Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Гиперэкстензия дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Гиперэкстензия — отличное упражнение для развития мышц спины, пресса и ягодиц. Кроме того, оно улучшает и состояние ног — тренируется бицепс бедра. Впрочем, это безопасное движение для всех кто хочет иметь сильную спину с более правильной осанкой. Обычно его делают на тренажере, но если его нет, не стоит отчаиваться. Есть несколько идей как сделать гиперэкстензию дома и без тренажера, которая не будет сильно уступать варианту с применением спец оборудования.

Упражнения

Гиперэкстензия – популярное упражнение приносящее массу пользы для позвоночника. Но будьте внимательны, оно требует правильной техники выполнения, в противном случае возможны повреждения нижнего отдела позвоночника. Регулярное выполнение гиперэкстензии приносит следующие результаты:

Перед выполнением всех нижеприведенных способов необходимо провести небольшую подготовку. Обязательно выполните разминку для того, чтобы мышцы были готовы к последующей нагрузке, 2-3 минуты будет достаточно. Когда суставы подготовятся к последующему напряжению — риск травмирования будет снижен. Рекомендуются вращения туловищем, коленями, наклоны в бок.

Классическая гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, но можно обойтись без него — выполнять импровизированные упражнения на полу или с использованием домашней мебели, фитбола. Такие движения совсем немного уступают в интенсивности и комфорту, но остаются эффективными.

1 «Супермен»

Простое, но весьма эффективное упражнение. С его помощью можно безопасно укрепить мышцы спины, особенно ее нижнюю часть, улучшить осанку и предупредить боли в пояснице.

Техника выполнения довольно незамысловатая, главное выполнять «супермена» без рывков и раскачиваний:

Выполняется в 2-3 подхода по 5-10 повторений. Основное развитие идет в момент задержки прогиба в пояснице, это хорошо ощущается.

2 Гиперэкстензия на фитболе

Спортивный шар — универсальный и недорогой инвентарь. С его помощью можно комфортно выполнять гиперэкстензию, не испытывая на себе все прелести жестких поверхностей.

Делается в 2-3 подхода по 5-10 повторений. Можно отрегулировать под себя нагрузку расположением рук: на груди, за головой, вытянутые или прибегнуть к дополнительному весу.

3 Импровизации с мебелью

Не у всех есть в наличии гимнастический шар, вероятность встретить мягкий стул, пуфик или что-то подобное у себя дома — выше.

4 Обратная гиперэкстензия

Отличие этого движения заключается в акценте нагрузки на нижнюю часть тела — поясницу и ноги, в то время как противоположный вариант больше задействует поясницу и верхнюю часть спины.

Реализовать его в домашних условиях несколько сложнее, шансы того, что габариты и устойчивость мебели для вас подойдут малы. Обладателям фитбола повезло больше, они могут пользоваться этим упражнением не испытывая каких-то проблем.

В среднем выполняются так же в 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Видео по теме

Общие рекомендации

Количество и качество выполнения

Не стоит гнаться за большим количеством повторений, уделите больше внимания их качеству. Выполняйте движения плавно, без рывков и раскачиваний, за счет мышц, а не инерции. В среднем для всех упражнений это 2-3 подхода по 5-10 повторений, в некоторых случаях можно делать задержки в верхней точке 1-2 секунды.

По мере адаптации к нагрузкам, можно ее усиливать. Делается это при помощи дополнительного веса, который берется в руки или ноги. Важно слушать собственное тело, будьте внимательны, гиперэкстензия в некотором смысле «коварна». Изначально напряжение нет, но если переусердствовать, то утром будет боль в области поясницы и копчика.

Техника

Правильная техника – аспект не менее важный, чем число повторений. Чтоб не допустить сжатия межпозвоночных дисков, не рекомендуется делать следующие действия:

В заключении

Сделать гиперэкстензию дома, не имея в наличии спортивного тренажера, вполне возможно. Эта альтернатива будет незначительно уступать в интенсивности по сравнению с тренажером. Тем не менее вы можете укрепить мышцы спины, ягодиц и ног прямо у себя дома. Самое главное не торопиться и следовать рекомендациям — делать упражнение плавно, не за счет инерции, а за счет силы мышц. Если вас интересует тема «развитие мышц спины», обратите внимания на другие упражнения с собственным весом.

Читайте так же:

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения в домашних условиях

Содержание:

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Что такое гиперэкстензия

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.

Для чего нужна гиперэкстензия

Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.

Тренажеры для гиперэкстензии

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели. Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.

Прямая скамья

Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья

Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Эффективны не тренажеры, а системы, в которых они используются. А также правильное выполнение техники самого упражнения в соответствии с биомеханикой движения. В домашних условиях можно выполнять огромное количество полезных упражнений, развивающих функциональные возможности практически всего тела. Но делать это надо подконтрольно и методически верно. В тренажерах удобнее прорабатывать отдельные мышечные группы, делая их сильнее и выносливее. Гиперэкстензия хорошо развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. При этом хорошо нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины, помогая выпрямлять тело и поддерживать его в вертикальном положении. В иных способах применения возможны только фантазийные варианты, выполнение которых не рекомендуется.

Большинство современных видов скамьи для гиперэкстензии имеют наклонную форму 45°, некоторые регулируются под индивидуальные особенности. Нормальное сгибание в тазобедренном суставе составляет 90°. Эффективное сокращение мышц происходит благодаря их преднатяжению, то есть частичному растягиванию. Угол скамьи 45° позволяет расположить тело в позиции, где осуществляется достаточный диапазон для сгибания корпуса с хорошим преднатяжением мышц задней поверхности бедра и ягодиц. При этом сохраняется нейтральное положение поясницы, что убережет мышцы спины от перегрузки».

Как делать гиперэкстензию дома

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.

Гиперэкстензия на полу

Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.

Обратная гиперэкстензия

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем. Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.

Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается той же: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.

Максим Оборин:

«В домашних условиях вариант гиперэкстензии можно выполнить, например, с помощью табурета, положив на него что-нибудь мягкое (плед, подушку или сложенный гимнастический коврик). Ногами можно зацепиться за диван. Будьте осторожны: проверьте, чтобы все было устойчиво и надежно держалось. Вместо табурета можно использовать прикроватный пуфик, в более продвинутом варианте — большой гимнастический мяч (фитбол). Для фиксации ног можно попросить кого-нибудь из членов семьи подержать вас за лодыжки или нижние части голени.

Растяжку желательно делать регулярно. Целесообразнее — после выполнения упражнений. Она должна способствовать мягкому расслаблению и улучшению эластичности мышц и окружающих их тканей, тем самых восстанавливая нормальную циркуляцию крови и лимфы в работающих мышцах. Можно выполнить небольшой наклон вперед, сидя с прямыми ногами. Задержаться в таком положении примерно на 30 секунд и больше. Старайтесь глубоко и мягко дышать с каждым выдохом, расслабляясь как можно больше».

Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера

Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!

Гиперэкстензия: цель упражнения

Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Преимущества гиперэкстензии

Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

Количество подходов и повторений: 3×10.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Целевыми мышцами обратной гиперэкстензии также являются разгибатели спины, большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Особенность упражнения: в этом случае сгибания осуществляются не верхней частью корпуса, а нижней, т. е. ногами. Для выполнения обратной гиперэкстензии используйте устойчивую опору: стулья, столик или скамью. Ниже вы найдете поясняющие фото и видео.

Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Если вы не нашли удобной опоры, обратную гиперэкстензию также можно выполнять от пола. Исходное положение будет следующим: лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги согните в коленях, ступни направьте вверх. Отрывайте бёдра от пола, зафиксировав верхнюю часть корпуса на полу.

«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног

Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии, её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Для выполнения «лодочки» вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая, но плоская опора.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Число повторений: 12–15.

Видео: техника упражнения «лодочка»

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:

Прямая гиперэкстензия на фитболе

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Видео: гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.

Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:

Боковая гиперэкстензия на фитболе

Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Гиперэкстензия

Нижняя часть спины

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Спасибо за подписку!

Гиперэкстензия является одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия: видео

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Правила выполнения упражнения

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Короткое описание

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Благодаря универсальности и многообразию вариантов выполнения, она поможет укрепить не только поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер, но и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Что это?

Гиперэкстензия принадлежит к группе базовых упражнений, направленных на проработку нижней части спины, задней части бедер и ягодиц. Стоит отметить, что степень задействования тех или иных мышц во многом зависит от вариации упражнения.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Стоит отметить, что некоторые спортсмены предпочитают выполнять гиперэкстензию для более тщательной проработки бицепсов бедер и разгибателей мышц спины.

В чем разница с экстензией

Исходя из этого, можно сделать вывод, что оба понятия описывают практически одни и те же действия. Стоит также отметить, что экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без переразгибания.

Какие мышцы работают

Выполняя гиперэкстензию, атлет прорабатывает следующие мышцы:

Рассамотрим подробнее на карте тела:

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Польза

Гиперэкстензия отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, что дает чувство облегчения. Кроме этого, упражнение рекомендуется не только людям с сидячей работой, но и любителям силовых тренировок, поскольку хорошо прорабатывает разгибатели спины, что позволит предотвратить травмы мускулов.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

При сколиозе

Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Гиперэкстензия также показана людям с остеохондрозом и сколиозом, поскольку помогает сформировать красивую осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития поясничных мышц, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения.

При грыжах поясничного отдела, в принципе, допустимо выполнять упражнение, но только не в периоды обострения и раннего затихания болезни, чтобы избежать давления грыжи на нервные корешки. Также следует выполнять упражнение только под присмотром опытного инструктора, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Гиперэкстензия на ягодицы для девушек

Для того, чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодичные мускулы, существует, так называемая, “женская версия” гиперэкстензии, которая выполняется с округленной спиной.

Эту вариацию рекомендуется выполнять только тем атлетам, которые уже заучили технику классической гиперэкстензии и не имеют серьезных проблем с позвоночником. Поскольку есть риск вызвать нестабильность позвонков в грудном отделе из-за растяжения задней продольной связки.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажераЗачастую гиперэкстензия без отягощения выполняется в ходе разминки для лучшего разогрева мышц перед серьезными упражнениями, например, приседаниями со штангой или становой тягой. В таком случае разминка всегда выполняется без веса.

Если же гиперэкстензия входит в комплекс основных упражнений для проработки мышц спины, атлету рекомендуется начинать работу с собственным весом и постепенно добавлять отягощение.

Как правило, вес отягощения можно наращивать, когда атлет способен выполнить 3 х 15 раз без особых усилий.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Гиперэкстензию довольно просто выполнять в домашних условиях без тренажера, хотя в некоторых вариациях может понадобиться партнер, который будет поддерживать ноги занимающегося.

Для занятий дома, вы можете использовать лавку, диван или даже выполнять упражнение на полу.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Когда?

Теперь давайте разберем когда можно делать гиперэкстензию. Упражнение может выполняться:

Виды скамьи для упражнения

Существует несколько вариаций гиперэкстензии, это подразумевает существования различных тренажеров для выполнения этих вариаций.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Полная техника выполнения

Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы, необходимо хорошо изучить правильную технику выполнения.

Классическая на спину

Давайте рассмотрим как правильно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере “римский стул” под углом 45 градусов.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Обратная

Для того, чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, вам понадобится римский стул, скамья или обычный гимнастический козел. Стоит отметить, что обратная гиперэкстензия часто используется в реабилитационных программах за счет минимальной нагрузки на позвоночник.

Обратная гиперэкстензия

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Без отягощения можно выполнять следующим образом в домашних условиях.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

На брусьях

Для любителей workout движения движение можно выполнять и следующим образом:

На фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Чем заменить

Если вы по какой-то причине не можете выполнять гиперэкстензию, вам подойдут следующие упражнения:

Кошка

Это упражнение станет отличным вариантом для тех, кто хочет расслабить спину и снять напряжение после долгого сидения.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Планка

Лягте на пол лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и пальцах ног. Находитесь в таком положении максимально долго. Корпус тела при этом должен всегда оставаться прямым.

Классическая планка на предплечьях

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Наклоны со штангой

Это упражнение позволяет хорошо проработать спину (разгибатель позвоночника), большую ягодичную мышцу, бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Важные нюансы

Чтобы упражнение было более эффективным, занимающимся необходимо помнить о следующих нюансах.

Есть ли противопоказания

Прежде, чем включать гиперэкстензию в свою программу тренировок, необходимо обратить внимание на состояние позвоночника. Так, если у новичка имеются травмы необходимо обратиться за консультацией к доктору. В некоторых случаях рекомендуется выполнять гимнастику в домашних условиях, чтобы подготовить тело к выполнению упражнения.

Стоит отметить, что несмотря на серьезность проблемы, гиперэкстензия также показана при остеохондрозе и грыже поясничного отдела позвоночника. При наличии проблем со спиной, рекомендуется выполнять гиперэкстензию на фитболе.

Как не травмироваться

Несмотря на то, что гиперэкстензию относят к малотравматичным упражнениям, ее неправильное выполнение вряд ли принесет много пользы атлету. Если говорить о распространенных ошибках, которые могут привести к травмам, необходимо обратить особое внимание на следующие моменты:

Преимущества

Гиперэкстензия обладает огромным количеством преимуществ, среди которых можно отдельно выделить следующие. Во-первых, она позволяет укрепить спину и существенно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Во-вторых, гиперэкстензию можно рассматривать как профилактику остеохондроза и сколиоза.

Недостатки

Пожалуй, одним из основных недостатков гиперэкстензии является то, что она не помогает нарастить мышечную массу. Кроме того, упражнение довольно сильно прогружает поясничный отдел позвоночника. Поэтому занимающимся с травмами поясничного и крестцового отделов следует выполнять гиперэкстензию только под присмотром тренера.

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание» ) – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгиба ния спины.

Мышцы-разгибател и участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибател и – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибател и и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт есь с врачом.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Из положения лежа

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Обратная гиперэкстензия без тренажёра

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2020-11-28 Просмотры: 43 506 Оценка: Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажераКак сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажераКак сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажераКак сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажераКак сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера5.0

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница7 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

В идеале подставка должна быть такой, чтобы внизу вы могли полностью выпрямить ноги. Но это в идеале. Если будет ниже – ничего страшного – будете просто внизу сгибать ноги в коленях. Так немного менее эффективно, но не критично. Для отягощения можно использовать утяжелители на ноги.

Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.

Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстати тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.

1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.

2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.

3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».

4. Высота подставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.

Обратные гиперэкстензии для позвоночника

Классическая гиперэкстензия – упражнения для мышц спины с поднятием корпуса при фиксированных ногах. Обратная гиперэкстензия – поднятие ног при неподвижном корпусе. Такое отличие безопасно для позвоночника, нагрузка идет на мышцы ягодиц и бедер.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Смотреть картинку Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Картинка про Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера. Фото Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Гиперэкстензия (прямая или обратная) является частью комплексов ЛФК, имеет ощутимый терапевтический эффект и рекомендуются людям, имеющим искривлением позвоночника, страдающим от мышечной слабости, болей и зажимов в спине по причине малоподвижного образа жизни. Регулярное выполнение упражнений дают возможность повысить тонус мышц спины, улучшить кровообращение позвоночника, укрепить мышечный корсет, растянуть позвоночник.

Преимущества обратной гиперэкстензии

По сравнению с прямой гиперэкстензией, обратная имеет ряд преимуществ, при котором развитие мускулатуры происходит быстрее и более выраженно за счет смещения акцента с поясницы на мышцы ягодиц и ног. Упражнения обратной гиперэкстензии часто называют «Хвост скорпиона» по причине того, что позиция спортсмена во время выполнения очень похожа на позу жалящего насекомого.

А тем, кто регулярно тренируется в спортзале, и спортсменам упражнения обратной гиперэкстензии позволяют значительно уменьшить риск травмирования и улучшить подготовку к тяжелым нагрузкам. Это актуально и для тех спортсменов, которые восстанавливаются после травмы и приступают к тренировкам после долгого перерыва. Особенности обратной гиперэкстензии идеально подходят девушкам, т.к. нагружает заднюю ягодичную и бедренную поверхность.

Как выполнять упражнения

Обратная гиперэкстензия выполняется на тренажере, скамье, со сгибанием колен, на фитболе, а в домашних условиях на любой поверхности, на которую возможно лечь животом, опустив ноги. Главное, чтобы опорной точкой служила верхняя часть корпуса.

Занятия на тренажере (на скамье).

Конструкция для выполнения упражнения представлена в виде опоры на определенной высоте с валиками для ног и рукоятками. Если упражнение выполняется на скамье, то его высота должна позволять низко опускать ноги.

Исходное положение: лечь лицом вниз на опору, зафиксировать на опоре торс, край опоры должен приходиться на нижнюю часть пресса, руками взяться за рукоятки (на скамье – за боковые части), ноги опустить, но не касаться пола. Далее следует выполнять последовательно следующее:

Исходное положение: лечь лицом вниз на опору, согнуть колени в суставах и опустить вниз. Далее выполняется следующее:

Исходное положение: лечь лицом вниз на мяч, опереться на нижнюю часть живота, руками упереться в пол или любую неподвижную опору поблизости, ноги прямые, не касаются пола. Далее выполнить упражнение:

Исходное положение: лечь на пол на живот, руки поместить под подбородком или перед собой. Далее выполнить упражнение:

Противопоказания

При всем наличии положительных эффектов от выполнения обратной гиперэкстензии все же существуют и противопоказания, а именно:

В период обострения хронической патологии или травмы спины упражнения следует выполнять только тогда, когда интенсивность болевых ощущений спадет. В любом случае перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Полезные советы

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, следует учесть следующие важные моменты:

Источники информации:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *