Как сделать прогиб в пояснице

Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Как сделать красивую спину и королевскую осанку: 5 лучших упражнений

Что такое осанка?

Осанка — это привычное положении тела человека в пространстве. То положение, в котором человеку максимально удобно находиться.

Рано или поздно под это положение подстраиваются все структуры человеческого тела, балансируется и распределяется мышечная нагрузка, так, чтобы в этом положении требовались минимальные затраты мышечной энергии для поддержания равновесия тела.

Позвоночный столб — это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся изгибов: шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцового (выпуклостью назад) (рис. 1).

Эти изгибы способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении. Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный лордоз формируется, когда ребенок начинает поднимать голову, и закрепляется по мере развития шейных мышц; грудной кифоз появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный лордоз — когда ребенок становится на ноги.

Простой тест на определение нарушений осанки

Встаньте прямо, расслабьтесь, опустите плечи. Обратите внимание на положение рук. В норме они должны находиться вдоль боковой поверхности тела, ладони должны касаться бедер. Если руки ушли вперед, а ладони смещены к передней поверхности бедра, то сутулость уже появилась.

Как проверить, есть ли у вас сколиоз

Сколиоз стал одним из самых частых спутников современного человека. У многих деток уже с раннего возраста можно обнаружить минимальную степень заболевания. А теперь давайте посмотрим, что происходит с грудным и поясничным отделами вашего позвоночника. Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и лопатки. Сохраняя это положение, подойдите к зеркалу. Положение стоп — пятки вместе, носки врозь. Посмотрите:

Руки опустите вдоль тела и посмотрите, на одном ли расстоянии от пола ваши ладони. Попросите кого-нибудь посмотреть на вашу спину (без одежды) сзади: одинаково ли выпирают и повернуты лопатки; а затем провести пальцем по линии позвоночника — ровная она? Наклонитесь вперед и посмотрите, насколько ровно выпирают позвонки? Одной ли линией?

Если вы получили отрицательный ответ хотя бы по одному пункту, то, скорее всего, это признак сколиоза. Теперь прощупайте область шеи сзади. Если плотность тканей с обеих сторон неравномерна, вероятнее всего, у вас сколиоз шейного отдела. Теперь, когда вы получили представление о том, на какой стадии находится ваше нарушение осанки, можно приступать к ее оздоровлению.

Как исправить положение и улучшить осанку

Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это — нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы, плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.

При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит меньше уставать.

Кроме того, такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.

С этого мы и начнем — будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.

Начнем с таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.

При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие неприятности.

При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном («компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других отделах позвоночника.

Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.

Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его

Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3, б).

Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл дыхания, контролируйте поясницу — она должна быть прижата к полу. Это и есть нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в положении стоя.

Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу, носки слегка врозь. Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.

Для здорового положения позвоночника очень важно состояние мышцы «антисутулости» — ромбовидной мышцы. К сожалению, помимо того, что мышца сама по себе слаба, так еще и ее антагонисты — грудные мышцы — будут укорачиваться, смещая плечи вперед еще активнее и формируя сутулую осанку.

Например, большая грудная мышца, которую мы стараемся «накачать», когда работаем над формой груди, при перенапряжении будет стягивать плечи вперед. При этом ромбовидная будет вынуждена напрягаться сильнее, чтобы расправить плечи, что создает опасность появления точек напряжения (триггерных точек).

Что касается малой грудной мышцы, то она при укорочении может поддавливать сосудисто-нервный пучок, отчего мы можем испытывать онемение рук или ощущение «мурашек».

То есть основной причиной сутулости является слабость и неразвитость ромбовидной мышцы и, чтобы сформировать правильную осанку и нейтральное положение тела, нам нужно, чтобы ромбовидная мышца была, так же как и мышцы пресса, в тонусе.

5 лучших упражнений для спины и осанки

Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки.

«Лодочка с раскрытием»

Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я слегка модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо: укороченные мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые мышцы спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное время.

Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет мышечный корсет позвоночника, а именно мышцы — «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы верхней части живота и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях перпендикулярно к корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты вниз. Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а). На вдохе отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась (взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б).

Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на 3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.

Важно! Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в шее, опуститесь чуть ниже.

Лордоз поясничного отдела позвоночника

Суть определения «поясничный лордоз» в том, что это вовсе не заболевание, как представляют себе многие пациенты. Сам по себе лордоз – это изгиб, причем естественный, который должен быть у позвоночника в силу его природной конструкции. Речь о нарушении нормы может идти, когда лордоз выходит за границы, определяемые углом изгиба.

Как лордоз становится патологией

У человека в норме лордоза два. Один из них – шейный. Второй – поясничный. Расположен, соответственно, внизу, в районе поясницы, представляет собой прогиб позвоночной дуги внутрь. Патологический лордоз – это не такое уж редкое явление, возникающее либо врожденным способом, либо приобретаемым, вследствие образа жизни, перегрузок, болезней.

Если поясница вгибается чрезмерно, выводя лордоз за норму, это становится причиной возникновения болевого синдрома и приводит к различным заболеваниям позвоночника.

Кстати. Очень часто поясничный лордоз начинается у женщин в возрасте около тридцати лет, в период беременности. Когда они вынашивают ребенка, осанка изменяется, центр тяжести смещается, и чтобы облегчить вес тяжелеющего живота, увеличивается позвоночный прогиб.

Видовые различия

Есть определенный набор параметров, который дает характеристики именно поясничного лордоза. По этим параметрам заболевание разделяют на виды.

Таблица. Разделение на виды.

Разделение	Вид 1	Вид 2
Причина возникновения	Первичный – при котором изгиб, выходящий за рамки нормы, вызван ростом какого-либо образования (любого качества). Также может быть следствием полученной с рождения патологии позвонков.	Вторичный – вызывается непосредственно механическими воздействиями, которым подвергся позвоночник.
Время появления	Врожденный – обнаруживается в раннем детском возрасте, но аномалия обычно уже есть при рождении, либо появляется в процессе родов.	Приобретенный – развитие начинается под воздействием внешних факторов, таких как травмы, болезни позвоночника или опухолевидные образования.
По типу отклонения	Гиперлордоз – прогиб имеет слишком большой угол.	Гиполордоз – прогиб меньше нормы или сглажен (отсутствует вообще).

Причины возникновения

Поскольку патологическое явление может определяться как врожденное или приобретенное, причины возникновения многочисленны и различны. Стоит разделить их на две большие группы. К первой относят причины возникновения врожденного лордоза, ко второй – приобретенного.

Врожденная патология – причины:

Приобретенная патология – причины:

Симптомы болезни

При разности видов патологии естественно, что разный характер имеют и симптомы. Они зависят от многих факторов – причин болезни, образа жизни пациента, степени аномалии. Опять же, патологический лордоз может быть либо гипер-, когда поясница чрезмерно прогнута, либо гипо-, когда она чрезмерно выровнена.

Кстати. Пока аномалия незначительна, на этом этапе проявления минимальны, и пациент может даже не знать о том, что патологический процесс начался. Дискомфорт, боль и осложнения придут позднее.

Процедура диагностики

На первый взгляд, кажется, что зная определение патологического лордоза, его легко распознать самостоятельно. Но понять самому, есть аномалия или это норма, можно лишь при гиперлордозе, да и то в его глубокой стадии.

Кстати. Когда поясница визуально чрезмерно вогнута, боли дают о себе знать, меняется осанка и присутствуют другие симптомы, пациент может определить, что у него лордоз.

Но если прогиб в пояснице сглаживается, и это происходит постепенно, очень часто начало и даже развитие патологии проходит для пациента незамеченным.

Есть несколько способов предварительной самодиагностики, которые используются дома для того, чтобы понять, нет ли аномалии, и не пора ли отправляться к врачу. Один из них – встать к стене, прижать к ней спину, затылок, пятки, лопатки, таз. Затем проверить, проходит ли рука в оставшемся от стены промежутке на уровне поясницы. Если да, наверняка изгиб патологический, и нужно обращаться к врачу.

Важно! Расстояние между позвоночником в пояснице и плоскостью стены должно быть, но небольшое, где-то вполовину толщины руки. Если же его нет совсем или оно меньше, это повод для обращения к врачу и диагностирования гиполордоза.

Врач (это может быть терапевт или травматолог) на первичном приеме проводит тактильное прощупывание, визуальный осмотр, опрос пациента на предмет жалоб и замеченных изменений. Важно описать в деталях проявления патологии, как можно вернее – это поможет поставить точный диагноз и назначить адекватный курс лечения.

Диагностические методы могут быть следующими.

Если вы хотите более подробно узнать, как проходит процедура МРТ позвоночника, а также рассмотреть, когда показано магнитно-резонансное исследование, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Лечение

Чтобы вылечить патологический лордоз, необходим разноплановый дифференцированный подход. Правильное лечение воздействует на аномалию комплексно, со всех сторон. Только это даст полноценный терапевтический эффект и позволит избежать инвалидности или сложного хирургического вмешательства.

При поясничном лордозе лечением занимаются следующие специалисты (помимо хирурга и ортопеда, в зависимости от вида заболевания):

Самым распространенным вариантом лордоза, который диагностируется у максимального процента пациентов, обратившихся с данной проблемой, является лордоз, осложненный остеохондрозом (или возникший в качестве его осложнения).

В этом случае лечение включает:

Медикаментозная терапия

Врач назначает препараты для лечения патологического лордоза, исходя из обследования и установленного диагноза. Длительность курса и дозировки, также как и названия конкретных препаратов, могут различаться, но группы обычно используются по схеме.

Таблица. Группы лечебных препаратов и их эффект.

Способны ускорять процессы регенерации хрящевой ткани. Замедляют темп разрушений в дисковой структуре. Значительно повышают эффективность терапевтического лечения.

Необходимы для снятия мышечного спазма и налаживания кровообращения в области поражения.

Снимают болевой синдром и возвращают пациента к нормальному состоянию без боли.

Используются при сильных и длительных болях, которые испытывает пациент, для предотвращения и купирования депрессивных состояний.

Комплексы принимаются, чтобы восполнить недостаток необходимых элементов и поднять иммунитет.

Важно! Все медпрепараты, не исключая витамины, должны быть назначены врачом, поскольку их самопроизвольное использование приведет к непоправимым осложнениям.

Физиотерапевтическое воздействие

Лечение различными физиотерапевтическими методами используется обязательно. Они применяются для укрепления мышц, снятия болей, уменьшения опухолей, ускорения процесса лечения и выздоровления.

В перечень методов входят и массаж, и упражнения, и физиопроцедуры. Главное грамотно скомбинировать и выставить частоту процедур, которая будет способствовать скорейшему выздоровлению.

Способы физиотерапевтического лечения:

Массажные процедуры обязательно проводит специалист. При поясничном лордозе область воздействия распространяется на ягодицы и всю пояснично-крестцовую зону.

Важно! Ни в коем случае не массируется позвоночник, поскольку при давлении на него может усилиться боль и произойти защемление нервов. Движения и воздействие мягкие и плавные, без резких нажимов.

Лечебная гимнастика выполняется также по назначению врача, лучше, если первые занятия будут проходить в группе ЛФК.

Из упражнений для коррекции гиперлордоза используются следующие.

Комплекс упражнений может быть иным, главное, чтобы в него входили растягивающие упражнения и расслабляющие мышцы.

Совет. Перед гимнастикой необходимо размяться и не делать в процессе выполнения упражнений резких движений.

Оперативное лечение

Есть случаи патологического лордоза, которые в основном являются врожденными, при которых рекомендована операция. Разумеется, предварительно все тщательно взвешивается, ведь любая операция на позвоночнике может обернуться инвалидностью или воспалением, вызванным инфекцией. Поэтому хирург принимается за дело лишь в случае, когда консервативно выправить лордоз нет никакой возможности.

Важно! Если патологию запустить и не лечить, как это необходимо, пациент может дойти до отказа почек, получить бесплодие, нарушенную эректильную функцию, паралич ног.

Профилактические меры

Можно ли предотвратить лордоз поясницы? Если он не врожденный – вполне. Наилучшей профилактикой считается подвижный образ жизни, слежение за здоровьем, соблюдение правил питания, занятия физкультурой.

По утрам делается зарядка, причем, регулярно, а не от случая к случаю. Походы в тренажерный зал или фитнес клуб тоже приветствуются, только необходимо следить за нагрузками и соблюдать технику работы на снарядах.

Поможет профилактике соблюдение режима, здоровое питание, полноценный отдых и сон (для которого нужно приобрести жесткий матрас и ортопедическую подушку).

Если сидячей является работа, обязательно контролировать осанку. В промежутках – висеть на турнике или иным образом разминаться.

Видео — Лордоз поясничного отдела. Исправление осанки

Топ-20 упражнений для гибкости спины: для начинающих и для продвинутых

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять : Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить : Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.

2. Поза сфинкса

В чем польза : Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять : Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить : Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза : Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять : Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить : Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.

4. «Пловец»

В чем польза : Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять : Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить : Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза : Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять : Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить : Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза : Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять : Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить : Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза : Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять : Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить : Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Поза лягушки на животе

В чем польза : Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.

Как выполнять : Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.

Как упростить : Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.

9. Поза потягивающегося щенка

В чем польза : Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять : Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.

Как упростить : Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза : Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять : Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить : Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Подборки для растяжки на спину и поясницу:

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вверх

В чем польза : Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять : Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить : Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

2. Поза кобры

В чем польза : Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять : Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить : При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза : Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять : Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить : Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза : Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять : Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить : Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза : Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять : Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить : Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза : Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять : Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить : Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза : Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять : Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить : Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

8. Поза рыбы

В чем польза : Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять : Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить : Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза : Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить : Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

10. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза : Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять : Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить : Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза : Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять : Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить : Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.

Упражнения – залог здоровья?

Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении. Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.

Таблица. Основные причины появления болей в спине.

Причина	Характеристика
В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, которые находятся в районе спины и живота, слабеют и не могут в должной мере выполнять свою функцию, связанную с обеспечением дополнительной опоры для спины.
	Если на стуле сидеть неправильно или сутулиться при ходьбе, то природные изгибы позвоночника нарушаются. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков – главных амортизаторов всего позвоночника.
	Мышечный корсет, образованный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, достаточно близко к позвоночному столбу. Он также является дополнительной опорой для выше расположенной части тела и снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.

На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс упражнений для спины

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Видео – Упражнения для поясницы

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

Лордоз позвоночника

Специалисты ЦМРТ более 15 лет специализируются на диагностике и лечении заболеваний позвоночника. Читайте подробнее на странице Лечение позвоночника.

Лордоз позвоночника – это изгиб вперед позвоночного столба, формирующийся в шейном и поясничном отделах. Выделяют физиологический — является незначительным прогибом спины, характеризующийся естественной сглаженностью. Врожденный или приобретенный патологический — сильно выдающийся вперед. Признаки выраженного лордоза — нарушение осанки, боли в спине. Диагностика основана на физикальном осмотре, проведении исследования. Лечение консервативное, в редких случаях применяют хирургическое вмешательство.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Дата публикации: 19 Мая 2021 года

Дата проверки: 30 Ноября 2021 года

Содержание статьи

Причины лордоза

Условно причины развития патологии делят на группы.

Последствия заболеваний и травм — искривление вызывают инфекционные и воспалительные костные болезни, связанные с дефицитом кальция и нарушениями формирования хрящевой ткани, опухоли, ушибы, вывихи позвонков или переломо-вывихи.

Возрастные, либо изменения связанные с вынашиванием плода — стремительный рост скелета ребенка с отставанием развития мышечной массы, половое созревание и рост в подростковом периоде, крупноплодная или многоплодная беременность у девушек и женщин, врожденные аномалии.

Возрастные дегенеративные изменения при остеоартрозе.

Влияние неправильного образа жизни — недостаток движения и избыточный вес, несбалансированное питание, приводящее к дефициту витамин и микроэлементов, соблюдение длительной неподвижности.

Причины также кроются в недостаточной поддержке позвоночника мышечным корсетом.

Симптомы

Симптомы патологии отличаются в зависимости от локализации искривления. Общие признаки – аномальный прогиб поясницы и выгнутая спина, впалая грудина и выпирающий живот, выдвинутые плечи и шея. Лордоз шейного отдела проявляется:

При лордозе поясничного отдела выделена следующая симптоматика:

Вовремя замеченные симптомы, проведенные диагностика и лечение снижают риск необратимых изменений.

Классификация лордоза

По клиническому течению выделяют следующие типы лордоза:

По степени выраженности делят на гиперлордоз – сильное отклонение и гиполордоз – незначительное изменение угла изгиба.

По причине развития:

По локализации – шейный, поясничный. Редко у детей младшего возраста встречается лордоз грудного отдела позвоночника. При прогрессировании деформации патология приводит к инвалидности, неспособности самостоятельно передвигаться. При начальной стадии лордоза позвоночника проводят лечение консервативное.

Как диагностировать

Постановка диагноза происходит по результатам физикального осмотра, измерения степени отклонения, физиологических тестов, заключений КТ, МРТ и рентгенографии. В некоторых случаях необходимо контрастное усиление. По итогам обследования выбирают эффективный вариант терапии.

10 упражнений для ровной осанки

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.

Как исправить осанку с помощью планки?

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

Обратный мостик

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Простые способы выпрямления позвоночника

Всем известно, что сформировать правильную осанку хорошо помогает двигательная активность. Но при офисной сидячей работе такой возможности нет, да и сидят люди зачастую неправильно, принимая такие положения, которые никак не способствуют созданию хорошей

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Выкроить примерно полчаса каждый день для выполнения некоторых комплексов упражнений для работы над осанкой несложно, было бы только желание. Лучшим выходом будут рекомендации врача по лечебной физкультуре об индивидуальном цикле занятий. Но есть и такие упражнения, которые подходят для всех и они неспособны навредить позвоночнику, а только помогают создать правильную осанку тела.

Занятия для разогрева мышц

Сначала предстоит разогреть спинные мышцы и мускулы живота, с этой целью выполняется первый комплекс упражнений. Его задачей является подготовка этой группы мышц к работе над правильной осанкой. Все задания необходимо сделать не меньше, чем за 5–7 подходов.

Разогретые мышцы должны быть растянуты

Следующим этапом после разогрева мышц становится комплекс упражнений, направленных на улучшение их эластичности. В этом тренинге понадобится помощник. Все задания этого комплекса выполняются после глубокого выдоха.

Работа с шейными мышцами

Следующий цикл упражнений призван помочь добиться правильного положения головы. Для занятий потребуется небольшой мешочек с песком или другим сыпучим материалом массой не больше трехсот граммов. В ходе тренинга необходимо будет выполнить несколько заданий, удерживая при этом мешочек на голове.

Такие несложные упражнения, не требующие при этом большого количества времени, хорошо помогают добиться правильной осанки и выпрямить позвоночник.

ЛФК поясничного отдела: наиболее эффективные упражнения

Из этой статьи вы узнаете:

В чем польза ЛФК поясничного отдела

Эффективность ЛФК поясничного отдела и основные противопоказания

10 принципов ЛФК поясничного отдела

Особенности ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Что нужно знать про ЛФК поясничного отдела

Как подготовиться к проведению ЛФК поясничного отдела

Эффективные упражнения ЛФК поясничного отдела в зависимости от стадии заболевания

Щадящие упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Тренировочные упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

5-минутка ЛФК поясничного отдела

Упражнения ЛФК поясничного отдела с фитболом

ЛФК поясничного отдела по методике Бубновского и Евдокименко

ЛФК поясничного отдела – один из самых эффективных методов терапии и профилактики осложнений заболеваний позвоночника.

Упражнения лечебной физкультуры учитывают все особенности патологий этой зоны. Но для того чтобы победить болезнь, нужно не только следить за правильностью их выполнения, но и знать об имеющихся противопоказаниях.

В чем польза ЛФК поясничного отдела

В настоящее время об остеохондрозе позвоночника слышал почти каждый. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, 80 % населения России имеют патологии опорной или двигательной систем. Это касается не только пожилых людей, но и молодого поколения в возрасте от 29 до 49 лет.

Боль в спине чувствуют многие. Она причиняет дискомфорт и снижает работоспособность. После проведения терапии некоторым пациентам так и не удается вернуться к прежней жизни, ведь заболевание перетекает в хроническую форму. Это существенно мешает возвращению работоспособности на прежний уровень либо вовсе провоцирует ее прекращение.

Спинные боли чаще всего имеют отношение к остеохондрозу. Патология очень распространена и может коснуться каждого.

Остеохондроз сопровождается нарушением обмена веществ в межпозвоночных хрящах и дисках. В результате этого изменяются мышечная и костная системы. Доказано, что позвоночник оказывает значительное влияние на внутренние органы, а значит, и они подвержены патологическим трансформациям. Многие врачи говорят о том, что самая эффективная терапия при остеохондрозе – физическая нагрузка. Поэтому мы советуем обратить особое внимание на ЛФК для поясничного отдела позвоночника.

Каким образом происходит развитие остеохондроза?

Позвоночник содержит от 33 до 35 позвонков, а между ними располагаются эластичные диски. За счет них он обладает гибкостью и упругостью. Диск имеет ядро, покрытое хрящами сверху и снизу, а по его контуру находится фиброзное кольцо.

Остеохондроз негативно влияет на кровообращение и обмен веществ в позвоночнике. В связи с этим диски усыхают, уменьшаясь по высоте, становятся менее прочными и эластичными. Фиброзное кольцо не справляется со своей функцией удерживания позвоночника, что приводит к его выпячиванию. Кроме того, может произойти разрыв, в результате чего появится межпозвоночная грыжа. Последствием этих нарушений могут стать подвижность и искривление позвоночного столба.

Здоровый позвоночник – это реальность, но только в случае активного образа жизни и умеренных спортивных нагрузок. Учитывая то, что век современных технологий принуждает нас проводить большую часть времени, сидя за компьютером, не забывайте о ЛФК поясничного отдела. Ведь это самый эффективный метод терапии заболеваний позвоночника, а также их профилактики.

Лечебная физкультура положительно влияет на трофику эластичных дисков. В результате улучшается подвижность суставов, позвоночник насыщается кровью, его костные компоненты разрушаются медленнее. ЛФК поясничного отдела помогает восстановиться после операции, способствует укреплению мышечного аппарата спины.

Лечебная физкультура особенно рекомендована следующим группам населения:

Людям пожилого возраста.

Тем, кто уже имел ранее травмы позвонков.

Людям с диагнозами «Плоскостопие» и «Косолапость».

Тем, кто постоянно находится в нестандартной позе.

Людям со слабыми мышцами и связками.

Остеохондроз по месту возникновения можно классифицировать на остеохондроз шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника.

Эффективность ЛФК поясничного отдела и основные противопоказания

Во время движения основную нагрузку получают поясничная и крестцовая области позвоночника. Позвонки первой зоны очень подвижны в отличие от позвонков второго участка. Последние представляют собой фиксированное сочленение из пяти позвонков. ЛФК пояснично-крестцового отдела способствует укреплению мышечного корсета, помогает мышцам, скованным спазмом, и снимает боль в них после защемления нерва.

Гимнастика попеременно расслабляет и напрягает мышцы, что приводит к улучшению кровотока. Ткань после болезни получает нагрузку и становится более сильной. Занятия подразумевают выполнение различных упражнений на тренировку определенных групп мышц. ЛФК используется при грыже поясничного отдела позвоночника.

Проведение ЛФК поясничного отдела на регулярной основе способствует:

Избавлению от болей в пояснице.

Тренировке спинных мышечных тканей.

Нормализации подвижности суставов и кровотока в них.

Расслаблению спазмированных мышц.

Улучшению кровообращения органов малого таза.

Повышению иммунитета и общего тонуса организма.

ЛФК поясничного отдела будет эффективна только в случае верного выполнения упражнений. Рассмотрим основные правила:

Если вы занимаетесь лечебной физкультурой впервые, обязательно обратитесь к инструктору. Ваша цель – правильные упражнения, а не быстрый результат.

В случае обострения болезни нужно придерживаться специальной программы тренировок и только под присмотром тренера.

Тщательно разогрейте мышцы и связки перед началом занятий. Помассируйте крестец, ведь на него приходится наибольшая нагрузка.

Увеличивайте сложность постепенно. Первая тренировка должна включать в себя разминку и самые простые движения. Длительность не более 20 минут.

За 1–1,5 часа до занятия принимать пищу не рекомендуется.

Выполняйте ЛФК поясничного и крестцового отдела на регулярной основе. Не допускайте длительных перерывов. Только в этом случае можно побороть заболевание.

Рекомендуемые статьи по теме:

Несомненно, лечебная физкультура очень полезна, но не для всех. ЛФК поясничного отдела имеет ряд противопоказаний:

Любые кровотечения организма, в том числе маточные.

Наличие злокачественных опухолей.

Повышение температуры тела.

Период обострения любой хронической болезни.

Отеки и судороги, нарушение кровообращения в ногах.

При наличии воспалительного процесса любого органа. Может сопровождаться общим недомоганием или повышением температуры.

Если при выполнении ЛФК пояснично-крестцового отдела вы заметили хотя бы один из симптомов, указанных ниже, незамедлительно обратитесь к врачу. Возможно, требуется корректировка плана занятий:

Резкие болевые ощущения.

Получение микротравм и других повреждений.

Недомогание и ухудшение самочувствия.

Обострение заболевания, связанного с позвоночником или пояснично-крестцовым отделом.

10 принципов ЛФК поясничного отдела

Гимнастику следует выполнять только во время ремиссии, когда вы не чувствуете симптомов заболевания.

Самый лучший вариант проведения ЛФК поясничного отдела – на улице. Если такой возможности нет, помещение должно хорошо проветриваться.

Движения должны быть максимально плавными. Увеличивайте их амплитуду и количество повторений постепенно.

Для занятий ЛФК поясничного отдела выбирайте удобную, свободную и дышащую одежду.

В случае возникновения болей незамедлительно прекратите тренировку.

До и после занятия измеряйте пульс и давление. Если показатели не в норме, потребуется корректировка программы.

Прислушивайтесь к своему дыханию. Это сделает ЛФК поясничного отдела более эффективной. Растяжка и упражнения, связанные с ней, выполняются на выдохе.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Так вы сможете избежать переутомления и минимизировать риск получения травм.

Проводите занятия регулярно без длительных перерывов.

Прежде чем самостоятельно приступить к ЛФК поясничного отдела, получите консультацию и обсудите программу тренировок с врачом.

Помните, что гимнастика не выполняется во время обострения болей. Дополнительная нагрузка может способствовать их усилению.

Особенности ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Чаще всего болевые ощущения ощущаются в поясничном отделе позвоночника, так как на него приходится основная нагрузка. Это связано с анатомией строения тела человека.

К симптомам остеохондроза пояснично-крестцового отдела можно отнести боли в ногах и пояснице. Их причина кроется в раздражении корешков спинномозговых нервов. Вокруг раздраженной области корешка образуется отек, усиливающий боль и способствующий ее распространению на мышцы. На пораженный участок воздействует возникший спазм. Процесс представляет собой замкнутый круг. Но его можно прервать путем влияния на систему мышц и укрепления мышечного корсета.

Рекомендуем

Как это осуществить? Тут вам помогут ЛФК поясничного отдела, массаж и полезные привычки в повседневной жизни. Если в пояснице или ногах наблюдаются болевые ощущения, необходимо выполнять гимнастику в облегченной форме.

Задачи ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника заключаются в том, чтобы:

расслабить и растянуть напряженные мышцы спины;

усилить в поясничном отделе лимфо- и кровообращение.

Соблюдайте описанные выше принципы гимнастики. Четко помните то, что нельзя делать, и тогда ЛФК поясничного отдела окажется полезной и эффективной.

Что нужно знать про ЛФК поясничного отдела

Основные требования к лечебной физкультуре заключаются в следующем:

Занятия можно начинать только после устранения ярко выраженных болей.

Во время обострения остеохондроза рекомендуется делать только простые движения.

Тренировки должны проводиться на регулярной основе во время ремиссии заболевания.

Увеличивайте амплитуду движений и число повторов постепенно.

Следите за своим дыханием, оно должно быть размеренным и спокойным.

Движения должны быть плавными. Если вы чувствуете боль, занятие нужно закончить.

Первые тренировки должны проводиться строго под контролем инструктора.

Перед занятиями обратитесь к специалисту за консультацией и программой.

Используйте только дышащую одежду.

При проблемах поясничного отдела позвоночника в процессе ЛФК запрещено:

Использовать максимальные нагрузки в самом начале тренировки.

Совершать движения, которые приводят к болезненным ощущениям.

При обострении остеохондроза выполнять упражнения только в постели.

Во время ЛФК при грыжах и протрузиях поясничного и крестцового отделов противопоказано стоя поднимать штангу, лежа делать жим ногами, прыгать и бегать.

Как подготовиться к проведению ЛФК поясничного отдела

Лечебная физкультура может быть назначена врачом после результатов обследования. Не забывайте о правилах, которые помогут вам сделать ее эффективной:

Лучшее время для проведения занятий – до обеда. Последний прием пищи должен состояться за 1,5 часа до их начала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она способствует разогреву мышц и связок, подготавливает сердце к нагрузке.

В процессе занятия используйте валик под колени правильной высоты (бедро и голень располагаются перпендикулярно друг другу).

Записывайте в дневник выполненные упражнения и контролируйте результаты.

При остеохондрозе существует целый комплекс гимнастики. Упражнения различаются по степени сложности и этапам. Соблюдайте план занятий, не комбинируя их друг с другом.

Программа ЛФК поясничного отдела делится на блоки, которые предназначены для определенного этапа.

Первый этап – проведение ЛФК в остром периоде. Максимально простые и медленные движения.

Второй этап – период подострый. Если болевые ощущения уменьшились, можно увеличивать нагрузку, но постепенно.

Третий этап – ремиссия. Боль прекратилась, включаются сложные упражнения.

Выбирайте свободную одежду, которая не будет мешать вам во время тренировки. Мы рекомендуем обратить внимание на хлопковую футболку или майку, шорты или спортивные брюки. Если вы занимаетесь на улице в холодную погоду, используйте шерстяные вещи.

Инвентарь, который вам пригодится:

Подушка под колени.

Коврик для фитнеса.

Эффективные упражнения ЛФК поясничного отдела в зависимости от стадии заболевания

1. Острый период.

ЛФК при обострении остеохондроза поясничного отдела позвоночника необходимо проводить только под присмотром тренера. Совершайте медленные движения. Если появились болевые ощущения, тренировку нужно прекратить. Упражнения выполняются из положения лежа.

Необходимо разработать стопы, выполняя движения по их сгибанию и разгибанию. Сначала вместе, потом друг за другом. Увеличивайте темп при возможности. Пальцы сожмите в кулак, а потом разожмите.

И. п. – ноги согните в коленном суставе. Разогните одну ногу, пятка должна скользить по кровати. Повторите для другой ноги. Сделайте восемь повторений.

Поднимите руку вверх. После того как опустите ее, повторите для другой руки.

Левую ногу согните, а правую отведите в сторону. Повторите, поменяв положение ног друг с другом. Упражнение нагружает поясничный отдел. Избегайте резких движений. Они могут оказать усиленное давление на нервные клетки и обострить остеохондроз.

И. п. – руки положите на плечи. Совершите движение по кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем против.

Обопритесь бедрами о валик. Выпрямляйте ноги в коленном суставе по очереди.

На выдохе сгибайте руки, пытаясь коснуться плеч. На вдохе разгибайте, касаясь кончиками пальцев бедер.

И. п. – ноги согните в коленном суставе. Одно колено отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите с другим.

Потянитесь руками вверх. В то же время носки тяните на себя. После опущения рук расслабьтесь.

И. п. – ноги согните в коленном суставе. Разводите и сводите колени вместе. Можно разнообразить движения, отводя колени сначала в одну сторону, затем в другую.

Пытайтесь подтянуть согнутые колени друг за другом к животу. При выполнении помогайте руками.

Рекомендуем

2. Подострый период.

Если наблюдается улучшение в течение заболевания, боль утихла, можно разнообразить ЛФК для поясничного отдела позвоночника более динамичными движениями.

И. п. – ноги согните в коленном суставе. Выпрямите вверх правую. Повторите для левой, по четыре раза на каждую. Выпрямляйте ногу не до конца, если испытываете болевые ощущения.

Обопритесь на кровать с помощью согнутых рук. Постарайтесь прогнуть грудную клетку, насколько это возможно. После завершения упражнения расслабьтесь.

В положении лежа нужно согнуть ноги и приподнять область спины в районе крестца. Постарайтесь опереться на нижний отдел позвоночника.

Напрягайте и расслабляйте ягодицы.

Сгибайте ноги друг за другом. Во время их выпрямления стопой давите на кровать и постарайтесь немного выгнуться в пояснице.

Лягте и согните ноги. Приподнимите голову, одновременно напрягая брюшной пресс и ягодицы. Если упражнение дается легко, попробуйте немного приподнять таз.

3. Ремиссия.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника в стадии ремиссии можно дополнить сложными движениями. При этом нагрузка увеличивается, а значит, нужно тщательно следить за своим состоянием даже без появления болей. Физическое перенапряжение опасно и может привести к внезапному обострению патологии.

И. п. – лежа на боку. Подтягивайте сначала одно бедро к животу, затем другое. Старайтесь сделать упражнение до упора, тем самым максимально растянув мышцы поясницы. Выполните пять – семь повторов на каждую ногу.

И. п. – на четвереньках. Вообразите преграду и осторожно проползите под ней.

И. п. – сидя на жесткой поверхности, руки на коленях. Спина прямая. Медленно наклонитесь назад, напрягая мышцы брюшного пресса. Ненадолго задержитесь. Вернитесь в исходное положение в том же темпе.

И. п. – на четвереньках. Выгибайте спину с одновременным опусканием головы. Сделайте обратные движения: прогните спину, подняв голову вверх.

Встаньте прямо. Делайте наклоны вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. Грудь должна быть прижата к бедрам, насколько это возможно. Упражнение также эффективно из положения сидя.

И. п. – на четвереньках. Поднимайте согнутые в коленном суставе ноги и немного прогибайте поясницу. Движения способствуют избавлению от симптомов остеохондроза.

Ноги согнуты в коленном суставе. Сядьте на них, причем пятки должны оказаться наравне с ягодицами. Потянитесь вверх и сцепите пальцы в замок. Садитесь на пол, меняя направление: то слева, то справа.

И. п. – на четвереньках. Поднимите руку и противоположную ногу. Задержитесь ненадолго в этом положении. После возврата в исходное повторите с другими конечностями. Сделайте по пять раз для каждой стороны.

Щадящие упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

1. Лежа на спине.

Руки «по швам», ноги соедините вместе. На вдохе потяните руки вверх, на выдохе – опустите. Количество повторов – 4-5.

Сгибайте и разгибайте стопы совместно со сжатием и разжатием кулачков. Сделайте 10 раз.

Вращайте стопами по кругу. В каждую сторону по 4–6 раз.

Подтягивайте колени к груди по очереди. Сделайте 6–8 повторений.

Отведите в сторону, например, правую руку и ногу. Повторите аналогичным образом для левых конечностей. Сделайте по 4–6 повторов.

Сцепите пальцы рук в «замок» у затылка. Поднимайте голову, одновременно тяните носки ног в свою сторону. Количество повторов – 8.

Руки «по швам». На вдохе протяните руки вверх, одновременно тяните носки ног в противоположную от себя сторону.

Ноги, согнутые в коленном суставе, поставьте на ширину плеч. Коленом достаньте противоположную стопу, и наоборот. Сделайте 4–6 раз.

Упражнение «велосипед», имитирующее кручение педалей. Повторите по пять кругов вперед и назад.

Руку прислоните к животу. Сделайте глубокий вдох животом, а затем медленный выдох. Количество повторов – 3-4.

Левую руку протяните вдоль тела, правой потянитесь вверх. Повторите упражнение, изменив положение рук. Сделайте 10–12 раз.

Руки разведите в стороны, ноги на ширине плеч. Левой рукой достаньте правую кисть. Повторите упражнение для противоположных конечностей. Количество повторений – 6–10.

Подтягивайте колени к грудной клетке при помощи рук. Сначала левое колено, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым. Сделайте 6–8 раз.

2. ЛФК лежа на боку.

Совершите махи рукой и ногой вверх. Повторите около пяти раз.

Подтягивайте колени к груди: 6–8 повторов.

Совершите махи ногой в направлении вперед и назад. Повторите 6–8 раз.

Упражнения выполните аналогичным образом, лежа на другом боку.

3. Упражнения, стоя на четвереньках.

Отводите сначала одну руку в сторону, затем другую. Сделайте 10–12 повторений.

Совершите махи ногой назад, выпрямляя ее. Повторите с другой ногой. Количество для каждой – 8–10.

Подтягивайте левое колено к правой руке. Повторите, меняя сторону конечностей. Сделайте 6–8 раз.

Подтяните одно колено к грудной клетке. После этого ногу отведите назад, носок должен скользить по полу. Одновременно с этим движением нужно сесть на противоположную пятку. Выполните упражнение аналогичным образом с другой ногой.

Совершите махи прямой ногой вверх и назад. Одновременно с этим противоположную руку потяните вверх. Повторите аналогично для другой ноги и руки. Сделайте по 6–8 раз.

Ноги зафиксированы в одном положении, а руками передвигайте в правую и левую стороны. Повторите по пять раз в каждом направлении.

Не отрывая руки от пола, постарайтесь сесть на пятки. Упражнение выполняется медленно. Сделайте 6–8 раз.

Не отрывая руки от пола, сядьте сначала на левую ягодицу, а затем на правую. Повторите 6–8 раз.

Упритесь руками в пол, голову поднимите. Руки прямые. Опустите голову на грудь и выгните спину, а затем прогните. Делайте движения в медленном темпе. Количество повторений – 8–10.

Тренировочные упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

При ЛФК поясничного отдела тренировочные упражнения показаны во время утихания болей. Во время стадии обострения они запрещены.

Задачи:

Сформировать мышечный корсет полностью.

Нормализировать амплитуду движений в суставах ног.

Количество упражнений, включающих в себя движения в поясничном отделе, повторять строго в соответствии с планом тренировки.

1. Лежа на спине.

Согните ноги в тазобедренном и коленном суставах. Голени должны опираться на опору. За головой пальцы рук соедините в «замок». Отрывайте голову и плечи от пола. Сделайте 6–8 раз.

Голени опираются на опору. Зажмите между стопами ног мяч. Перемещайте его то в левую сторону, то в правую. Сделайте 6–8 повторений.

Тяжелый мяч удерживайте стопами. Голени опираются на опору. Ваша задача – подтянуть колени к подбородку, отрывая голову от пола. Выполните 6–8 раз.

Согните ноги в тазобедренном суставе. Голени должны опираться на опору. В руки возьмите гантели и протяните их вдоль туловища. Постарайтесь сесть. Сделайте 6–8 раз.

Возьмите в руки гантели и выполните их перемещение вправо. Одновременно колени наклоните влево. Повторите 6–8 раз.

Согните ноги в коленях, зажмите между стопами мяч. Возьмите гантели. Постарайтесь сесть и удержитесь в этом положении. Сделайте 6–8 повторений.

2. Лежа на животе.

Руки протяните перед собой. Одновременно поднимите голову и плечи. Отведите правую руку за спину, сопровождая это движение поворотом туловища направо. То же самое повторите левой рукой.

Прямые руки направьте за спину. Одновременно оторвите от пола голову, плечи и верхнюю часть тела. Приподнимите ноги, согнутые в коленном суставе. Повторите 6–8 раз.

Ноги нужно согнуть, а затем разогнуть в коленном суставе по очереди. Всего 15–20 раз.

Не забудьте измерить ваш пульс до и после тренировки. Оптимальное его значение – 120–140 ударов в минуту. Превышение нормы частоты сердечных сокращений свидетельствует о том, что нагрузка для вас велика.

5-минутка ЛФК поясничного отдела

Лежа на животе, ноги прямые, руки согните в локтях и прижмите к телу. Обопритесь на прямые руки и оторвите верхнюю часть тела от пола. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте 2-3 повтора.

Лежа на животе, потянитесь руками вперед. Ноги остаются прямыми. Приподнимите туловище, одновременно выполняя руками движение, имитирующее греблю кролем. Повторите 4–6 раз.

Аналогично предыдущему упражнению совершите движение руками в технике брасс. Сделайте 4–6 повторений на каждую руку.

И. п. – лежа на животе, кисти рук прижаты к подбородку. Проползите по-пластунски. Движение подразумевает подтягивание колена к локтю. Повторите 4–6 раз.

Положение аналогично описанному выше. Одну из прямых ног поднимите вверх, носок направьте вниз. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 4–6 раз.

Одновременно поднимите вверх руки и ноги. Задержитесь в этом положении и через несколько секунд вернитесь в исходное. Расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Упражнения ЛФК поясничного отдела с фитболом

«Саранча». Лягте на фитбол животом, по очереди совершайте подъемы рук и ног.

Гиперэкстензия. Живот и бедра лежат на мяче. Руки за головой, ноги вытянуты назад. На вдохе наклонитесь перед собой, на выдохе – примите исходное положение. Упражнение воздействует на спину, делайте его плавно.

Полумостик. И. п. – лежа на полу на спине, положите ноги на фитбол под углом 90 градусов. На выдохе нужно выпрямить ноги и поднять таз. На вдохе – принять исходное положение.

И. п. аналогично предыдущему пункту. Ногами обхватите мяч, руки сцепите в «замок» за головой. Поднимите фитбол.

Скрутка/«флюгель». Спина на полу, ноги на фитболе. Руки разведены в стороны. Перекатывайте мяч при помощи ног в разные стороны. Ваша цель – достать коленями до пола.

Эффективная ЛФК поясничного отдела подразумевает повторы этих упражнений около 20 раз.

ЛФК поясничного отдела по методике Бубновского и Евдокименко

Сергей Бубновский по специальности – реабилитолог, автор большого числа комплексов ЛФК для суставов, признанных официальной медициной.

Павел Евдокименко – ревматолог, является членом высшей ступени Академии медицинских наук РФ. Среди его трудов огромное количество книг, в которых описаны рекомендации по лечению артрита и артроза.

Докторами Бубновским и Евдокименко был разработан эффективный комплекс упражнений. Вы можете ознакомиться с техникой их выполнения, что позволит сделать более результативной ЛФК поясничного отдела позвоночника, на видео.

Лежа на животе, дотянитесь пяткой до ягодиц, сгибая ноги по очереди. Голова повернута в противоположную сторону. Зафиксируйте положение на 10 секунд. После этого расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение вновь.

И. п. – на четвереньках. Выгните спину и продержитесь так пять секунд. После этого расслабьтесь. Выполнение упражнения со стороны напоминает поведение кошки на дыбах, поэтому оно носит аналогичное название.

И. п. – лежа на спине. Подтяните сначала одну ногу к животу, затем другую. Помогайте руками. Напрягите мышцы на семь секунд, а затем расслабьтесь.

И. п. – лежа на спине. Ноги обхватите руками и подтяните к животу. Напрягите мышечную ткань на 10 секунд, после чего расслабьтесь.

И. п. – сидя на стуле. Медленно наклонитесь. Ваша задача – тщательно растянуть спину. На вдохе напрягите мышцы поясницы на шесть-семь секунд, на выдохе расслабьтесь.

Видеоинструкция по ЛФК поясничного отдела позвоночника:

.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Почему клиенты выбирают центр красоты и здоровья Veronika Herba:

Это центр красоты, где вы сможете пройти курс ЛФК поясничного отдела по умеренной стоимости, при этом вами будет заниматься не рядовой косметолог, а один из лучших специалистов в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!

Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону +7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!

Массаж лица против морщин: 10 эффективных техник

Как убрать второй подбородок быстро и навсегда

Полезные витамины для волос: от выпадения и для роста

Прессотерапия: худеем без нагрузок, диет и таблеток

Диабетическая стопа: симптомы, лечение и профилактика

Биохимический анализ крови как способ контроля за состоянием своего здоровья

Лордоз позвоночника

Наши специалисты свяжутся с вами в ближайшее время

Лордоз – это нарушение, выражающееся в физиологическом или патологическом изгибе позвоночника с выпуклостью к передней части. Физиологическое состояние наблюдается у каждого человека. Это изгиб поясничного отдела и шейного отдела. Состояние патологии отличается от физиологического степенью искривления позвоночника. Нарушения в грудном отделе встречаются реже.

Причины развития

Главными причинами нарушения являются поражение позвонков или патология тазобедренных суставов. Лордоз возникает как результат:

Патологический лордоз позвоночника может возникать у детей без видимых причин. Такое состояние корректируется по мере взросления ребенка и не оставляет последствий для здоровья.

Симптомы

Наиболее распространенным симптомом лордоза позвоночника является боль в мышцах. Искривление провоцирует натяжение и спазмы мышц. Шейный лордоз ощущается дискомфортом в области шеи и плечевой области. Посетить врача стоит при появлении следующих симптомов:

Виды лордоза

Классификация предполагает разные виды с учетом ключевых параметров:

Отдельная форма заболевания – сглаженный лордоз. Это приносит максимум неприятностей. Сглаженность предполагает отсутствие естественных изгибов позвоночника, то есть спина выпрямлена полностью. Когда лордоз усилен, изгиб позвоночника, напротив, становится существенно более выраженным.

В чем опасность заболевания

Позвоночник – основа всего организма. Любые его патологические изменения пагубно влияют на функционирование отдельных органов и организма в целом. В основном страдают органы в тех зонах, где локализуется искривление. Также проблемы затрагивают позвоночник. Возможно воспаление позвонков, их разрушение, выпадение, появление грыж, остеохондроза, деформирующего артроза с последующей потерей работоспособности.

Диагностика

Постановка диагноза требует проведения ряда мероприятий:

Есть способ самостоятельной диагностики, который можно провести в домашних условиях. Точных результатов он, безусловно, не даст, но поможет сориентироваться. Нужно стать спиной к стене и попытаться просунуть руку в зоне поясницы между стеной и спиной. Рука должна продвигаться с затруднением.

Лечение

Большая часть случаев патологического лордоза не требует медицинского лечения. В более тяжелых ситуациях медикаментозная терапия применяется. Действие препаратов, которые могут использоваться, направлено на снятие болии воспаления. Среди основных методов лечения:

Хирургическое лечение применяется только в самых тяжелых случаях, в которых консервативное лечение не может помочь пациенту.

К какому врачу обратиться

Записаться на прием вертебролога можно, обратившись в клинику ЦКБ РАН. Квалифицированный специалист проведет консультацию, назначит диагностику и лечение, если это необходимо.

Источники информации:

• http://health.7days.ru/sport/kak-sdelat-krasivuyu-spinu-i-korolevskuyu-osanku-5-luchshikh-uprazhneniy.htm
• http://paracels66.ru/info/interesnoe/lordoz-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika
• http://goodlooker.ru/uprazhneniya-na-gibkost-spiny.html
• http://paracels66.ru/info/interesnoe/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika
• http://mrtpetrograd.ru/stati/zabolevaniya/lordoz-pozvonochnika
• http://fitcurves.org/blog/10-uprazhnenij-dlya-rovnoj-osanki/
• http://www.spina.ru/inf/states/1572
• http://www.salonveronika.ru/info/blog/lfk-poyasnichnogo-otdela/
• http://www.ckbran.ru/cure/spinal-diseases/lordoz-pozvonochnika