за турник, вместо того чтобы пытаться поднять корпус над перекладиной, вы обнаружите, что предплечьям и кистям хватает места, чтобы сделать хлопок за турником. Не надо тянуться так, чтобы подняться на километр над перекладиной. Не перестарайтесь и стремитесь оттолкнуться от перекладины или просто следуйте той траектории движения, которую вы выработали ранее в этой серии.

Способы снижения сложности [ править | править код ]

Один из способов снижения сложности данного упражнения — оторвите руку от перекладины в верхней фазе упражнения и ударьте ладонью по предплечью другой руки.

Способы повышения сложности [ править | править код ]

Вы все правильно поняли: если упражнение для вас слишком простое (!), выполняйте его с двумя или тремя хлопками.

Совет: если вам пока не удается сделать полноценный хлопок, попробуйте просто сводить пальцы вместе

Подтягивания к груди [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Порядок выполнения [ править | править код ]

Суть упражнения [ править | править код ]

До этого момента в серии вы подтягивали корпус более или менее вертикально, при этом махи назад были обусловлены размахами разгибом. Теперь техника упражнения будет другой. На уровне маха назад вы меняете направление движения и отводите локти назад так, чтобы они оказались позади вас. Этим движением вы перемещаете грудь к турнику, и если все сделаете правильно, то в верхней фазе упражнения предплечья будут находиться в диагональной, а не вертикальной плоскости, как при простых подтягиваниях.

Способы снижения сложности [ править | править код ]

Если вам слишком трудно коснуться грудью (грудной клеткой) перекладины, начните касаться турника верхней частью груди. Однако действуйте осторожно — если вы переоцените свои возможности, то рискуете удариться лицом о турник.

Способы повышения сложности [ править | править код ]

По мере того как амплитуда размахов разгибом растет, старайтесь касаться турника все более низкой частью корпуса. Наконец, вы сможете подтянуть к перекладине живот, затем нижние мышцы пресса и в конце концов аккуратно подойдете к следующей ступени.

Высокие подтягивания [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Порядок выполнения [ править | править код ]

Суть упражнения [ править | править код ]

Есть четкая разница между подтягиваниями к груди и подтягиваниями к бедрам. Подтягиваясь до груди, вы подтягиваете руками корпус к перекладине в верхней фазе упражнения. Отжимаясь до бедер, вы лишь незначительно сгибаете руки в локтях — большая часть силы в верхней фазе создается толчком бедер. Хотите — верьте, хотите — нет, но как только вы освоите подтягивания к бедрам, считайте, что в основном освоили подъем силой в упор, по крайней мере его тяговый элемент. На следующей ступени вы научитесь направлять эту энергию в выход силой.

Способы снижения сложности [ править | править код ]

Ключ к упражнению — точка тела, которой вы касаетесь перекладины. Если вы не способны дотянуться до перекладины нижней частью живота, попробуйте сделать это верхней частью.

Способы повышения сложности [ править | править код ]

На этом этапе вы достигли необходимой высоты, чтобы начать^эаботать над центральным элементом подъема силой в упор — выходом силой. Если хотите, можете и дальше работать над высотой — в итоге вы сможете поднять верхнюю часть бедер к перекладине.

Выход силой с прыжком [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Порядок выполнения [ править | править код ]

Суть упражнения [ править | править код ]

Раз осилили подтягивания к бедрам (седьмая ступень), значит, обладаете мощью, чтобы выполнить всю серию подъемов силой в упор. Нужно лишь освоить технику, чтобы перетянуть корпус через турник. Здесь появляются выходы силой с прыжком — дополнительная мощь ног позволит вам перетянуть корпус через турник еще до того, как придется сделать это (девятая ступень). Выполняйте это упражнение вместе с подтягиваниями, чтобы сохранить мощь, которую вы уже развили.

Способы снижения сложности [ править | править код ]

Чем выше платформа/ниже турник, тем проще помогать себе выполнять упражнение.

Способы повышения сложности [ править | править код ]

Сделайте так, чтобы помогать себе было трудно, спрыгивая с более низкого предмета или отталкиваясь только одной ногой.

Совет: идеальный способ начать применять эту технику — подтягиваться на низком турнике. По мере того как вы начинаете выполнять данное упражнение более уверенно, переходите на более высокий турник и отталкивайтесь от (прыгайте с) платформы — коробки, стула и т. п.

Выход силой на турник [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Порядок выполнения [ править | править код ]

Суть упражнения [ править | править код ]

Выход силой с собственным весом — это не только невероятно эффективное упражнение для развития взрывной термоядерной силы, оно также чрезвычайно функционально: учит вас подтягивать тело вверх и перемещать его через препятствие, будь то дерево, забор или стена. Владение данной техникой может спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Еще одно почти такое же крутое упражнение, которое вы можете освоить, — выход силой на турник.

Способы снижения сложности [ править | править код ]

Сначала вам может не удаваться задерживаться над перекладиной, если вы не можете выдвинуть корпус достаточно далеко вперед. Ограничьтесь самим движением, а задержка придет со временем.

Способы повышения сложности [ править | править код ]

Заканчивайте повторение кувырком вперед через турник.

Совет: все эти техники требуют мощного хвата, но, как ни странно, вам также нужно учиться ослаблять хват в верхней фазе упражнения, иначе вы не сможете провернуть предплечья вокруг перекладины

Подъем силой в упор [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Порядок выполнения [ править | править код ]

Суть упражнения [ править | править код ]

Если бы хоть одно популярное силовое упражнение когда-либо могло считаться универсальным трюком и демонстрацией физических способностей, вероятно, это был бы могучий выход силой в упор. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, он включает в себя сильный компонент тяги плюс толчок. Добавьте сюда скорость, мощь, необходимость поддерживать равновесие и рассчитывать время, общую координацию тела и стальные мышцы брюшного пресса — разве могут еще оставаться сомнения, почему выход силой в упор является одним из тех навыков, которыми настолько восхищаются многие спортсмены, занимающиеся с собственным весом?

