хожу в спортзал и не худею что делать
Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.
Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
Как раскачать метаболизм?
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.
Тренируюсь и не худею: что мешает сбросить лишние килограммы в спортзале
Без физической нагрузки похудеть сложно. Но как правильно подойти к процессу тренировок, чтобы обретение стройной фигуры не нанесло вреда здоровью?
На эту тему существует несколько устоявшихся мифов, давайте развеем их, чтобы тренироваться с пользой.
Миф № 1. Похудеть можно с помощью одних физических упражнений
На самом деле. Безусловно, спорт способствует похудению, но возлагать все надежды исключительно на него не стоит.
Представьте, что даже в процессе интенсивной тренировки сгорает максимум 500 калорий, то есть одна шоколадка, что никак не компенсирует плотного обеда. Это не значит, что в тренировках нет смысла, но все же попытки сбросить вес с помощью одних только упражнений будут недостаточно эффективны.
«Невозможно добиться результата, не вникая в процесс, — уточняет Злата Жихарева, тренер по бодибилдингу, вице-чемпионка России и бронзовая чемпионка Европы. — Похудение — это многоуровневый процесс, состоящий из тренировок, правильного питания и восстановления по выстроенному режиму. Правильным будет сначала изучить свой рацион и внести в него необходимые коррективы».
Миф № 2: Главное — это высокая нагрузка, чем активнее, тем лучше
На самом деле. Работать на все 100 процентов — это здорово, интенсивные тренировки увеличивают расход энергии и действительно приводят тело в спортивный вид, укрепляют мышцы, делают сон крепче, а настроение лучше. Однако слишком перегружать себя без надлежащей подготовки опасно, ваши сухожилия и суставы могут довольно быстро выйти из строя.
Чрезмерная активность на групповых занятиях приводит не только к травмам, но и психологическим срывам. Не смотрите по сторонам, даже если кто-то стройнее, гибче, сильнее вас. Вы не на соревнованиях, наслаждайтесь процессом.
На начальном этапе лучше относиться к тренировкам, как к развитию своего тела, его физических качеств. Со временем вы сами почувствуете, что готовы увеличить нагрузки.
Миф № 3: Тренироваться лучше исключительно натощак
На самом деле. И да, и нет.
«Еда приносит больше проблем со здоровьем, чем ее отсутствие, — считает Злата Жихарева. — Так, на пустой желудок хорошо заниматься легкими кардиотренировками и йогой, но это не работает для силовых нагрузок».
Все должно быть в меру. Хорошая тренировка начинается с основ — удовлетворения ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах.
Идеально, по мнению тренера, принять пищу за два-три часа до занятий, чтобы процессы пищеварения не усложняли работу всего организма. Если вы проголодались перед тренировкой, наиболее разумным выбором для перекуса будут фрукты, богатые углеводами, например, пара фиников или один банан.
Миф № 4. Если тренироваться ежедневно — точно похудеешь
На самом деле. Постоянство — плюс в вашу пользу. Процесс похудения — это не плавный спуск, здесь будут остановки, когда вес словно застывает на месте, и даже подъемы. Если заручиться терпением, не расстраиваться и не прекращать тренировки, победа останется за вами.
Но постоянство не означает бесконечный труд. Нашим мышцам, как и нам самим, необходим отдых. Если изнурять тело ежедневными тренировками, повышается риск повреждения суставов, переломов, растяжений, повышенной усталости и перепадов настроения.
Идеальный режим тренировок — через день.
«В течение недели делайте две силовые тренировки в зале с тренером, одну развивающую на баланс и гибкость или танцевальную, — говорит специалист. — В качестве четвертой тренировки в недельном цикле можете выбрать легкую пробежку или велопрогулку».
Злата Жихарева обращает внимание, что любые нагрузки важно согласовывать с тренером, а в случае проблем со здоровьем — с врачом и диетологом.
Миф № 5. Растяжка бесполезна при тренировках на похудение
На самом деле. Многие уверены, что упражнения на растяжку нужны только тем, кто жаждет развить в себе гибкость. На самом деле растяжка важна для всех, кто занимается своим здоровьем. В спортзале стретчинг идеально завершает силовые тренировки. Небольшая разминка и растяжка перед тренировками убережет от спортивных травм: растяжений, разрывов связок и сухожилий.
«Растяжка дает приятные ощущения в мышцах и позволяет расслабиться, что особенно важно в процессе похудения, — объясняет тренер. — Ведь в этом деле главное не зацикливаться на процессе, а получать удовольствие, тогда будет превосходный результат».
Кроме того, по словам тренера, процесс растяжки снимает стресс. Тем, кто привык его заедать, этот вид нагрузок будет особенно полезен. Рекомендовано делать любые, самые простые растягивающие упражнения через день или хотя бы пару раз в неделю, это обязательно пойдет на пользу.
Дополнительные источники:
«Хожу в спортзал и не худею»: в чём причины?
Казалось бы, пришел черед себя похвалить: абонемент в тренажерный зал оплачен, попутчик для утренних (вечерних) пробежек найден либо же вы усердно начали заниматься дома…
То есть, спорт вы в свою жизнь включили, как смогли, но вес стоит на месте!
«Почему же я хожу в спортзал и не худею? Что я делаю не так?» — естественно, у вас возникают такие вопросы, на которые мы постараемся ответить на женском сайте «Красивая и Успешная».
Почему?
Разве может быть такое? Ходишь в спортзал, тренируешься, а вес никуда не уходит? Оказывается, может.
И на это есть свои причины. От занятий спортом зависит лишь 20-25% вашего похудения, а от питания – 50%. То есть, к решению вопроса о похудении нужно подходить комплексно, тогда не будет возникать вопросов о том, почему я не худею после спортзала, куда хожу регулярно.
Причина №1. Питание
Сразу обратим ваше внимание на питание. Ведь спорт без правильного сбалансированного питания неэффективен для похудения. Для того чтобы худеть, мало заниматься спортом даже в самом крутом тренажерном спортзале, нужно четко продумывать свое питание на день. В нем должно быть сбалансировано соотношение белков с углеводами и жирами.
Помимо этого, важно придерживаться общих рекомендаций:
Возможно, если вы пересмотрите свое питание, вы получите ответ на вопрос о том, почему вы ходите в спортзал и не худеете.
Причина № 2. Выбирайте правильные нагрузки!
Если вы питаетесь правильно, ходите в тренажерный зал и не худеете, возможно, вы выбрали не тот вид спорта, который способствует похудению либо же тренируетесь в спортзале или дома нерегулярно.
Причина №3. Тренируйтесь правильно!
Нужно придерживаться правила «золотой середины» и для количества тренировок в неделю, и для длительности самой тренировки.
Нужно тренироваться интенсивно, следить за техникой выполнения и «не расслаблять булки!», как говорит один знаменитый тренер по похудению Игорь Обуховский, тем, кто ходит к нему на тренировки в спортзал или тренируется онлайн.
Причина №4. «Мне нужно быстро»
Стоит ли удивляться, почему некоторые ходят в спортзал, но от фитнеса не худеют, если они решили похудеть очень быстро и скинуть, допустим, 10 кг за небольшое количество дней?
Минимум месяц правильно подобранного фитнеса, грамотно сбалансированного питания – и только тогда первые результаты станут заметны.
Причина №5. Здоровье
Возможно, у вас проблемы со здоровьем? Есть ряд причин, при которых, даже соблюдая правила питания и придерживаясь интенсивности нагрузок, вы не сможете похудеть. К ним в первую очередь относятся проблемы с гормональным уровнем и щитовидной железой.
Женщинам и девушкам, которые ходят систематически в тренажерный зал, но не худеют, важно сдать анализы у гинеколога и эндокринолога. Они помогут подобрать препараты, которые скорректируют гормональный фон, в зависимости от результатов ваших анализов.
Скажем больше, опытный врач, гладя на вашу фигуру, может предположительно описать проблему. К примеру, жир на талии, волосы на теле, прыщи на коже – у вас не хватает женских гормонов. Назначенные и подобранные препараты помогут решить проблему с похудением. Продолжая заниматься в тренажерном зале и принимая необходимые гормоны, вы сможете сдвинуть вес с места.
Причина №6. Как вы спите?
От ночного отдыха зависит выработка женских гормонов. Недосыпание приводит к нарушению обмена веществ, снижает скорость переработки жира. Поэтому вы можете не худеть, даже занимаясь интенсивно фитнесом в спортзале, если у вас нарушен период сна.
Сантиметру – да, весам – нет!
Да выбросьте, наконец, ваши весы, или подарите тем, кто далек от спорта, возьмите в руки сантиметр. Измеряйте объемы! Вот ваш результат. Вы можете заниматься фитнесом, но весы покажут, что вы не худеете. Никто не отменял мышечную массу. Лучший показатель для тех, кто занимается спортом и думает, что не худеет – уходящие объемы.
Замерьте свою талию, бедра, грудь, руки, верхнюю часть ноги до того, как вы занялись спортом, и после нескольких недель занятий, и сверьте результаты. Вы будете приятно удивлены, если все делали правильно.
Итак, чтобы худеть, недостаточно только ходить в спортзал:
Мы думаем, что смогли вам объяснить, почему некоторые женщины ходят в спортзал и не могут похудеть. Дело за вами.
Почему не получается похудеть, почему вес стоит при тренировках: мнение тренера и нутрициолога
Для многих, кто решил взяться за своё тело и привести его в форму, неприятными сюрпризами оказываются периоды застоя или даже набора веса. В чём причины таких спадов и можно ли с ними бороться, разбираемся вместе с тренером и нутрициологом Андреем Семешовым.
Почему вес не уходит даже при регулярных тренировках?
По мнению тренера, главная ошибка некоторых спортсменов — неправильное соотношение съеденных и потраченных калорий. Избежать такой ситуации можно двумя путями. Первый — начать считать калории и отслеживать количество белков, жиров и углеводов. И второй — выкинуть из рациона «калорийные ловушки», то есть мучное и сладкое.
Влияет ли недосып или стресс на похудение?
Напрямую эти факторы почти никак не влияют на похудение. Однако опосредованно — очень сильно, так как стресс и недосып могут провоцировать переедание, на которое люди не всегда обращают внимание. Организм недополучил сон — будет стараться компенсировать за счёт более плотного приёма пищи. Со стрессом примерно то же самое. Поэтому не следует заедать булочкой плохое настроение, если вы хотите добиться результата.
Может ли медленное похудение свидетельствовать о проблемах со здоровьем?
Тренер настоятельно не рекомендует заниматься самодиагностикой и тем более самолечением. Если есть ухудшение самочувствия, внешние проявления недостатка витаминов (например, плохое состояние ногтей или волос), то единственный правильный вариант действий — обратиться к врачу, сдать анализы и получить адекватное лечение.
Если вес уходит медленно или иногда и вовсе стоит на месте, ничего страшного в этом нет. Худеть лучше неспешно, но методично. Если резко скинуть килограммы на какой-то радикальной диете или марафоне, они непременно вернутся. А вдобавок может возникнуть и расстройство пищевого поведения.
Андрей: Оптимальный сброс веса при грамотном распределении физических нагрузок и сбалансированном питании должен составлять примерно минус 1-2% от собственного веса в неделю.
Как похудеть в тренажерном зале
Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.
Какие ошибки совершают люди при занятии в зале
Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.
С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.
Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:
Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.
Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.
Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.
Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.
Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.
Выбор самых эффективных тренажеров для похудения
Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:
Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.
Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.
Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.
Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.
Составление программы тренировки для похудения
Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.
Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.
Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:
Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.
Составление рациона питания для худеющих людей
Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.
Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:
Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.
Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть
Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.
Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.
Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.
Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.
Для похудения полезны:
Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.
Занятия с тренером
Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.
У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.
Какие различия в похудении для мужчин и женщин
Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.
В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.
Есть ещё ряд различий:
Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам
Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.
Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам
Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.
Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.
Как похудеть еще быстрее
Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.
Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение: