Как настроить себя на хорошее и убрать плохие мысли из головы

Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие» — практическое пособие, в котором автор описывает 101 способ преодоления неконтролируемой тревоги, страхов и панических атак. «Нож» выбрал для вас четыре упражнения, которые помогут выйти из заколдованного круга назойливых мыслей, порождающих беспокойство. Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать — о том, как это сделать, читайте дальше.

Смотри, белка! (отвлекитесь)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

Что можно сделать сейчас: носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.

Читайте также

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Может быть интересно

Развивайте сознание новичка

Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Депрессия: как уйти от черных мыслей?

Подавленное настроение, грусть, чувство вины, ощущение, что ты ни на что не способен… При депрессии жизнь воспринимается только в мрачных тонах, и кажется, что нет выхода из этого состояния. Однако с депрессией можно справиться, утверждают психиатры и психотерапевты.

Стоит кому-нибудь пожаловаться на депрессивное состояние, многие начинают смотреть на него с невольным упреком. «Соберись, возьми себя в руки», — часто произносится в ответ. Многие уверены, что человек всего лишь не умеет или не хочет контролировать свое настроение и делает из мухи слона.

«Это происходит потому, что депрессию мы часто путаем с печалью, грустью, хандрой, — поясняет психиатр Елена Вроно. — Она кажется нам временным состоянием вроде насморка или синяка от ушиба — тем, что проходит само собой. Однако депрессия — самая настоящая болезнь».

Исследования нейрофизиологов показывают, что ее влияние на здоровье человека может быть чрезвычайно опасным. Но депрессия лечится. На помощь приходят антидепрессанты и психотерапия. Каковы же причины этого заболевания? Как оно проявляет себя? И что делать, если мы сами или близкий человек заболели?

Как определить, депрессия ли это

Не каждое негативное переживание говорит о состоянии депрессии. Печаль, грусть, тоска — это отдельные эмоции, а депрессия предполагает сложную комбинацию чувств, представлений, воспоминаний и мыслей.

«Так, на протяжении жизни мы неоднократно переживаем печаль, которая становится адекватной реакцией на разлуку, разочарование, неудачу или потерю, — рассказывает американский психолог Кэррол Изард в книге «Психология эмоций» (Питер, 2008). — При депрессии печаль дополняется другими эмоциями — чаще всего стыдом, потерей самоуважения и агрессией, которую человек испытывает по отношению к самому себе».

Если ваши близкие или вы сами начали смотреть на жизнь чересчур мрачно, важно понять, с чем вы имеете дело — с сильным эмоциональным переживанием каких-то событий в жизни или с душевным расстройством.

Тенденция принимать на свой счет все сказанное, в особенности неприятное, также признак депрессивных состояний

«Подавленное настроение, потеря интереса к жизни, упадок сил, апатия, когда ничто не приносит удовольствия. Ощутимое снижение аппетита и веса. Бессонница или сонливость. Беспокойство или вялость. Снижение работоспособности, ухудшение памяти и концентрации внимания. Утрата смысла жизни. Если большинство этих признаков проявляются постоянно и не меньше двух недель, скорее всего, это депрессия», — считает Елена Вроно.

Известно также, что тенденция принимать на свой счет все сказанное, в особенности неприятное («это моя вина», «вечно мне не везет»), также признак депрессивных состояний. «Важно знать, — продолжает Елена Вроно, — что симптомы депрессии могут проявляться как в достаточно мягкой форме, так и носить ярко выраженный болезненный характер».

Две причины: наследственность и стресс

Депрессию изучают разные специалисты: нейрофизиологи, биохимики, генетики, эндокринологи, психологи. И все они сходятся во мнении, что это заболевание обуславливают два основных фактора: наследственная предрасположенность и среда, в которой растет и живет человек.

Группа ученых под руководством профессоров Хорхе Бальестероса и Бланки Мартинес из университета Гранады (Испания) провела исследование. Они доказали связь между возникновением депрессии и особой структурой одного из генов, связанного с механизмом переноса серотонина — нейротрансмиттера, отвечающего за наше настроение.

Оказалось, что у носителей такого генотипа пусковым механизмом депрессии может стать самый незначительный стресс. Те же, у кого иная структура этого гена, депрессии не подвержены вовсе.

Между тем существует и другой взгляд на возникновение этого заболевания. «Очевидно, что депрессия имеет семейное происхождение, — пишет американский психоаналитик Нэнси Маквильямс в книге «Психоаналитическая диагностика» (Класс, 2015), — но пока мы не можем оценить, в какой мере это заболевание передается генетически, а в какой депрессивное поведение родителей становится причиной для схожего поведения их детей».

«Послеродовая депрессия матери, которая сопровождается подавленностью, отстраненностью, тревожностью, невозможностью чувствовать потребности младенца, сильно на нем сказывается и способствует возникновению предрасположенности к этому заболеванию, — соглашается психоаналитик Виталий Зимин. — Дело в том, что границы «Я» в младенчестве очень размыты, ребенок еще не разделяет себя и окружающих и материнскую депрессию переживает как собственную».

Иными словами, наличие «неблагоприятного» генотипа нельзя назвать необходимым условием для формирования депрессивных расстройств. Более того, теплые, доверительные отношения в семье снижают риск заболевания, даже если к ним есть генетическая предрасположенность.

Лечение депрессии помогает справиться с хроническими заболеваниями

Депрессия способна вывести из строя гораздо больше людей, чем стенокардия, артрит, астма и диабет, — такой вывод сделала группа экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) под руководством доктора Сомната Чаттерджи. Они провели опрос среди 245 000 человек из 60 стран-участниц ВОЗ.

Участники ответили на вопросы: как они спят, беспокоят ли их боли, интенсивны ли они, есть ли у них проблемы с памятью и концентрацией внимания, как они справляются с каждодневными задачами. Результаты опроса показали, что наиболее разрушительна для здоровья именно депрессия. Если же человек страдает депрессией на фоне хронического заболевания, это усугубляет протекание болезни.

3,2% опрошенных испытывали состояние депрессии хотя бы один раз за последний год. Среди страдающих стенокардией таких было 4,5%, среди больных артритом — 4,1%, среди астматиков — 3,3%, среди диабетиков — 2%. Более того, до 23% людей страдают депрессией на фоне одного или нескольких из перечисленных заболеваний, что гораздо выше, чем вероятность развития депрессии у человека, не имеющего хронической болезни.

«Депрессия в сочетании с хроническим недугом действует на организм разрушительно, поскольку ухудшает состояние больного, несмотря на лечение основной болезни, — утверждает доктор Чаттерджи. — Такие результаты указывают на необходимость сделать лечение депрессии приоритетным».

По замкнутому кругу

Большинство работ по изучению депрессии основано на измерении нейронной активности мозга. Что в нем происходит, когда мы читаем, размышляем, ощущаем какие-либо эмоции? Выявление особенностей функционирования мозга тех, кто страдает депрессией, в сравнении со здоровыми людьми, позволяет лучше понять, какое лечение будет эффективно.

Психологи и психиатры университета штата Висконсин (США) впервые использовали метод электромагнитного резонанса, чтобы увидеть связь между активностью мозга и способностью контролировать эмоции.

Участники эксперимента рассматривали изображения, вызывающие сильные негативные переживания (дорожно-транспортные происшествия, оскал озлобленных животных), и мысленно пытались снизить свою эмоциональную реакцию. Для этого они воображали позитивный исход ситуации или представляли ее лишь кадром из фильма, не имеющего ничего общего с реальной жизнью.

При депрессии нарушаются системы нервных связей между различными центрами мозга

Оказалось, что все здоровые люди способны осознанно управлять эмоциями, а вот у страдающих депрессией умственные усилия не влияют на их накал. Кроме того, чем больше они прилагают усилий, чтобы осознавать и контролировать эмоции, тем сильнее их разжигают, попадая в замкнутый круг мрачных мыслей.

Доктор Джонстоун, один из авторов исследования, полагает, что при депрессии нарушаются системы нервных связей между различными центрами мозга: центр контроля не в состоянии послать «успокаивающий» сигнал в центр эмоций.

Другое исследование — французских нейрофизиологов — подтвердило существование в мозге зоны, которая отвечает за тенденцию «персонализировать», относить информацию к себе лично. Оказалось, что у здоровых людей эта зона активна, лишь когда они задумываются о себе. У страдающих депрессией эта зона активизируется в ответ на любые вопросы, особенно с негативным подтекстом.

Когда человека в депрессии спрашивают: «Что вы думаете о скупости, жадности. » — он воспринимает вопрос так, словно его спрашивают: «А у вас есть подобный недостаток?» И склоняется к тому, чтобы ответить положительно. Так что, когда страдающие депрессией говорят, что «это сильнее их» и они не могут реагировать по-другому, им можно верить: восприятие мира не зависит от их желания. Но это можно откорректировать.

Выход есть

Итак, каждый, кто переживает депрессию, воспринимает жизнь в черном цвете, оценивает происходящее с негативной точки зрения, потому что именно так проявляется расстройство функционирования их мозга. «Однако, к счастью, эти процессы обратимы, — утверждает Елена Вроно. — Устойчивая тенденция замечать и прокручивать в голове негативную информацию может быть устранена».

Интересно сравнить, как действуют два основных направления в лечении депрессий — лечение с помощью приема специальных медикаментов, антидепрессантов, и когнитивная психотерапия. Оказывается, и то, и другое меняет биологию деятельности мозга. Более того, психотерапия, заставляя пациентов работать над связью «негативные мысли — негативные эмоции», оказывает прямое воздействие на те зоны мозга, которые ответственны за персонализированное восприятие негативной информации.

7 приемов как справиться с дурными мыслями

Неприятные мысли порой страшнее, чем события, которые их вызвали, – от них чрезвычайно трудно избавиться. Некоторые люди тратят на них по несколько часов в день! Что же можно противопоставить скверным мыслям?

Оказывается, есть ряд методов, которые помогут блокировать появление дурных мыслей или справиться с ними, если они уже пришли. Большинство этих методов предлагает американский психолог Даниэль Вегнер, посвятившей проблеме десятилетия своей жизни.

1. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ

Не старайтесь не думать о белой обезьяне — подумайте о черной. А лучше — о фиолетовом фламинго. Постарайтесь переключить свое сознание на какой-то другой предмет, о котором вы тоже очень любите думать, но который при этом обладает положительными коннотациями. Заведите себе несколько мыслей «с продолжением», которые вызывают все новые вопросы и необходимость ответов на них — а значит, втягивают в совершенно другой поток раздумий. Правда ли, что у Брэда Питта силиконовые мышцы? Я где-то об этом читал. Но если это так, то как он ими пользуется? Ведь силикон не способен сокращаться, как настоящие мышцы, — или существует какой-то способ заставить его это делать? А есть еще теория заговора, согласно которой наша Земля — действительно плоская, и лишь клика злобных ученых уже несколько веков убеждает нас в ее шарообразности. Постойте, а как же спутниковые снимки и записи из космоса? А они фальсифицированы теми же учеными. А как же полюса? Полюс только один — Северный, он в центре плоской, как диск, Земли, а по краям диска — ледники, которые ученые выдают за Антарктиду. И так далее — скоро бурлящий поток этого бреда унесет вас в совершенно новом направлении.

2. ИЗБЕГАЙТЕ СТРЕССА

Некоторые люди считают, что справиться с навязчивыми мыслями им поможет сильное впечатление — например, скандал с соседями или пробежка голышом по ночному зимнему городу. Однако исследования показывают — чем большую встряску вы даете своим эмоциям, тем слабее он перед «инопланетным вторжением» непрошеных мыслей. Наоборот, постарайтесь успокоиться и отдохнуть — чем больше у вас сил и чем в лучшем состоянии находится ваш мозг, тем больше у вас шансов отразить атаку.

3. ОТЛОЖИТЕ ПЛОХИЕ МЫСЛИ

Договоритесь с навязчивой мыслью — вы обязательно уделите ей внимание, но только позже. Включите в свой ежедневный график «полчаса на тягостные раздумья» — но не перед сном, а, например, в разгар рабочего дня. Подумав во время обеденного перерыва о том, что вас гнетет, вы довольно быстро отвлечетесь от проблем, погрузившись обратно в работу. Рано или поздно подсознание привыкнет, что у навязчивых мыслей есть свое время со строго определенными рамками, и перестанет донимать вас в другие часы. Вот теперь можно думать, как истребить надоедливые мысли и в это время.

4. СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА НАВЯЗЧИВОЙ ИДЕЕ

Когда-то к великому медику Абу-Али ибн-Сине пришел пациент, который жаловался на то, что у него подергивается веко. Ибн-Сина прописал ему крайне сомнительное средство: каждый час начинать специально моргать строптивым веком. Пациент усмехнулся — но пообещал строго выполнять предписанное. Через несколько дней он пришел поблагодарить врача. Подобно средству, прописанному ибн-Синой, это метод действует по принципу «от противного»: когда к вам явилась навязчивая мысль, постарайтесь заставить себя обмыслить ее со всех сторон, поворачивайте ее и так и этак, заставьте себя бояться, что она ускользнет от вас, — и вы довольно скоро почувствуете, что хватка ее ослабевает и она сама бы рада от вас сбежать.

5. ПРИЗНАЙТЕ НЕИЗБЕЖНОСТЬ ДУРНОЙ МЫСЛИ

Еще один способ, отчасти схожий с предыдущим, — заменить страх перед появлением неубиваемой мысли полным равнодушием к ней. Научитесь думать о ней как о чем-то внешнем: например, если это мысль о том, что вас бросил любимый человек, привыкните к представлению, что эта мысль не имеет отношений к нему (или к ней), а существует сама по себе: вот сейчас я лягу спать, и ко мне снова придет моя Мысль номер один. Приучите себя к тому, что эта мысль не развивается и не сообщает вам ничего нового — она просто приходит и уходит, как приходят и уходят двенадцать часов ночи или зима. И очень скоро вы почувствуете, что она действительно уходит*.

6. ПОМЕДИТИРУЙТЕ

Медитация — прекрасный способ организовать свое сознание, сделав мысли подконтрольными. Практикуйте ее ежедневно, стараясь достигать состояния полного отсутствия мыслей. Это непросто, однако если вы научитесь этому, то сможете вызывать это состояние по своему произволению, включая его в то время дня, когда наиболее подвержены дурным мыслям, или в той ситуации, когда становитесь наиболее беззащитны перед ними. Если дурная мысль не получает положительного подкрепления в виде вашей готовности уделять ей ресурсы своего мозга, она начинает ослабевать — и вскоре сходит на нет.

7. ПОДУМАЙТЕ О СВОИХ ЦЕЛЯХ

Чем плохая мысль отличается от газа? Газ, как мы знаем из учебника физики, занимает весь предоставленный объем, а плохая мысль — еще и не предоставленный. Она приучает нас концентрироваться на ней, забывая, что на свете существует так много хорошего, о чем размышлять куда приятнее. Навязчивые мысли особенно любят людей, у которых нет ни крупной, во всю жизнь, цели, ни интересного хобби. Выводите себя из состояния грустных раздумий, размышляя о пути к успеху, о том, что принесет вам удовлетворение. Если вы будете прилагать старания, постепенно вам удастся приучить себя к позитивным мечтаниям.

Круги эмоционального ада: как побороть негативные мысли

Каждому из нас хоть раз случалось зацикливаться на ошибках: в деталях вспоминать неудачное выступление, ужасное первое свидание, большую ссору, неловкий разговор или напряженную ситуацию, из которой не получилось найти лучший выход.

Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие. В психологии состояние, когда человек пережевывает одну и ту же негативную мысль, называется руминация. Главное, что о ней нужно знать, — с руминацией можно и нужно бороться. Рассказываем, как остановить самобичевание и превратить сожаления в платформу для новых идей.

Руминация может притворяться анализом. Вам кажется, что, вспоминая детали неудачи, вы разбираетесь в ней, ищете причину и выход. Но на самом деле просто крутите, как заезженную пластинку, негативную мысль и фиксируетесь на разрушительных эмоциях.

Руминация не приближает к решению проблемы, а наоборот: «Склонные к руминации люди стремятся избегать людей и ситуаций, которые провоцируют погружение в болезненные размышления, а не разбираются в проблеме», — пишет в своем бестселлере «Инсайт» психолог Таша Эйрих. Она приводит данные исследований, согласно которым руминация способствует ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Именно поэтому так важно научиться распознавать ее на начальных этапах. Поймав себя на болезненных размышлениях, задумайтесь, какой по счету раз вы переживаете проблему? Приблизились ли к решению? И самое главное, действительно ли проблема заслуживает столько внимания? Вполне возможно, что нет.

Оцените масштаб катастрофы

В большинстве случаев руминация напрямую связана с неуверенностью в себе, страхом разочаровать окружающих. Поэтому адекватно оценить ситуацию помогут люди и даже просто мысли о них. Постарайтесь честно ответить на вопрос: «Действительно ли произошедшее важно для окружающих так же, как для меня?» Скорее всего, ответом будет «нет».

«Напоминание о том, что наши ошибки не так уж волнуют других людей, — одна из самых действенных стратегий пресечения руминации», — говорит Эйрих. Попробуйте отстраненно посмотреть на проблему, представьте, что с ней к вам обратился близкий друг, — вы бы подумали, что он неудачник? Что бы вы посоветовали ему сделать? В конце концов, посоветуйтесь с реальными людьми. С теми, кто присутствовал при вашем «провале». Попросите дать обратную связь и будьте готовы услышать правду. С высокой вероятностью, все было не так ужасно, а теплые слова поддержки немного вас успокоят. Заодно спросите собеседника, как, на его взгляд, вы можете избежать подобных проблем в будущем. Таким образом вы переведете мысли в рациональное русло и начнете искать выход из ситуации.

Переключитесь на поиск решения

Если проблема все-таки есть и требует решения, переключите фокус: спрашивайте не «Почему я повел себя именно так?», а «Что мне с этим делать?». Самый простой способ — взять листок бумаги и максимально подробно расписать план действий. Старайтесь реалистично оценивать свои возможности. Например, у вас горит дедлайн. Не тратьте силы на переживания («Почему я не взялся за работу раньше?»), а посчитайте реальное количество времени, которое вам понадобится, предупредите коллег о задержке, отключите уведомления в мессенджерах и доделайте работу.

Еще один эффективный способ в борьбе с руминацией — установка на обучение. Концентрируйтесь не на результате, а на процессе. В этом случае, если что-то пойдет не так, вы с меньшей вероятностью будете посыпать голову пеплом и винить себя. Любые сложности будут восприниматься как интересные задачи, которые помогут получить новые навыки и знания. Этот подход в своей теории гибкого мышления сформулировала профессор психологии Кэрол Дуэк. Ее исследования показали, что люди с «постоянным» мышлением верят, что их основные способности и таланты — это фиксированные черты. Поэтому им важно всегда все делать хорошо. Напротив, те, у кого развито мышление «на рост», понимают, что настойчивость и готовность учиться приумножат их способности. Хорошая новость в том, что тип мышления всегда можно поменять.

Вернитесь в настоящее

Если поставить цель отлавливать деструктивные мысли и работать с ними, постепенно будет все легче переключаться с негатива на поиск конструктивных решений. Но перемены во внутренних установках происходят не сразу. Поэтому полезно заручиться парой приемов, которые помогут остановить руминацию в моменте.

Самый простой способ сделать это — вернуть мысли в настоящее. Проще говоря, отвлечься. Почитать книгу, посмотреть фильм, нарисовать что-то, заняться уборкой, в конце концов, пройти новый уровень игры на приставке. Подойдет все, что займет голову. Можно позвонить близкому человеку — просто поболтать или поделиться переживаниями. Приятная музыка и красивый антураж (украшенная к Новому году улица тоже подойдет) прекрасно отвлекают от негативных мыслей и стимулируют выработку гормонов счастья.

Если зафиксироваться в настоящем не получается, попробуйте помечтать о чем-то приятном или вернитесь в прошлое: но не в момент неудачи, а в приятное воспоминание. Возможно, именно для этой цели вы храните в телефоне гигабайты фотографий из путешествий.

Главное — помнить, что руминации подвержены практически все люди. Даже самый успешный человек в вашем окружении периодически зацикливается на проблемах. Поэтому не стоит ругать себя за негативные мысли. Редкие минуты слабости не превратят вас в пессимиста и ворчуна. А чтобы они были действительно редкими, окружайте себя людьми и вещами, которые любите: они всегда помогут отвлечься.

Как перестать накручивать себе плохое?

Волноваться свойственно всем людям, это нормальная реакция психики. Но важно уметь контролировать свои эмоции, освобождать мозг от негативных и ненужных мыслей, а для этого следует знать, почему же они возникли.

Как перестать накручивать плохое, научиться замечать и останавливать угнетающие мысли – расскажем в этой статье.

В чем причина появления плохих мыслей?

Начнем с того, что люди разные и на стрессовые ситуации тоже реагируют индивидуально. Кто-то способен быстро отвлечься от негативных событий, взять себя в руки и адекватно отреагировать на случившееся, а кто-то будет долгое время переживать, рисуя в голове наихудшие сценарии будущего.

«Начальник поздоровался сквозь зубы, наверное, я – первый кандидат на увольнение»;

«Третий день чувствую слабость, возможно, я серьезно болен»;

«Сын не звонит со вчерашнего дня, я чувствую, с ним произошло что-то страшное!»

Знакомые мысли? Откуда же они берутся в наших головах?

При помощи мышления человек познает окружающий мир, причем сами мысли во многом определяют качество его жизни. В психологии выделяют два вида мыслей – позитивные и негативные.

Накручивание негативных мыслей – это практически самовнушение, прогнозирование плохого развития событий. В результате таких мысленных визуализаций человек действительно начинает верить в самый печальный исход.

Причинами такого поведения могут являться:

повышенный уровень тревожности;

стресс или депрессия;

склонность к преувеличению;

боязнь возможных неудач;

негативный опыт из прошлого;

Портрет человека с негативным мышлением

Каков же он – человек, который привык накручивать себе плохой сценарий?

Часто рассуждает, основываясь на личном негативном опыте.

Практически любой случай трактует как препятствие для спокойствия и счастья.

Избегает новых событий и перемен.

Думает и говорит именно о плохих событиях и опасных явлениях.

Видит негатив в большинстве ситуаций.

Не умеет взглянуть на случившееся с позиции другого человека.

Не признает существование проблемы у себя.

Доказывает, как себе, так и своему окружению, почему кругом происходит негатив.

При первом неудачном опыте склонен видеть причину, где угодно, но только не в себе самом.

Часто испытывает апатию, подвержен депрессивным состояниям.

В чем опасность накручивания плохого?

Наш мозг одинаково воспринимает вымышленные события и реальность – он реагирует так, как того требует яркая картина, возникшая в голове. Страшные сценарии, которые мы придумываем сами, провоцируют мозг действовать, он «верит», что самое ужасное уже произошло и начинает спасать организм на ровном месте, вызывая защитные реакции (выброс адреналина, появление страха, тревоги, стресса, учащенного сердцебиения, готовности к быстрым реакциям).

Постоянное прокручивание в голове мрачных картин заставляет адреналин поступать в кровь регулярно. А это уже чревато возникновением гипертонии, болезней желудочно-кишечного тракта, бессонницы, проявлениями симптомов хронической депрессии и повышением сахара в крови. Кроме того, из-за частого «использования» истощаются мозговые ткани и органы, ответственные за выработку гормонов.

В итоге человек приобретает множество хронических и соматических недугов, мешающих жить.

Как перестать себя накручивать: советы психологов

Нахождение в постоянном стрессе оказывает негативное влияние практически на все органы и изнашивает человеческий организм, поэтому так важно перестать накручивать себя и начать выбираться из придуманных бед.

Перестать себя критиковать и научиться принимать таким, какой вы есть. Действительно, очень важно прекратить искать в себе пороки, а полюбить свои сильные и слабые стороны.

Позволить допускать ошибки. Не стоит корить себя за каждый промах и стремиться к совершенству, это в принципе невозможно. А постоянное чувство вины отрицательно действует даже на самую стойкую психику.

Фокусироваться на приятных моментах. Старайтесь рассмотреть каждое событие с положительной стороны. Даже если случилось что-то неприятное, воспринимайте это как жизненный урок и смело извлекайте полезный опыт.

Освоить техники медитации, аутотренинга или дыхательной гимнастики. Такие умения благотворно повлияют на мышление, улучшат работу мозга, научат расслабляться, уменьшат уровень стресса. А если заниматься регулярно, то можно изменить и убеждения, и жизненные цели, а следовательно – и саму жизнь.

Пройти курсы по психологии. Такой навык не только даст знания эффективных психологических тактик для очищения психики от плохих мыслей, но и предоставит возможность помочь другим людям, имеющим схожие проблемы.

Наслаждаться моментом. Попробуйте сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас в данную минуту, и определите свои позитивные ощущения.

Представить самый печальный исход развития событий. Подумайте, что конкретно произойдет и чем вам это грозит? Постарайтесь смириться с самыми ужасными последствиями сценария, разработать план действий и выяснить возможные плюсы, которые принесет даже полный крах. Это поможет перестать беспокоиться, ведь мозг будет как бы «обманут» тем, что самое страшное уже позади.

Призвать на помощь статистику. Поищите официальные данные и спросите сами себя, насколько высока вероятность разбиться на самолете или подхватить редкую болезнь?

Пересмотреть режим дня. Соблюдайте распорядок дня, обязательно включите в него и достаточное количество часов отдыха. Это дисциплинирует не только поступки, но и мышление.

Чаще бывать на свежем воздухе. Кровь, обогащенная кислородом, улучшит самочувствие и поможет переключиться с негативных мыслей на красоту природы.

Заняться спортом. Это универсальное «лекарство» в самых сложных психологических ситуациях, ведь физическая активность увеличивает выработку гормонов, улучшающих настроение.

Поощрять себя чем-то приятным за каждый день, проведенный без накручивания и негативных мыслей.

Негативные мысли

Негативные мысли не позволяют чувствовать себя счастливыми. Они заполоняют ум и давят, пробуждая различные страхи, сомнения, неуверенность в себе. На этом фоне возникают множественные препятствия на пути к спокойной и организованной жизни. Влияние негативных мыслей на человека всегда пагубно, поскольку обнаруживает невозможность достичь чего-то желаемого. Благостная цель ускользает, уступая место бесконечным придиркам и отрицательному потоку энергии. Если не предпринимать никаких действий, это состояние неминуемо усилится. Необходимо знать, как убрать страх и негативные мысли из головы, какие шаги предпринять. Только в этом случае можно достичь душевного равновесия.

Проявления

Иногда мы сами себе в голове можем на воображать такого, чего никогда не произойдет в реальности. Человек обладает потрясающими мыслительными способностями. Он иногда старается заранее спрогнозировать ситуацию, принять решение вопреки обстоятельствам. Проявления негативных мыслей довольно конкретные, обнаруживают стремление к саморазрушению. Постоянные негативные мысли изматывают, лишают покоя, чувства уверенности, сосредоточенности на повседневных делах. Остановимся подробнее на характерных симптомах.

Ожидание неудачи

Оно появляется бессознательно и порой личность даже не осознает, насколько сильно страдает, вгоняет себя в бесконечные размышления. Но на подсознательном уровне происходит именно погруженность в отрицательные впечатления. Ожидание неудачи сводится к постоянным сомнениям и попыткам эти сомнения оправдать, завуалировать чем-либо. Личность не может принять верного решения, поскольку вся энергия сконцентрирована на страхах и лишениях. Негативные мысли и эмоции подавляют способность здраво рассуждать. Происходит погруженность в значимые переживания, которые непросто откинуть или представить, что их никогда не существовало.

Постоянное чувство пустоты и бессилия

От невозможности реализовать желаемое появляется ощущение бессилия. Все потому, что человек слишком сильно сконцентрирован на негативных проявлениях. Он даже не пытается двигаться вперед, поскольку не хватает энергии. Внутри постепенно накапливается раздражение и разочарование. Становится невозможно понять, к чему стремиться, на что направлять усилия. Страх негативных мыслей выражается в невозможности действовать открыто, без лишних эмоций и напряжения. Пустота – это показатель того, что личность ничем себя не наполняет, не стремится преодолевать препятствия. Люди слишком сильно сосредоточены на внутренних проблемах, чтобы думать о чем-то еще.

Невозможность принять решение

Мыслей в голове может быть слишком много. Они мешают понять суть происходящего, сосредоточиться на том, что действительно важно. Пока индивид слишком рьяно думает о собственных неудачах, то не может приблизиться к желаемому. Создается впечатление своей неспособности разобраться в ситуации. Ощущение беспомощности приходит как реакция на внешние раздражители. Поток мыслей постоянно присутствует в голове. От этого становится невозможно сосредоточиться на повседневных делах и своевременно принять верное решение. Сомнения обездвиживают, обессиливают организм. Часто страдает качество сна, пропадает аппетит.

Чувство разочарования

За что бы человек ни взялся, у него опускаются руки. Повсюду преследует разочарование, невозможность довести начатое до логического завершения. Приходит осознание своей беспомощности, кажется, что ничего не получается. Находясь в таком состоянии, невозможно приблизиться к желаемому, понять, что для вас действительно важно. В некоторых случаях может понадобиться помощь психолога, чтобы преодолеть отчаяние, страх и одиночество. Ощущение разочарования неизбежно ведет к подавленности и неумению в дальнейшем решать возникающие проблемы.

Нежелание действовать

Даже если решение принято, человек не может сдвинуться с места. Ему недостает уверенности в себе, понимания, как следует поступить в том или ином случае. Нежелание действовать происходит от того, что личность руководствуется сугубо не оптимистическими воззрениями. Влияние негативной мысли на созидательное начало доказано. Если она начинает преобладать, прекращается всякая активность. Любые попытки достичь поставленной цели должны сопровождаться теми или иными действиями. В ходе решения важной задачи люди обычно руководствуются принятым решением. Вот почему возрастает энергия и появляется желание покорить любые вершины. При негативных мыслях у человека преобладает отрицательная энергия. С таким настроем трудно сосредоточиться на желаемом, понять и услышать себя.

Бесконечные сомнения

Мыслить негативно вредно еще и потому, что начинают одолевать множественные сомнения. Становится не просто сложно решиться на какой-то шаг, а его невозможно предпринять из-за того, что отсутствуют необходимые силы для реализации задуманного. Бесконечные сомнения подрывают и без того шаткую уверенность в себе, провоцируют нарастание внутреннего неудовлетворения. Как правило, люди не отдают себе отчета в том, что с ними происходит на самом деле.

Причины

Негативные мысли формируются постепенно и во многом напоминают ипохондрический невроз. Человек перестает себя контролировать, не понимает, как ему поступать в дальнейшем. Разобравшись с причинами происходящего, можно надеяться на устранение неприятных факторов. Главное, не убегать от самого себя, не пытаться делать вид, что ничего не происходит. Почему мысли негативные и как они мешают жить? Попробуем разобраться.

Пережитое потрясение

Вполне понятно, если после испытанного шока не хочется доверять людям, строить позитивные планы. Иногда кажется, что мир разрушился, а впереди не ждет ничего хорошего. Разумно на время перестать верить людям, отчаяться, погрузиться в состояние грусти. Но если ситуация затягивается на годы и человек буквально застревает в неблагоприятных эмоциях, то это уже нехорошо. Потрясение нередко становится причиной формирования предвзятого отношения к людям и миру в целом. Здесь не приходится удивляться негативным мыслям, которые буквально охватывают человека. Порой чувства настолько сильные, что не хочется ничего делать, предпринимать новые попытки сближения с людьми.

Чувство разочарования

Когда приложенные усилия не оправдываются, невольно возникает ощущение безысходности. Кажется, что никаким образом нельзя получить желаемое, прийти к тому, что для вас является ценным и дорогим. Как справиться с собой, как уйти от тоски – непонятно. Разочарование часто препятствует успеху именно потому, что человек перестает в него верить после того, как сталкивается с многочисленными испытаниями. Приходится начинать все сначала, вырабатывать в себе иные формы поведения. А это не всегда бывает легко сделать, учитывая нестабильное психологическое состояние. Негативные мысли мешают становиться счастливыми, это очевидно.

Индивидуальные черты

Некоторые люди в принципе больше настроены на страдание, чем на то, чтобы мыслить позитивно. Они не имеют представления о том, как избавиться от всепоглощающего страха и отчаяния. Все пережитое кажется им страшным и совершенно далеким. Некоторые особенности характера надо принимать во внимание, а именно: мнительность, неуверенность в себе, привычку всегда думать о плохом, до того, как проблема появится. Обращая внимание на свои индивидуальные черты, можно с легкостью предсказать, как будет проходить реакция на то или иное событие. Особенности характера не стоит игнорировать и не нужно пытаться насильно исправить данное природой. Всегда можно отыскать другой выход из положения.

Окружение

Общение играет в нашей жизни первостепенную роль. Если оно не слишком благополучное, то неизбежно посещают неприятные мысли. Разочарование имеет свойство быстро распространяться, если вовремя не проработать обиды. Находясь в определенном коллективе, мы неизбежно перенимаем конкретные модели поведения, которые характерны для большинства. Причем это происходит незаметно, как будто между прочим. Окружение отчасти формирует взгляды на жизнь, заставляет начать иначе относиться к тому, что прежде являлось значимым и ценным. Выраженный негативизм появляется в том случае, когда личность не может преодолеть состояние безысходности, не в силах справиться с подступившим отчаянием. Очищение от негатива, особенно, если оно копилось годами, непростая задача. Многие годами не знают, что делать и не представляют, как почувствовать себя лучше.

Как избавиться

Негативные навязчивые мысли разрушают психику человека, лишают его покоя, свободы, осознанного выбора. Личность закрывается в переживаниях и не хочет предпринимать попыток постараться исправить положение. Когда ситуация не меняется длительное время, человек теряет надежду, перестает верить в то, что когда-нибудь для него все станет по-другому. Необходимо знать, как убрать состояние тревожности. Придется прикладывать усилия, менять образ мышления, учиться оставаться предельно искренним с самим собой.

Больше движения

Задумавшись о том, как избавиться от негативных мыслей, нельзя игнорировать спорт. Чем больше вы будете двигаться, тем проще будет разгрузить свою голову, освободиться от тревожных импульсов. Необходимо принимать решение, основываясь на своем опыте. Но думать о проблемах лежа на диване не годится! Придется постараться, сконцентрироваться, заставить себя что-то сделать. Старайтесь больше двигаться, даже если этого делать совсем не хочется. Можно кататься на велосипеде, играть в бадминтон, просто заниматься бегом. Разумнее и приятнее это делать в компании, чтобы разделить с кем-то положительные впечатления. Большой ошибкой было бы думать, что их не будет. Обязательно улыбка появится на лице, а с ней и желание продолжать радоваться жизни. Движение – незаменимая вещь. Если его не хватает, индивид неизбежно становится более угрюмым, не хочет предпринимать никаких попыток, чтобы исправить создавшееся положение.

Дать себе время

Крайне неразумно было бы требовать от себя стремительных перемен. Если еще вчера вы поступали строго определенным образом, то, скорее всего, сохраните привычку и сегодня. Ничего в этом мире не происходит быстро, особенно перемены к лучшему. Ведь человеку необходимо накопить в себе положительные эмоции, успеть насладиться ими в полном объеме. То, к чему мы привыкли, является неотъемлемой частью нашей натуры, с которой бороться просто бесполезно. Избавление от негатива тоже занимает время. Накопленные раздражение, усталость, обиды уйдут спустя время. Каждому требуются разные сроки для проработки важной информации. Тем более неприятные впечатления не проходят бесследно. Они всегда чему-то учат, несут в себе скрытый положительный смысл. Иногда под влиянием определенных обстоятельств люди вдруг понимают прежние ошибки, прозревают, спешат попросить у кого-то прощения. Им неожиданно становится понятно, как дальше поступать в жизни, на что обращать пристальное внимание.

Ведение дневника

Привычка записывать события прошедшего дня в блокнот или тетрадь у многих остается со школьных временен. Если задуматься, это не такая плохая привычка – она позволяет освободиться от сиюминутных переживаний, не тянуть их за собой в следующий день и вообще по жизни. Дневник помогает вовремя высказаться и забыть о проблеме. Если потребуется, можно вести такой монолог длительный период – до тех пор, пока в этом имеется хотя бы малейшая необходимость. Заполнение дневника ни к чему не обязывает, зато дает ощутимые плюсы: возможность лучше понять самого себя, выработать привычку мыслить конструктивно, всегда искать выход из создавшегося положения. Если поиск решения затягивается, полезно проанализировать свои чувства, понять, что мешает действовать в конкретных обстоятельствах, как бороться с всепоглощающим отчаянием и безысходностью. Разобраться с сутью конфликта – значит, уже в какой-то степени его решить. Главное, не потерять самого себя, выйти на новое понимание и обязательно сохранить его в голове. Поверьте, результат превзойдет все ожидания. Возможно, и не придется разводиться, разрывать отношения или увольняться с работы, которая кажется неинтересной и непрестижной.

Метод аутотренинга

Основная мысль состоит в том, что нужно внушать себе позитивные конструкции. Это тоже самое, что аффирмации, только здесь человек не просто старается сам себя убедить посредством коротких высказываний, но еще и задействует звуковой анализатор. Аутотренинги представлены многочисленным музыкальным сопровождением. Это придаст уверенности в себе, поможет почувствовать себя человеком важным и значительным, у которого все получается. Стоит понять, что направляемые усилия всегда реализуются и дают удовлетворительный результат.

Таким образом, негативные мысли действительно мешают жить полноценно, строить далеко идущие планы. Когда сознание наполнено отрицательной энергией и мы не представляем, как очистить себя от тревоги и страха, ситуация усугубляется. Невозможно раз и навсегда ответить на вопрос, как перестать мыслить негативно, но можно попробовать делать небольшие шаги каждый день в сторону осмысленности и позитива. Если вам не удается справиться с проблемой самостоятельно, то рекомендуется обратиться в содружество психологов и реабилитологов Ираклия Пожариского. Консультация специалиста поможет правильно распределить внутренние силы.

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Как успокоиться и навести порядок в голове

Весна — время прекрасного обновления, свежих идей и грандиозных планов. Мы записываемся на новые фитнес-программы, обновляем гардероб, составляем списки книг для грядущих отпусков, многое переосмысливаем, ставим цели, договариваемся о миллионе встреч (наконец-то можно гулять!) и пробуем новые диеты.

К сожалению, у таких благородных порывов есть обратная сторона. От повышения активности наш организм может перевозбудиться и впасть в стресс. Мы и не заметим, как станем направлять львиную долю ресурсов на его подавление. Наша продуктивность начнет падать, планы — рушиться, а стресс — усиливаться. Этот замкнутый круг провоцирует тревожность, головные боли, перепады настроения и проблемы со сном. В итоге вместо воодушевления и позитивных перемен мы получаем бесконечную усталость и ощущение, что в голове все кувырком. К счастью, можно довольно быстро распутать этот клубок из идей, проблем, планов и тревог.

Поговорку «тише едешь — дальше будешь» можно смело вписывать в золотые стандарты повышения качества жизни. Перманентная спешка грозит все теми же тревожными и депрессивными расстройствами, частыми приступами прокрастинации, ухудшением навыков принятия решений и снижением качества социальной жизни. В попытках успеть как можно больше мы буквально упускаем момент и не можем полноценно насладиться обедом с другом, погрузиться в какую-то важную задачу или банально выспаться.

Попробуйте установить границы — выделите время, свободное от дел. Например, договоритесь с собой, что каждое утро у вас будет один час спокойствия независимо от того, сколько дел вас ждет впереди. Этот час можно потратить на утренний ритуал (почитать вдохновляющую книгу, принять долгий теплый душ или заняться йогой), обстоятельный и вкусный завтрак или медленную прогулку — словом, на все, что входит в ваше личное представление идеального утра. Пообещайте себе в течение часа не заглядывать в списки, рабочую почту и мессенджеры, не думать о ворохе скопившихся дел. А сразу по истечении «взять быка за рога» и приступить к работе. Окиньте критическим взглядом список всего, что нужно сделать, и безжалостно вычеркните половину, а то и больше. Чтобы не упустить ничего действительно важного, разделите все пункты по группам.

К счастью, мультизадачность и умение переключаться между разноплановой работой больше не ставят во главу угла в вопросах продуктивности. Наоборот, сегодня гораздо больше ценится способность полностью концентрироваться на чем-то одном, и именно она ведет к максимальной эффективности.

Когда в голове сумбур, очень легко впасть в прокрастинацию и бесконечную борьбу с отвлекающими факторами. Если вы пытаетесь закончить рабочий проект, а вас преследуют мысли о курсах английского, на которые надо давно записаться, шансы быстро и качественно доделать работу стремятся к нулю. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, — потратить время на сортировку мыслей.

Устройте ревизию всех блокнотов, календарей и электронных списков задач, а затем письменно разделите все планы и идеи на несколько категорий: работа, финансы, здоровье, спорт, друзья и семья, отдых, самореализация и так далее. Посмотрите, какие пункты являются критичными для вашего благополучия. Что нужно сделать прямо сейчас, а что может подождать. Составьте расписание на ближайшие несколько дней и придерживайтесь его. Один день вы можете выделить на мелкие задачи, которые требуют перемещений по городу. Другой — провести дома за генеральной уборкой балкона или другими накопившимися домашними делами (не всеми — мы помним, что все на свете нельзя впихнуть в короткий промежуток времени). В третий — уйти пораньше с работы и наведаться к врачу. Обязательно выделите день на отдых, чтобы отпраздновать свои достижения.

Если вас преследуют более глобальные, но навязчивые мысли (вы хотите сменить работу, переехать, найти свое место в жизни), заведите себе привычку каждый день хотя бы полчаса выделять на их обдумывание. Это можно делать во время прогулки, обеда или за уборкой. В какой-то момент решение придет к вам — и вы сможете составить конкретный список задач для его реализации.

Когда вам удалось немного разгрести завалы дел, не спешите снова загружать себя. Конечно, на волне эйфории от реализованных планов велик соблазн настроить новых, но попробуйте зафиксироваться в моменте и наслаждаться им.

Осознайте, что абсолютно свободный день — это большая роскошь в сегодняшнем бешеном темпе жизни. К сожалению, многих людей охватывает паника, когда они понимают, что им «нечем заняться». Но тишина в голове и пустота в списке дел позволяют прислушаться к себе — понять, чем действительно хочется заняться, напомнить о давно забытых увлечениях, почувствовать потребности организма.

Возможно, вы проведете день в постели или будете бесцельно гулять по городу, зависните перед компьютером (в этом тоже нет ничего страшного) или отправитесь на спонтанный ланч с другом, которого сто лет не видели. Если все на свете планировать, вам никогда не представится шанс проверить удачу и силу случая. Как известно, многие потрясающие вещи в жизни происходят совершенно случайно.

Есть действительно важные вещи, которые влияют на ваше благополучие: здоровье, друзья и семья, безопасность, наличие еды и крова над головой, а еще ощущение свободы и открытых возможностей для самореализации. Все остальное — это просто интересные задачки, которые подкидывает нам жизнь, а многие из них даже необязательно решать.

Попробуйте с этим знанием еще раз проанализировать свои будни и оцените списки дел. Сначала выделите действительно важные вещи. Важные именно для вас и вашей жизни в целом — они наверняка составят самую малую часть списка. А потом посмотрите на все оставшееся: что из этого принесет пользу, чем действительно интересно заниматься, что вызывает у вас приятное предвкушение, а что — тоску. Допустим, вы планируете купить новую одежду. Вы хотите это сделать, потому что интернет пестрит инструкциями по составлению весеннего гардероба и новыми коллекциями популярных брендов? Или вам действительно не хватает нескольких вещей для счастья? Прислушайтесь к себе, и вы обязательно найдете ответы.

Наконец, попробуйте отнестись к самому процессу распутывания клубка мыслей как к квесту и генеральной весенней уборке. Подумайте о том, как легко вам станет дышать, когда вы разложите по полочкам все мысли и дела и сколько возможностей откроет освободившееся пространство. Тогда вам точно гарантировано настоящее весеннее обновление и приятная легкость ума.

Как не верить всему, что приходит нам в голову: 3 техники

Навязчивые и самоуничижительные мысли, нелогичные установки, накручивание себя — все это мешает нам бороться с тревогой. Как можно успокоиться, если в голове набатом звучит: «дальше все будет только хуже» и «я не справлюсь»? Клинический психолог Джилл Уэбер в книге «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой» объясняет, что мы можем сделать, чтобы научиться отделять свои домыслы от реальности.

1. Записывайте свои мысли

Запись мыслей — одна из самых эффективных стратегий по уменьшению уровня тревожности. Вместо того чтобы снова и снова прокручивать что-то в голове, перенесите это на бумагу. Так вы сможете более объективно, без излишней эмоциональности оценить свои мысли и взять их под контроль. Вы перестанете действовать из взвинченного состояния, руководствуясь лишь надуманными идеями и представлениями, что поможет снизить беспокойство.

Делайте это упражнение всякий раз, когда чувствуете приближение тревоги, чтобы остановить волну нежелательных мыслей до того, как они полностью поглотят ваше сознание. Эта стратегия также поможет переосмыслить и посмотреть под другим углом на приступ тревоги уже после того, как он миновал.

Выберите, что именно вызывает в вас беспокойство: ситуация, взаимодействие с кем-то или чем-то, образ, мысль.

Что вас больше всего беспокоит или беспокоило в этой конкретной ситуации?

Чего вы больше всего боитесь или боялись в этом случае?

Какой самый худший вариант развития событий вы представляете или представляли?

Какая мысль чаще всего возникала в вашем сознании в процессе, после или даже сейчас, когда вы оглядываетесь назад на это событие?

Оцените, насколько вы верите каждой такой мысли (используйте шкалу от 1 до 10, где 1 — «совсем не верю», а 10 — «верю на все 100 %»).

Вернитесь к этому упражнению через 2–3 дня или через несколько часов, чтобы проверить: так же сильно вы продолжаете верить этим тревожным мыслям?

2. Замечайте ловушки мышления

Со временем мы становимся заложниками своих тревожных мыслей, нам кажется, что они реальны, и это дает нам некую определенность. Но на самом деле, находясь в беспокойном состоянии, невозможно объективно оценить, насколько реальны или нереальны наши страхи и опасения.

Пребывая в несуществующем мире, созданном и управляемом тревожностью, мы воспринимаем вещи такими, какими они могли бы быть, если бы наши страхи воплотились в жизнь. Однако ничего ужасного не происходит, а шанс, что самые кошмарные сценарии развития событий реализуются, ничтожно мал.

Ниже перечислено несколько ловушек мышления, усиливающих тревожность, в которые мы неосознанно попадаем. Зная их устройство, вы сможете вовремя распознать их и не дать себе провалиться в пучин страха и тревоги.

Мышление «все или ничего»

Все или идет хорошо, или летит в тартарары. Вы — либо совершенство, либо — ничтожество.

Чрезмерное обобщение

Если случается что-то плохое, вы считаете, что так будет происходить всегда в подобных ситуациях.

Катастрофическое мышление

Заглядывая в будущее, вы видите только ужасы и страдания вместо гораздо более реалистичных сценариев развития событий.

Навешивание ярлыков

Присуждение фиксированных, обобщающих ярлыков себе или другим без учета контекста («я неудачник», «у меня ничего не выйдет», «я обуза», «я ненормальный»).

«Мне следует» и «Я должен»

У вас очень четкие представления о том, как вам следует и как вы должны поступать. Но когда вы не можете действовать в соответствии со своими убеждениями, вы ожидаете ужасных последствий.

Каждый раз, замечая одну из этих ловушек мышления, вы снижаете уровень своей тревожности, так как начинаете видеть ситуацию более объективно или по крайней мере смотрите на нее под другим углом.

3. Отделяйте продуктивные мысли от непродуктивных

Еще одна полезная стратегия, которая поможет вам в момент, когда ваше сознание переполнено тревожными мыслями. Благодаря ей вы сможете оценить, насколько оправданы и полезны тревоги по поводу той или иной проблемы. Чувствуя, что погружаетесь в тревожное состояние, постарайтесь отделить продуктивные мысли от непродуктивных, руководствуясь этим чек-листом.

Продуктивные мысли:

Мое беспокойство возникло в ответ на конкретную проблему.

Моя тревога касается события или вещи, с которой мне придется иметь дело в ближайшее время или в обозримом будущем.

У меня есть определенный контроль над возможным исходом ситуации.

Я могу принять решение или предпринять какое-то действие, которое поможет разрешить ситуацию.

Эта тревога возникла недавно и не является одной из тех тревожных мыслей, которые крутятся в моей голове постоянно.

Есть реальные шаги, которые я могу предпринять для избавления от этой тревоги.

Непродуктивные мысли:

Я тревожусь о каком-то неопределенном событии в будущем, которое, возможно, даже не произойдет.

Я не могу контролировать это беспокойство.

Я думаю о возможных способах преодоления этого беспокойства, но ни один из них не кажется мне достаточно хорошим.

Я одержим этой тревогой, не могу перестать думать о ней.

Это постоянно повторяющееся беспокойство в моей жизни.

Я не могу ничего предпринять для того, чтобы унять эту тревогу.

Если тревога попадает в категорию «непродуктивных мыслей», в следующий раз, когда она возникнет, напомните себе, что неопределенность — неотъемлемая часть жизни. Практикуйте принятие. Если же беспокойные мысли продуктивны, уделите внимание планированию конкретных действий.

Гештальт-терапевт рассказала, как справляться с тревожностью

Самая главная работа — со своими мыслями

В кризисный период особенно важно замечать свои мысли и при необходимости перенаправлять их в нужное русло. Например, многие уходят в негативные размышления о будущем, когда жизнь резко поворачивает не в том направлении, в котором хотелось бы. Нам приходится адаптироваться к новым реалиям, и в переживаниях мы заранее боимся провала — не справимся, все пойдет не по плану, не будем услышанными.

Не стоит заранее предрекать себе негативный сценарий — это в нас говорит страх перед неизведанным. Жизнь полна неожиданностей и сюрпризов, мы не можем контролировать абсолютно все процессы, и уж тем более масштабные мировые события нам не подвластны. Поэтому побеждает тот, кто умеет принять обстоятельства и извлечь из них свою выгоду.

Вспомните, как было тревожно в первые дни пандемии. Но мир постепенно адаптировался, кто-то перешел на удаленный режим, кто-то сменил место жительства, не меняя работу, и почувствовал себя более свободным. О дистанционке многие даже и мечтать не могли, но обстоятельства помогли им прийти к желаемому.

Если вы заранее настроены негативно, то можете упустить возможности, которые вам посылает жизнь. Вы их просто не заметите. Когда же человек, наоборот, настроен увидеть решение или даже новый путь, то нередко он находит выход даже в самых сложных ситуациях.

Кризис — это точка роста. Всегда есть люди, которые преуспевают во время кризиса, несмотря на все уготовленные им трудности находят плюсы в своем положении и извлекают из него пользу. И есть те, кто выбирает поражение. Этот выбор определяется нашими мыслями, нашим внутренним настроем.

Где фокус внимания — там и энергия

Недаром говорят: «Что посеешь, то и пожнешь». Мысли действительно являются семенами наших действий и ситуаций, в которых мы оказываемся.

Что мы транслируем — с тем и сталкиваемся. Потому что наше внутреннее состояние передается невербально другим людям. Мы можем не говорить о своих убеждениях вслух, но наш настрой можно считать и прочувствовать. Если в нас глубоко сидит страх и мы настроены защищаться — на нас будут нападать. Если мы идем по жизни с любовью и добрым сердцем, то и люди вокруг будут нас поддерживать.

Именно поэтому так популярны всевозможные практики и медитации — они помогают нам задавать правильный настрой и гармонизировать мысли в голове. Во что окунаемся, тем себя и окружаем. Навык контролировать и менять свое состояние пригодится в любой жизненной ситуации. Может быть, сейчас самое время начать внедрять его свою жизнь, увидеть возможность внутреннего развития.