Обычно спортсмены, которые способны осилить выход силой на турник, могут выполнить полный подъем силой в упор. Разница лишь в том, что вам нужно вытолкнуть вес тела вверх примерно наполовину дальше, чем при обычном жиме. Если ваш жим, мягко говоря, хромает, я помогу вам восполнить этот пробел, парни, — я включил в программу целую серию последовательных упражнений на жим

Выход за грани возможного [ править | править код ]

Когда спортсмен доводит до совершенства выход силой на две руки в упор, первое побуждение — попытаться сделать его в медленном темпе. Подъем силой в упор, выполненный медленно, без использования импульса, — это поистине завораживающее зрелище, но если целью вашей тренировки является развитие мощи, медленный темп — это совершенно не то, что нужно (это не означает, будто вы не можете использовать этот вариант в рамках тренировки силы).

Выход силой в упор обратным хватом [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Обычно выход силой в упор производится прямым хватом (ладони от себя), однако вариация с обратным хватом бросает новые вызовы телу, в частности хвату и бицепсам. К тому же необычное положение тела делает жим в верхней его фазе намного труднее.

Выход силой в упор «лучник» [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Как только вы довели до совершенства подъем силой в упор обратным хватом, можете попробовать более сложную вариацию подъема силой в упор — асимметричную тренировку с одной рукой, вытянутой в сторону так, чтобы свести к минимуму ее участие в тяге/толчке. Это упражнение называется подъемом силой в упор «лучник».

Полный выход силой [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Еще один альтернативный способ развития мощи — тренировка полного подъема силой. Вы уже научились выполнять размахи разгибом — ключевой элемент всех упражнений серии подъемов силой в упор, необходимый для создания импульса, помогающего подтянуться. Но если можете сконцентрировать всю мощь своего тела, то попробуйте экстремальный подъем силой в упор напрямую. Он похож на обычный подъем силой в упор: вы начинаете с виса, а заканчиваете на перекладине, но при этом на протяжении всего упражнения держите руки почти прямыми. Вы выталкиваете корпус движением всего тела!

Подъем силой в упор «лучник» буквально тычет вас носом в ваши слабости. Согнутая рука вынуждена компенсировать нагрузку, вытягиваясь дальше, но Эл смеется над слабостями

Упражнения на ограниченном пространстве [ править | править код ]

Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо плиометрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения в взрывной сессии.

Отжимания с подпрыгиваниями в стороны [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Примите положение упор лежа. Согните руки в локтях и отожмитесь с подпрыгиванием, а приземлитесь в 10-15 см от начальной точки. Это пример того, как различные мощные отжимания могут сочетаться в одном подходе: применяя данную технику, можно идти по часовой стрелке, против часовой стрелки, вперед, назад, менять направление. Вы также можете выдавать и кое-что другое, например отжимания с хлопком.

Щучьи охлопывания [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Лягте на пол так, чтобы центр тяжести приходился на ягодицы. Взрывным движением поднимите корпус и ноги, приближая их друг к другу и ударяя ладонями по ногам в верхней фазе упражнения. Вернитесь в исходное положение, откидываясь назад, и сразу же сделайте новое повторение. Взрывная тяга всегда требует стальных мышц брюшного пресса — а это фантастическое упражнение на развитие сверхмощного пресса, — и на самом деле выполнять его намного большим количеством повторений болезненнее, чем наблюдать за ним со стороны. И старайтесь не жертвовать скоростью!

Удар в прыжке [ править | править код ]

Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть фото Как сделать выход на 2 на турнике. Смотреть картинку Как сделать выход на 2 на турнике. Картинка про Как сделать выход на 2 на турнике. Фото Как сделать выход на 2 на турнике

Это полезное, сравнительно безопасное упражнение на силу и здоровье бедер. Оно хорошо отрабатывает односторонние подъемы ног, что для упражнений на ограниченном пространстве редкость.

Заключение [ править | править код ]

Некоторые техники в калистенике главным образом зависят от навыка. Свободная стойка на руках — яркий тому пример. Большинство спортсменов способны удерживать свой вес на руках, скажем, упираясь в стену. Но очень немногие могут без усилий свободно стоять на руках: им хватает силы, но не хватает навыка. И наоборот, некоторые упражнения с собственным весом в большей степени зависят от силы. Если вы обладаете достаточной силой, подтянуться вам не составит труда, даже если у вас отвратительная координация, плохое чувство времени, неудовлетворительный навык держать равновесие и т. д.

Плохая новость: подъем силой в упор требует и силы, и навыка. Пока вы не будете обладать достаточной мощью, а также невероятно точной техникой этого движения, у вас мало шансов успешно выполнить данное упражнение. Однако польза от подъема силой в упор невероятна. С одной стороны, подтягивание тела к перекладине создает отличный противовес чрезмерным взрывным толкающим упражнениям (ведь вы же выполняете мощные отжимания, не так ли?). С другой стороны, оно функционально, развивает взрывную технику всего тела и служит чудесным базовым упражнением для дальнейшего проведения взрывной тренировки на перекладине, если вы намерены углубиться в гимнастику.

Легко ли это все? Нет. Но можно ли этому научиться, разбив сложные движения на более простые ступени? Да. В этом смысле это такой же навык, как и все остальные. Так что давайте не будем тратить время и скорее пойдем к турнику.

Источники информации:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *