Как сделать плечи шире мужчине

Как сделать плечи шире: упражнения для расширения плеч в зале и домашних условиях

Но далеко не каждый может похвастаться такими плечами. У многих парней плечи примерно равны толщине шеи. Причем шея ненамного шире запястья. Такими плечами в драке не помашешь, да и девушек такими плечами не покоришь.

Поэтому сегодня я расскажу несколько секретиков про то, как сделать твои плечи настолько широкими, что в дверной проем ты будешь проходить исключительно боком.

Можно ли сделать плечи шире?

Если природа обделила тебя широкими плечами, то не нужно отчаиваться. Каждый человек прекрасен внутри, ведь главное — не то, насколько широки твои плечи, а насколько широка твоя душа.

Но не нужно опускать руки, ведь сделать плечи шире можно даже самым отчаявшимся. Да и сделать это на самом деле не так тяжело, как кажется. Главное — упорно идти к своей цели с широко расправленными плечами.

Для того, чтобы плечи стали шире, тебе нужно увеличить в объеме трапеции и дельты. Трапеции разведут твои лопатки и расширят твою спину, а дельты придадут твоим плечам грозный и мощный вид.

Для этого тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Про питание для набора массы я уже писал статейку, можешь зайти и почитать, чтобы наконец начать кушать, как взрослый мужчина, а не как детеныш воробушка.

Упражнения, которые помогут накачать широкие плечи

Для того прокачки твоих хиленьких мышц существует огромное множество различных упражнений. Выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях, а также на улице. Но лично мое мнение, — лучше всего качать мышцы в зале с отягощением. Для роста мышц нужно поднимать тяжести. Это и есть залог успеха.

Если ты будешь махать своими крылышками по 100 раз за подход, чтобы почувствовать хоть какое-то жжение, то ты максимум станешь жилистым и хлестким.

Но это мое личное мнение. Существует прямо противоположное мнение, что многоповторка творит чудеса получше любого Иисуса. Но я в эти сказки не верю.

Итак, расскажу для начала о том, какие упражнения можно сделать в зале для того, чтобы за тенью от твоих мощных плеч можно было спрятаться от палящего солнца многодетной семье и нескольким бездомным песикам.

Тренировки в тренажерном зале

Самое главное – делать все грамотно, а не просто с варварским криком или, того хуже, со звуками порнографического содержания тягать железки во все стороны.

Для трапеции лучшим вариантом будет тяга штанги или гантелей в наклоне. Если у тебя проблемы с поясницей, то советую делать тяга гантелей на лавке, это снимет нагрузку с позвоночника.

Еще хорошим упражнением будет тяга Т-грифа и горизонтальная тяга в хаммере. Также неплохо раскроет твою спину тяга горизонтального блока.

Подтягивания широким хватом направлены больше на широчайшие мышцы спины, но трапеция также получает достаточно нагрузки, чтобы их твоей изящной спинки и узких плечиков сделать по-настоящему мощный торс, которому будут завидовать все школьники в округе. Еще можно включить в этот список шраги. Также хорошо развивают трапецию.

Для твоих дельт лучшим вариантом будут жимы гантелей или штанги сидя или стоя. А еще можно делать протяжку штанги или гири к подбородку. Это упражнение прокачает не только твои дельты, но еще и трапеции. Убьем одним выстрелом двух зайцев.

Не стоит забывать про различные варианты махов в стороны, подъемов гантелей, дисков и штанги перед собой, это также отлично прокачает твои дельты и поможет сделать их размером с сочный, спелый арбуз.

Итак, теперь у тебя имеются упражнения на ширину плеч, осталось включить их в свою программу тренировок и начать работать.

В домашних условиях

Теперь рассмотрим упражнения для увеличения плеч в домашних условиях. Дома прокачаться будет сложнее, особенно если у тебя совсем нет инвентаря. Чтобы накачать широкие плечи, можно делать все те же упражнения, что и в зале, но с подручными средствами. Например, можно использовать бутылки с водой для махов или жимов.

В двухлитровые бутылки можно набрать воды и поднимать их в стороны. А 6 или 10-литровый бутыль можно жать одной или двумя руками вверх. Его также можно поднимать перед собой на вытянутых раках или делать с ним протяжку к подбородку. Для спины можно использовать те же бутыли с водой для тяги в наклоне. Кстати, обрати внимание на статью о том, как накачать спину в домашних условиях.

Стоит она не так дорого и много места в доме не занимает, поэтому я считаю, что это стоящее вложение.

Еще можно отжиматься в стойке на руках. Успокойся, не нужно плеваться в экран, я знаю, что не все люди на Земле киборги, особенно ты. Это упражнение можно упростить настолько, что его сделает даже семилетняя девочка.

Самый простой вариант выполнения, когда ты упираешься руками в пол, ноги ставишь на какую-то возвышенность так, чтобы ноги и корпус образовали прямой угол, и начинает отжимать свое хрупкое тельце от пола, пока твои дельты не воспылают адским пламенем и поверь, случится это достаточно быстро. В домашних условиях – это лучшее упражнение для прокачки твоих дельт.

На улице

Если ничего из вышеперечисленного у тебя нет, то единственный выход для тебя – это турник и брусья. На турнике можно подтягиваться разными хватами, чтобы прокачать трапецию и широчайшую, чтобы спина стала шире и расширила твои изящные плечики. Лучшими вариантами для тебя будут подтягивания широким хватом к груди и за спину.

Отжимания на брусьях больше направлены на развитие грудных мышц и трицепса, но там также задействуются и передние дельты, поэтому можно использовать и это упражнение.

Другие способы

Еще один верный способ накачать широкие плечи – это записаться на плавание. В плавании отлично развиваются мышцы спины и дельты благодаря их постоянной работе. Для лучшей проработки используй дополнительный инвентарь, например, лопатки для рук или досточку, которую ты засунешь между ног и будет работать только руками.

А еще, если ты будешь хорошо плавать, то однажды ты сможешь спасти какую-нибудь красивую девушку, которая будет тонуть. А девочки любят спасателей, особенно если у них широкие плечи.

Прогнозы по увеличению ширины плеч: когда будет результат?

Этот тонкий и тщательный процесс может затянуться не на один год. Тебе придется посвятить этому всего себя, но поверь, это будет лучшее вложение времени. Как говорится, широкие плечи всему голова. Будут широкие плечи – будут и хорошая работа, и красавица жена, и детишки сообразительные.

Чем усерднее ты тренируешься и кушаешь, тем быстрее будет результат. Если ты будешь хорошо тренироваться, но при этом питаться будешь лишь солнечной энергией, то забудь о широких плечах раз и навсегда. Как питаться для набора массы, я рассказывал тут.

Заключение

Сделать плечи шире можно, даже если они от природы у тебя не ахти. Но для этого придется хорошенько постараться. Лучше всего будет делать это в тренажерном зале. Но если у тебя нет такой возможности, то можно и дома прокачаться.

Как сделать плечи шире: хитрости и упражнения

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

Рекомендации:

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

Рекомендации:

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

Рекомендации:

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

7 эффективных упражнений для широких плеч

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

2. Поднятие гантелей через стороны

Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи

Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

5. Шраги с гантелями

Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей

Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки

Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Как сделать широкие плечи

Что делать, если широкие плечи нам только сняться, а на деле – мы обладаем узкими и слабыми плечами от природы? Как развить ширину плечевого пояса и возможно ли это, если генетически плечи неразвиты? Ответ однозначный – да. Плечи можно сделать шире путем выполнения силовых упражнений, только тренировать дельтовидные следует полноценно, то есть выделить им целую тренировку.

Как качаться на ширину плеч

Как сделать плечи круглыми и объемными? Широкие плечи можно сделать, создав акцент на среднюю часть дельтовидных мышц и трапеции. Для симметричного развития потребуется внедрить и другие упражнения, направленные на гипертрофию задней и передней части дельт.

Методика тренировок – работа с большим весом и использование базовых упражнений со свободными весами. В качестве «добивающей» нагрузки в тренинге актуально использовать изолирующие движения. Арсеналом в тренинге, направленном на увеличение мышц плеч, должны быть упражнения со штангой и гантелями.

Сеты эффективно способствуют гипертрофии дельт. Такие виды сетов, как суперсет, трисет и дропсет внедрять не нужно. Тренировка должна представлять собой монотонный режим выполнения упражнений с внушительным весом.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Сделать широкие плечи у мужчины можно базовыми упражнениями, а лучшими и них являются следующие.

Вертикальный жим гантелей сидя

Жим можно выполнять в двух вариантах положения. Безопаснее работать в положении сидя, чем стоя.

Займите позицию на скамье, установив спинку вертикально. Взяв гантели, зафиксируйте их по сторонам от плечевых суставов. Исходное положение: сидя, руки с весом согнуты в локтях и расставлены по сторонам. Спина ровная. Положение зафиксировано. Для равновесия ноги можно расставить широко.

Движение начинается с подъема гантелей вверх. Жим гантелей выполняется на выдохе. Локти в верхней точке амплитуды полностью выпрямлять не нужно, чтобы снизить на них нагрузку. Движение вниз должно длиться по времени дольше. Рывков быть не должно. Также нельзя сгибать позвоночник.

Вертикальный жим штанги стоя (армейский жим)

В исходном положении стоя, ноги располагаются широко для устойчивости. Штанга расположена на груди. Спина ровная. Хват прямой средней ширины. Движение вверх производится на выдохе.

Во время жима вверх спину, шею и голову держим ровно, взгляд направлен вперед. Движение вниз плавное.

Штангу на грудь бросать нельзя. В конце движения паузы быть не должно.

Вертикальный жим в тренажере Смита

Упражнение подойдет для новичков, так как движение происходит по фиксированной траектории – по направляющим тренажера. Важно подготовить тренажер к работе так, чтобы скамья и гриф находились в антропометрически правильном положении. Угол спинки скамьи составляет 75 градусов. Гриф располагается над верхней кромкой грудных мышц, от ключиц.

Так как конструкция самого тренажера может составлять до тридцати килограмм, это упражнение не подойдет женщинам.

Исходное положение сидя. Ноги расставлены широко, руки расположены на грифе. Движение выполняется со снятия грифа с фиксаторов. Выжимаем вес на выдохе. Вверху не выпрямляйте локти до конца, чтобы не создавать большую нагрузку на суставы. В верхней части амплитуды пауза не нужна так же, как и в нижней. Гриф возвращаем вниз плавно, ни в коем случае не бросаем. Штанга не должна касаться груди. Спина плотно прилегает к спинке скамьи.

Так как упражнение считается самым безопасным благодаря механизмам, фиксирующим гриф, рабочий вес можно взять как можно больше. Это упражнение является альтернативой армейскому жиму и вертикальному жиму гантелей сидя. Вторым достоинством считается возможность регулировки наклона спинки, который создает акцент на нужные пучки дельтоидов.

Махи гантелями в стороны

Займите позицию у зеркала (напротив). Поставьте стопы устойчиво. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Спина ровная. Поясничный лордоз остается естественным.

На выдохе поднимаем гантели в стороны. На пике движения локти должны располагаться выше кистей и плеч. В верхней точке амплитуды нужно выдержать паузу и медленно вернуть гантели в исходное положение. В нижней точке амплитуды паузы быть не должно. Вес снарядов должен быть небольшим, движения выполняются с полной амплитудой и фиксацией в верхней точке.

Шраги с гантелями

Шраги развивают трапециевидные мышцы, которые создают ширину и визуально делают плечевой пояс массивнее и мощнее. Шраги можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Так как это упражнение технически несложное, рассмотрим на примере выполнения с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите снаряды в руки. Вес для этого упражнения должен быть большим. В исходной позиции стопы располагаются шире таза. Спина ровная, руки с весом опущены вниз вдоль корпуса. Сокращая трапециевидные мышцы, поднимаем плечи как можно выше до отказа. Само движение выходит коротким, но эффективным. Вверх двигаемся на выдохе, а затем плавно опускаем вес вниз. Количество повторений должно быть не менее 12-14, поэтому нужно рассчитать рабочий вес, чтобы вложиться в число повторений. Пауза в верхней точке движения обязательна.

Программа тренировки на ширину плеч

Как сделать широкие плечи в тренажерном зале и как создать широкие плечи в домашних условиях – на эти вопросы один ответ, ведь схема работы для увеличения ширины идентична как дома или в зале, так и на улице. Отличие будет лишь в отсутствии возможности выполнять полноценный комплекс упражнений вне зала.

Тренировка состоит из 5-6 упражнений. Методика тренировок – сеты. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 12-14 повторов каждый. Если работать с предельными весами, то количество повторений можно сократить до 8.

Тренировка на ширину плеч в тренажерном зале

Развить плечи в домашних условиях без инвентаря – непростая задача, но и в этой сложной ситуации можно обеспечить мышцам гипертрофию. Самым мощным упражнением для развития плеч без отягощения являются вертикальные отжимания в стойке на руках. Данный вид отжиманий очень сложный и травмоопасный, поэтому к его выполнению нужно подготовиться, выполняя более легкие движения.

Тренировка для дома без отягощения

Если есть возможность выполнять упражнения с фитнес-резинкой, то можно добавить махи руками в стороны с фитнес-резинкой.

Рекомендации и советы: как сделать плечи шире мужчине

Совет №1

Использование большого веса эффективно развивает размер дельтоидов, но создает риск получения травмы. Дельты и плечевые суставы – хрупкий механизм в теле человека. Превышение нагрузки, рывок, работа без разминки, способны привести к тяжелым травмам, способным перерасти в хронические, поэтому нужно подходить к тренировке плеч очень ответственно и осторожно. Начинайте тренировку с гимнастики плечевых суставов, которая делается с небольшим отягощением.

Выполняется первое упражнение следующим образом:

Второе упражнение – подъемы гантелей вертикально с горизонтального положения.

Совет №2

Для того чтобы создать большие плечи, выполнять упражнения для широких плеч недостаточно. Следует уделить силы и время мышцам ног. Дельтовидные мышцы больше остальных мышц зависят от уровня тестостерона. Они увеличиваются пропорционально уровню гормона, и развитие мышц ног сильно влияет на их гипертрофию.

Популярной схемой тренинга является тренировка ног и дельт в один день. Нагрузка на мышцы ног является мощным катализатором для тестостерона, и ночью, когда он синтезируется полным ходом, львиная доля гормона участвует в регенерации тканей дельт.

Не всем подойдет этот метод, поэтому упражнения для ног и дельтовидных мышц лучше разбить на два дня, но игнорировать тренировки ног нельзя. Накачать широкие плечи можно как с гантелями, так и со штангой, но чтобы придать им очерченный рельеф и создать сепарацию, если это нужно, следует внедрить в тренинг изолирующие упражнения в тренажерах.

При помощи упражнений в тренажерах создается мощный пампинг и визуально, как следствие, плечи делаются шире. Обратите внимание на увеличенное количество повторений и работу с умеренным весом. Эти упражнения следует выполнять последними. Например, после программы для зала, о которой шла речь выше, атлет может добавить разведение рук в тренажере (дельта-машина). Для получения нужного эффекта можно выполнить два подхода по 15-18 повторений с минимальным перерывом между ними.

Как накачать широкие плечи (БЫСТРО!!)

Как сделать плечи шире! Расширение костяка

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Как расширить плечи

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Как накачать широкие плечи королевского размера

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Накачать плечи. Вариант №1

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Накачать плечи. Вариант №2

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Накачать плечи. Вариант №3

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Как сделать плечи шире с помощью упражнений

Путь #1. Увеличение ширины костяка грудной клетки и плеч

Этот вариант подойдет молодым людям, возрастом до 20 лет или немного старше. Дело в том, что кости с возрастом растут медленнее, и повлиять на их строение становится всё сложнее. Если вам подходит этот путь, то попробуйте следующие упражнения:

— приседания со штангой + пуловер с гантелями

Для того, чтобы сделать грудную клетку шире нужно приседать со штангой : звучит не совсем логично, но в этом есть смысл. Дело в том, что выполняя приседания с задействованием небольших весов на глубоком вдохе, спортсмен стимулирует гипервентиляцию лёгких. Когда гипервентиляция сочетается с нагрузкой, она расширяет хрящи, тем самым постепенно увеличивая размеры грудной клетки.

Главное помнить, что вес, который вы выбираете для выполнения приседа в этом случае должен быть таким, чтобы с ним можно было присесть не менее 25 раз подряд. Причем выполняя первые 10 повторов следует делать по 3 полных вдоха и выдоха перед каждым из них. Выполняя вторые 10- по 4 вдоха и выдоха, а последние 5 повторений совершайте по пять полных вдохов и выдохов между каждым из них.

Закончив с приседаниями, переходите к выполнению упражнения «пуловер с гантелями», для закрепления результата и увеличения растяжения грудной клетки.

Комбинацией из приседаний и «пуловера» завершайте свою основную тренировку дважды в неделю. П

Упражнения, направленные на увеличение ширины грудной клетки и плеч следует выполнять циклами, постепенно продлевая их от 4-5 недель до 6-8. Между циклами стоит делать перерывы длиной в месяц или чуть дольше. При соблюдении всех условий, эффект от этой связки будет заметным, и грудь станет шире к моменту окончания третьего цикла.

Путь #2. Увеличение объёма дельтовидных мышц

Этот вариант пути к более широким плечам не имеет ограничений по возрасту, его смысл состоит в наращивании мышечной массы дельт. Сделать это не так просто, как кажется, поскольку если вы ранее активно занимались силовым спортом, то дельты у вас скорее всего давно привыкли к нагрузкам. Это может стать проблемой, поскольку рост мышц происходит тогда, когда они получают толчок в виде значительной нагрузки. Поэтому, здесь важно слушать своё тело, и почувствовать, на какие из нижеприведенных упражнений дельтовидные мышцы откликнутся напряжением и жжением внутри них:

— подъём гантелей: вперед

Выполняйте это упражнение, чтобы проработать передние пучки дельт.

Упражнение выполняется на тренажере «Peck-Deck» («Бабочка»), и задействуется с целью работы над средними пучками дельт

— подъём штанги вверх: к подбородку

— подъём гантелей: в стороны

Выполняйте такие подъёмы, чтобы поработать над средними пучками дельт

— шраги со штангой/гантелями

Используется как основное упражнение с целью проработки мышц трапеции.

Включайте упражнение на увеличение объёма дельты в свою основную тренировку, стараясь выполнять по 6-8 повторений с максимальным количеством подходов.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки

Упражнения на плечи помогают создать красивый рельеф, аккуратный контур и объем. Но в этом деле важны: систематичность, грамотно спланированная программа тренировок, планомерность нагрузок. Следует выбирать тот вид занятий, который позволит проработать локально необходимые группы мышц. Но чтобы точно знать, на что стоит поставить акцент, нужно как минимум понимать анатомическое строение человеческих плеч.

Какие мышцы входят в анатомию плеч

Плечевой пояс соединяет руки с туловищем. А плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается в области локтевого сгиба. И эти два понятия следует различать, потому как многие привыкли воспринимать их как одно целое.

Поэтому давайте сначала посмотрим, какие мышцы где находятся, чтобы потом при выполнении упражнений можно было распределить нагрузку на те группы мышц, которые в особой мере нуждаются в этом.

Пояс верхней конечности включает:

Плечо же состоит из следующих видов мышц:

Не будем подробно рассказывать об анатомических особенностях всех групп и видов, сразу перейдем к главному – разберемся в том, как накачать плечи с учетом расположения каждого типа мышц на человеческом теле.

Эффективные упражнения для тренировки

Существуют различные комплексы тренировок, включающие как базовые, так и локальные (изолированные) наборы упражнений. Но разберемся по порядку.

Поднятие веса вверх (база)

Эти занятия особенно эффективны и результативны для тех, кто хочет нарастить массу дельты. Основную нагрузку берут передние и боковые зоны дельтовидных мышц. Техника выполнения включает пять основных последовательных действий:

Для уменьшения давления на позвоночник следует выбирать скамью со спинкой.

Жим над головой от груди

Делать его следует по аналогии предыдущего варианта. Учтите:

Этот вид тренировок смещает основную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение на плечи рекомендуется выполнять с гантелями или изогнутым EZ-грифом. Это позволит снять нагрузку с запястий. Благодаря этому они примут максимально естественное положение.

Руки в сторону

Выше мы рассмотрели базу. Эти тренировки следует проводить со специальным оснащением в тренажерном зале. Перейдем к упражнениям локального действия, которые без проблем можно выполнить в домашних условиях при наличии минимального спортивного инвентаря.

Первый вариант занятий – разведение рук в стороны. Для выполнения вам понадобятся гантели оптимальной массы.

В этом случае мы качаем плечи в области средних пучков дельты. Техника выполнения состоит из пяти основных действий:

Важно! Руки должны находиться в чуть согнутом состоянии в локтевой локации. Основная цель этого упражнения заключается не в том, чтобы поднять их максимально высоко, а в том, чтобы плечи приняли идеально параллельное расположение с полом.

Следите за инерцией, не раскачивайте тело, не откидывайтесь назад и не наклоняйтесь вперед.

«Жим Арнольда»

Это лучшее упражнение на плечи, которое позволяет полностью проработать передний пучок дельты. Чтобы его сделать также понадобится пара гантель подходящей массы. Состоит оно из следующих действий:

Для начала достаточно сделать столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Спустя какое-то время можете прибавлять по 3-5 подходов.

Подъем гантелей

Это эффективный способ подкачать передние дельты. Спортивные снаряды поднимаются перед собой. Для этого необходимо:

Важно! Цель этого упражнения заключается в том, чтобы максимально высокая точка поднятия гантель достигалась в тот момент, когда плечи примут параллельное расположение с полом. Нельзя поднимать руки резко и рывками. Запрещено помогать туловищем – оно должно быть «зафиксировано».

Жим сидя

Если вы делаете упражнения на плечи в тренажерном зале, то неплохо попробовать и следующую технику:

Особенности составления тренировочной программы

Все упражнения, о которых говорилось выше, позволяют не только накачать плечи, но и создать идеальную V-образную фигуру. Для лучшего результата нужно тренироваться не хаотично, а по определенной программе. Но в этом деле существуют определенные особенности, о которых следует знать:

Пример программы

Здесь многое зависит от того, какие цели вы преследуете. Если хотите большие плечи, то подойдет такой план тренировок:

Упражнение – количество повторений

Жим гантелей сидя от плеч вверх – от 5 до 10 раз

Подъем инвентаря перед собой – от 5 до 10 раз

Подъем гантелей к подбородку – от 7 до 15 раз

Разведение рук с массой в стороны – от 7 до 15 раз

«Жим Арнольда» – 7-8 раз

Вы должны понимать, что хороший результат можно получить, делая упражнения регулярно и через день.

Для создания красивого рельефа тела в целом и идеального контура с четкой «прорисовкой» мышц подойдет следующий план занятий:

Упражнение – количество повторений

Жим вверх от груди (с гантелями или штангой) – около 7-8 раз

Жим к подбородку – от 5 раз

Разведение рук в сторону – от 10 раз

Подъем гантелей вперед – от 10 раз

Жим штанги с заведением за голову – от 5 раз

Количество повторений указано для начального уровня. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя по 2-4 захода. Кроме этого в программу тренировки плеч можно включить и другие виды упражнений в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

Мужчинам стоит придерживаться заданного графика, а вот девушкам можно уменьшить вдвое нагрузку.

Для полного понимания и представления о правильном выполнении упражнений предлагаем вам изучить несколько видеороликов.

Видео с упражнениями

Выводы

Если вы не знаете, как накачать плечи, то прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем еще раз более внимательно ознакомиться с техниками выполнения, о которых мы рассказали выше. Помните о нескольких важных правилах:

Чтобы сделать занятия еще более эффективными, стоит подумать и над рационом своего питания. Исключите вредную пищу. Пусть в приоритете будут злаки, клетчатка, белки, жиры.

Заниматься можно как в зале, так и дома. Если у вас нет профессионального оснащения, то найдите подходящую альтернативу, например, гантели. Правда, в этом случае результат будет не таким скорым и ощутимым. Но в качестве временного решения это станет оптимальным вариантом.

Читайте также

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.