флекситарианство что это такое
Флекситарианство – новый взгляд на здоровое питание
В наше время большинство людей из развитых стран мира значительное время уделяет поиску успешных систем питания. Многие заинтересованы в изменениях в пользу сбалансированного употребления пищи и общей корректировке еды в сторону здорового рациона. Питаться максимально правильно сейчас не только полезно для вашего организма, но и позволит быть в тренде здорового образа жизни. Ведь такое хобби сейчас очень модно. Вот только, какой способ можно считать самым правильным – большой вопрос и повод для длительных непрекращающихся дискуссий.
Перерождение вегетарианства в нечто новое
Последнее десятилетие стало пиком популярности идеологии вегетарианства. Эта достаточно строгая модель питания превратилась в целое движение однодумцев, в философию стремящихся к здоровью людей, в основу новой субкультуры. Во время возникновения данное явление полностью запрещало своим приверженцам употребление пищи, происхождение которой имело отношение к животному миру. Медики очень негативно относились к такому виду самоограничения, ведь многие люди просто не могут по объективным причинам отказываться от употребления мяса из-за необходимости его составляющих частей для их организма. Другим же животная пища важна для жизни.
Все в нашем мире со временем изменяется и эволюционирует. Не стало исключение и движение вегетарианцев – начало порождать ответвления, приверженцы которых относились более мягко к употреблению животных продуктов, позволяя их нечастое употребление в достаточно небольших количествах. И именно о такой форме прошедшего эволюцию облегченного вегетарианства под названием “Флекситарианство” мы хотим вам рассказать в этой статье.
Идеология флекситарианства
Примечательным моментом для данного подвида вегетарианства является то, что медицина его полностью одобряет. Здоровое питание по-флекситариански не имеет четких требований, что делает его максимально гибким и индивидуальным для подстройки под конкретного человека. Каждый отдельный приверженец движения может иметь рацион настолько отличный от еды другого флекситарианца, что иногда можно даже не догадаться, что они оба придерживаются диеты с общими чертами и фундаментальными требованиями. Конечно же, флекситарианцы сохранили основные черты прародителя и основным компонентом питания остались все те же овощи и фрукты. Но в отличии от веганов, эти ребята позитивно относятся к молочным и кисломолочным продуктам. Привлекательным фактом, который поможет не отказаться от экспериментов с флекситарианством, будет то, что оно позволяет кушать мясо и рыбу. Пускай не так много, но еженедельно.
Не стало неожиданностью и тот факт, что такая система достаточно популярная и была хорошо воспринята молодыми людьми, которые с достаточно молодых лет хотят заботиться о своем здоровье. Нашлись и те, кто обвиняет флекситарианство в “плагиате”. Некоторые люди стали замечать, что данная система питания своими чертами слишком похожа на классический пост христианской религии, ведь флекситарианство построено на циклах, когда приверженец рациона питания этого движения чередует периоды с легкой растительной пищей и с употреблением мяса. Основной отличительной чертой можно назвать только то, что члены обязательно считают количество калорий в употребляемой пище.
В целом, можно подытожить: гибкость этого подвида питания позволяет людям придерживаться здорового и гармоничного образа жизни. Но это не единственная причина, почему вам стоит попробовать такую диету. Ниже мы попробуем максимально объемно разъяснить для вас позитивные моменты, ради которых и стоит попытаться стать приверженцем этой идеи о здоровом питании без излишних самоограничений.
Увеличение овощного рациона
Благодаря флекситарианству вы станете употреблять гораздо больше растительной пищи. Увеличение количества овощей и фруктов в вашем рационе позитивно скажется на общем состоянии здоровья всего организма. Флекситарианец может позволить себе, к примеру, не омлет с брокколи, а омлет с беконом. Эти ребята не отказываются от полезных элементов, которые содержатся в мясной пище и в то же время получают максимум от необработанных, цельных и сохранивших витамины овощей. А исследования ученых доказывают эффективность такой видоизмененной вегетарианской диеты для снижения веса и нормализации давления.
Отсутствие неудобств из-за ограничений
Иногда случаются праздники, застолья и другие мероприятия, которые могут пошатнуть вашу веру в себя из-за того, что вы поддались искушению и нарушили свою диету. Представителей флекситарианства мало беспокоят такие проблемы. Они спокойно позволяют себе как просто употребление большого количества овощей, не заботясь о калорийности, так и ограниченное употребление таких продуктов, как хорошо прожаренное мясо (если до этого у них шел или будет идти после этого длительный период воздержания от такого рода пищи). Отличное решение диетических проблем не только в плане физиологии, но и в психологическом плане, ведь множество диет заканчиваются сразу же, как человек разочаровывается сам в себе.
Снижение веса
Следующим неоспоримым плюсом будет комплексная польза для организма от флекситарианской диеты. Это – одно из основных отличий данного ответвления от классического вегетарианства. Ведь представители первичного движения могут рассчитывать только на снижение веса и показатели пользы, которые отображаются на внешнем виде. Флекситарианцы же, в свою очередь, от диеты, имеющей многие черты изначального вегетарианства, но с ослабленными требованиями относительно мяса, получают не только улучшение фигуры от уменьшенного количества калорий, употребляемых в день, но и наполненность организма полезными микроэлементами, которые сложно получить с иных источников, кроме мяса.
Вклад в защиту окружающей среды
Если вы станете флекситарианцем, польза от этого решения будет принесена не только вам лично, но и всему человечеству и планете. Ведь сейчас уже почти все знают о том негативном влиянии, которое приносит промышленное производство мяса. Огромные фермы выбрасывают неимоверные объемы парниковых газов, влияющих на повышение температуры на планете. Сейчас ученые все чаще стали говорить о том, что одной из самых главных причин глобального потепления является именно деятельность человечества по разведению огромного количества крупного рогатого скота.
Отсутствие психологического давления
Эта причина состоит в том, что данная диета не возлагает на вас огромный комплекс вины за употребление не слишком полезной пищи, что в итоге может и вовсе сподвигнуть вас на отказ от полезной идеологии или просто на просто негативно повлиять на психологическое состояние. К тому же, запретный плод сладок и многие строжайшие запреты того же вегетарианства рано или поздно нарушаются, что может привести к потере веры в себя и свои идеалы. Флекситарианство никогда не сделает с вас человека, который живет с мыслями о постоянных самоограничениях.
Легкие правила
Чтобы нарушить эту диету, стоит очень сильно постараться. Если флекситарианство – личный выбор, то почти всегда вы просто обречены на успех в поддержании требований этого подвида здорового питания. Флекситарианству соответствует даже такой немыслимый для вегетарианцев цикл, когда в один период человек ест только растительную пищу, а в другой – регулярно употребляет мясо.
Меньше вредной еды и дешевизна
Уменьшенное потребление мяса приводит к тому, что вы принимаете меньше консервантов с другими негативными ингредиентами, которыми полны наши мясные продукты из магазинных полок. К тому же, учитывая выводы ученых о повышении вероятности рака от употребления мясных продуктов, вы можете выиграть не только здоровье, но и более длительный срок жизни.
Эта диета дешево стоит, ведь никто не будет спорить о том, что мясо всегда дороже овощей.
Отсутствие дефицита белка и психологических стрессов
Конечно же, одна из самых очевидных причин – отсутствие недостатка белка. Полезные свойства фермента по наращивания мышц, сжиганию жира и здоровью костей будут задействованы и в вашем организме без слишком сложных вариаций его получения.
Флекситарианцы не испытывают стрессов от того, что приходится ограничиваться от полюбившихся с детства лакомств. Они никогда не отказывают своей маме или бабушке, когда те просят попробовать их не всегда полезные с точки зрения вегетарианцев блюда. А своим согласием не нарушат абсолютно никаких правил. В чем и состоит основная польза для психологии человека, решившего стать флекситарианцем.
Конечные выводы
Напоследок хотелось бы упомянуть выводы гастроэнтерологов и гепатологов, которые говорят нам о том, что полный отказ от мясной пищи приводит к тому, что наш организм недополучает аминокислоты, которые можно вывести только из этого вида пищи. Это рано или поздно приводит к сбоям эндокринной и иммунной системы. Отсутствие мяса провоцирует дефицит некоторых витаминов в организме, поэтому, специалисты пришли к выводу, что флекситарианство – достаточно неплохой выбор и альтернатива вегетарианству и веганству.
Веганы не любят вспоминать об этом, но чтобы поддерживать свой организм в нормальном состоянии, им требуется проводить 2-3 курса по приему препаратов с витаминами и железом в год – это достаточно сложно, затратно и неудобно. Флекситарианцы избавлены от данной проблемы благодаря тому, что мясо для них не является “запретным плодом”.
Что такое флекситарианство? Вегетарианство с мясом. Плюсы и минусы
Сегодня в мире существует множество разнообразных принципов питания на любой вкус. Среди них вот уже десятки лет лидирует вегатарианство — подход, подразумевающий полный отказ от мясных продуктов, включая птицу, рыбу и морепродукты. А более строгие варианты вегетарианской диеты исключают и молочные продукты. Но как быть тем, кто не представляет жизни без этих сытных белковых блюд? На помощь мясоедам пришло новое модное направление — флекситарианство.
Что такое флекситарианство?
Флекситарианство — это гибкое вегетарианство. Название направления образовано от слияния английских слов flexible, то есть гибкий, и vegetarian — вегетарианец. Суть подхода заключается в том, что флекситарианцам можно есть мясо, но не ежедневно, а по определённым поводам или по желанию. Таким образом, эта модель питания не призывает полностью отказываться от мяса, яиц, молока, рыбы, однако рекомендует ограничить их употребление.
Блогер и нутрициолог Марина Бессонова считает, флекситарианство — это самый оптимальный подход к питанию, который гораздо полезнее вегетарианства или мясоедения.
Марина: Флекситарианство — это преимущественно растительный рацион, допускающий нечастый приём плоти животных в пищу — отличный способ разнообразить своё меню, наиболее приемлемая и здоровая альтернатива стопроцентному веганству. И на сегодняшний день даже ВОЗ всё активнее говорит о том, что полный отказ от употребления животных продуктов в равной мере вредит здоровью, как и стопроцентное мясоедение.
Флекситарианство включает в себя потребление большого количества фруктов и овощей. Многие расценивают этот принцип питания как переходный этап из мясоедов в любителей растительной пищи. Кстати, гибкий рацион часто сравнивают с классическим постом христианской религии. Ведь флекситарианство предполагает питание в циклах, в которых человек чередует периоды с легкой растительной пищей и с употреблением мяса.
В России флекситарианство пока не особо распространено. А вот в США ещё в 2003-м американское диалектическое общество признало слово «флекситарианец» самым популярным словом года.
Что едят флекситарианцы?
Включать его в рацион допустимо 1-2 раза в неделю. В первую очередь, красное мясо является источником железа, витаминов группы В и необходимых аминокислот. Приверженцы гибкой диеты считают, что растительный белок не может полностью заменить животный, поэтому полностью от мяса не отказываются.
Рыба и морепродукты
Согласно идеологии флекситарианства, их можно есть в неограниченных количествах. Главное, чтобы питание в целом было сбалансированным и здоровым.
Флекситарианская диета предусматривает минимальное употребление молочных продуктов, но из коровьего молока. Лучше перейти на овечье или козье высшего качества, поскольку считается, что коровье содержит факторы роста, которые стимулируют секрецию инсулина.
Всех любителей колбасы, сосисок и бургеров этот список расстроит, поскольку флекситарианство подразумевает под собой именно здоровый образ жизни. Так что эти деликатесы придётся заменить на продукты без консервантов и усилителей вкуса. Но это не значит, что ваш рацион на флекситарианстве станет менее привлекательным.
Британский блогер Соми Игбене давно придерживается флекситарианства. Девушка регулярно делится в своём «инстаграме» фотографиями и рецептами блюд, которые она готовит. Все они сделаны исключительно из здоровых продуктов, но при этом способны соблазнить даже самого заядлого любителя вредных вкусностей. Только взгляните!
Флекситарианская диета: польза и вред, меню
Флекситарианство – это диета, которая предусматривает потребление преимущественно растительных продуктов, в то же время позволяя употреблять мясо и другие продукты животного происхождения в умеренном количестве.
Это более гибкий план питания, чем полностью вегетарианская или веганская диеты.
Если вы хотите включить в свой рацион больше растительных продуктов, но не хотите полностью исключать мясо, вам может подойти флекситарианская диета.
В этой статье представлен обзор флекситарианской диеты, ее пользы, продуктов питания и меню на неделю.
Что такое флекситарианство?
Флекситарианская диета была создана диетологом Доной Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться полезными эффектами вегетарианства, в то же время наслаждаясь умеренным количеством продуктов животного происхождения.
Вот почему название этой диеты (анг. Flexitarian) представляет собой сочетание слов «flexible» (Гибкий) и «vegetarian» (Вегетарианство).
Вегетарианцы исключают мясо и иногда другие продукты животного происхождения, в то время как веганы полностью исключают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и все продукты животного происхождения.
Поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.
Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макроэлементов. На самом деле, это больше образ жизни, чем диета.
Он основан на следующих принципах:
Благодаря своей гибкой природе и сосредоточенности на том, что следует включать, а не ограничивать, флекситарианство является популярным выбором для людей, желающих иметь более здоровый рацион питания.
Создатель флекситарианской диеты Дона Джексон Блатнер рассказывает в своей книге, как начать придерживаться флекситарианской диеты, включив в свой рацион определенное количество мяса в неделю.
Тем не менее не обязательно четко следовать ее конкретным рекомендациям. Некоторые люди на диете могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.
В целом, цель состоит в том, чтобы есть больше богатых питательными веществами растительных продуктов и меньше мяса.
Флекситарианство – это полу-вегетарианская диета, которая поощряет есть меньше мяса и больше растительных продуктов. В ней нет конкретных правил или предложений, что делает ее привлекательным вариантом для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения.
Возможная польза флекситарианства
Флекситарианская диета может принести пользу вашему здоровью (1).
Тем не менее поскольку нет четкого определения этой диеты, трудно оценить, применимы ли исследованные полезные эффекты других растительных диет к флекситарианству.
Тем не менее исследования веганской и вегетарианской диет по-прежнему полезны для выявления того, как полу-вегетарианская диета может способствовать укреплению здоровья.
По-видимому, чтобы получить пользу от диеты на основе растительной пищи важно употреблять в основном фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и другие цельные продукты с минимальной обработкой.
Сокращение потребления мяса и продолжение употребления обработанных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не приведет к таким же полезным эффектам (2).
Болезни сердца
Диеты, богатые клетчаткой и полезными жирами, полезны для здоровья сердца (3).
Исследование, проведенное среди 45 000 взрослых в течение 11 лет, показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев был на 32% ниже по сравнению с невегетарианцами (4).
Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые могут снизить кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина.
Обзор 32 исследований о влиянии вегетарианской диеты на артериальное давление показал, что среднее систолическое артериальное давление у вегетарианцев почти на семь пунктов ниже, чем у людей, которые ели мясо (5).
Поскольку в этих исследованиях рассматривались строго вегетарианские диеты, трудно оценить, окажет ли флекситарианская диета такое же влияние на кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее флекситарианство предусматривает потребление преимущественно растительной пищи и, скорее всего, будет оказывать полезные эффекты, аналогичные полностью вегетарианской диете.
Похудение
Флекситарианство также может быть полезным для вашей талии.
Это отчасти связано с тем, что флекситарианцы ограничивают употребление высококалорийных, обработанных продуктов и едят больше растительных продуктов, которые, естественным образом содержат меньше калорий.
Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются растительной диеты, могут терять больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делает (6, 7).
Обзор исследований, в которых приняли участие более 1100 человек, показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли на 2 кг больше, чем те, кто этого не делал (6).
Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, как правило, худеют больше, чем вегетарианцы и всеядные (6, 7).
Поскольку флекситарианство ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, оно может помочь похудеть, но, возможно, не так, как веганская диета.
Сахарный диабет
Сахарный диабет 2 типа – это глобальная эпидемия. Соблюдение здорового рациона питания, особенно основанного на растительной пище, может помочь предотвратить и справиться с этой болезнью.
Это наиболее вероятно в связи с тем, что растительные диеты способствуют снижению массы тела и содержат много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара (6, 7).
Исследование, в котором приняли участие более 60 000 участников, показало, что распространенность сахарного диабета 2 типа была на 1,5% ниже у полувегетарианцев или флекситарианцев по сравнению с невегетарианцами (8).
Дополнительные исследования показали, что у людей с сахарным диабетом 2 типа, которые придерживались вегетарианских диет, уровень гемоглобина A1c (среднее трехмесячное значение сахара в крови) был на 0,39% ниже, чем у людей с заболеванием, которые ели продукты животного происхождения (9).
Фрукты, овощи, орехи, семена, цельное зерно и бобовые содержат питательные вещества и антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак.
Исследования показывают, что вегетарианские диеты связаны с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, но особенно колоректальным раком (10, 11).
7-летнее исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что у полувегетарианцев вероятность заболеть этим видом рака на 8% ниже, чем у невегетарианцев (11).
Следовательно, включение в рацион питания большего количества вегетарианской пищи может снизить риск заболевания раком.
Флекситарианство может помочь похудеть и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета 2 типа. Однако в большинстве исследований анализируются вегетарианские и веганские диеты, что затрудняет оценку того, оказывает ли флекситарианская диета такой же эффект.
Может быть полезным для окружающей среды
Флекситарианство может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.
Сокращение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов, а также использования земли и воды.
Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от среднего западного рациона к флекситарианской диете, когда мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7% (12).
Потребление большего количества растительной пищи также приведет к увеличению спроса на землю для выращивания фруктов и овощей для людей вместо корма для скота.
Выращивание растений требует гораздо меньшего количества ресурсов, чем разведение животных для еды. На самом деле растительный белок требует в 11 раз меньше энергии, чем животный (13, 14).
Флекситарианство и замена мяса на растительный белок полезны для всей планеты. Диеты на основе растительной пищи используют меньше ископаемого топлива, земли и воды.
Потенциальный вред флекситарианства
Когда флекситарианство и другие растительные диеты хорошо спланированы, они могут быть очень полезными.
Тем не менее некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ, когда они сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения в зависимости от выбора других продуктов питания.
Вот каких питательных веществ может не хватать на флекситарианской диете (15):
Обзор исследований дефицита витамина B12 показал, что все вегетарианцы подвержены риску дефицита, при этом 62% беременных вегетарианок и до 90% пожилых вегетарианцев испытывают дефицит (16).
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В зависимости от количества продуктов животного происхождения, которые по своему усмотрению может использовать флекситарианец, может быть рекомендована добавка B12.
У флекситарианцев также могут быть более низкие запасы цинка и железа, так как эти минералы лучше всего усваиваются из продуктов животного происхождения. В то время как получить достаточное количество этих питательных веществ только из растительной пищи можно, флекситарианцы должны соответствующим образом планировать свои диеты для достижения этой цели (17).
Большинство орехов и семян, цельного зерна и бобовых содержат железо и цинк. Включение источника витамина C – хороший способ увеличить усвоение железа из растительных продуктов (18).
Некоторые флекситарианцы могут ограничивать употребление молочных продуктов, и им нужно есть растительные источники кальция, чтобы получать достаточное количество этого питательного вещества. К растительным богатым кальцием продуктам относятся бок-чой, капуста, мангольд и семена кунжута.
Наконец, флекситарианцам следует задуматься о получении достаточного количества омега-3 жирных кислот, обычно содержащихся в жирной рыбе. К источникам растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (АЛК), относятся грецкие орехи, семена чиа и семена льна (19).
Имейте в виду, что флекситарианство дает вам гибкость в употреблении различного количества мяса и продуктов животного происхождения. Если диета хорошо спланирована и включает в себя разнообразные цельные продукты, дефицита питательных веществ можно избежать.
Ограниченное потребление мяса и других продуктов животного происхождения может привести к дефициту некоторых питательных веществ, особенно витамина B12, железа, цинка и кальция. Флекситарианцы могут подвергаться риску в зависимости от употребляемых ими продуктов питания.
Продукты, которые следует включить в рацион питания
Флекситарианцы придают особое значение растительным белкам и другим цельным, минимально обработанным растительным продуктам, ограничивая при этом продукты животного происхождения.
Вот список продуктов, которые нужно регулярно есть:
При включении продуктов животного происхождения, если возможно, отдавайте предпочтение следующим:
Флекситарианская диета включает в себя разнообразные цельные растительные продукты с акцентом на растительные, а не на животные белки. Включая продукты животного происхождения, рассмотрите возможность покупки домашних яиц, дикой рыбы, а также мяса и молочных продуктов от животных, выкармливаемых естественными для них кормами.
Продукты, употребление которых следует свести к минимуму
Флекситарианство не только поощряет ограничение потребления продуктов животного происхождения, но также ограничивает продукты с высокой степенью переработки, обработанное зерно и добавленный сахар.
Вот продукты, употребление которых следует минимизировать:
Флекситарианство предусматривает не только снижение уровня потребления мяса. Ограничение количества обработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленных сахаров – другие важные аспекты флекситанской диеты.
Примерное меню на одну неделю
Этот однонедельный план питания дает вам идеи, которые вам нужны, чтобы начать придерживаться флекситарианства.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Соблюдение флекситарианской диеты подразумевает ограничение потребления мяса и продуктов животного происхождения, в то же время сосредоточив внимание на богатых питательными веществами растительных продуктах. Некоторые люди могут есть больше или меньше продуктов животного происхождения, чем указано в приведенном выше плане питания.
Этот однонедельный план питания предлагает идеи, которые помогут вам начать придерживаться флекситарианской диеты. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете уменьшить или увеличить потребление продуктов животного происхождения.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.