фазу быстрого сна называют парадоксальным сном так как у спящего человека

Парадокс нашего сна: тело спит — мозг работает!

Фазы сна

Человек не может существовать без полноценного отдыха и сна. Треть своей жизни люди вынуждены тратить на сон, во время которого восстанавливаются силы, а все органы находятся в состоянии покоя.

До изобретения электроэнцефалограммы ученые-сомнологи были уверены, что на протяжении всего ночного отдыха мозг человека также отдыхает. Когда впервые стали проводить исследования ЭЭГ на спящих людях, то учёные смогли разграничить некоторые фаза сна и переходов к нему.

На основании этих исследований и были выведены 4 основные фазы сна человека:

Открытие парадоксального сна

До 1953 года пользовались именно четырёхступенчатой классификацией сна, пока сотрудники Чикагского университета не сделали интересное открытие.

В своих исследованиях 2 юных учёных Юджин Асерински и Натаниэль Клейтмен выявили одну занимательную вещь.

Важно: во время сна испытуемые люди начинали быстро вращать глазными яблоками через закрытые веки. Со стороны это выглядело, как будто они наблюдают за чем-то очень динамичным. При этом люди действительно крепко спали, и разбудить их было очень сложно.

Когда добровольцев испытаний всё же удавалось разбудить, то каждый из них рассказывал о своих ярких и красочных сновидениях.

На основании этого наблюдения и была выведена пятая стадия сна — БДГ-фаза («быстрые движения глаз»). В английском написании: REM-phase (rapid eye movement).

Почему его назвали парадоксальным?

Весь парадокс этой фазы заключается в том, что по физическим показателям человек очень крепко спит. Он не реагирует на внешние раздражители (шум, яркий свет, громкие звуки), а его мышцы находятся в максимально расслабленном состоянии, приближенном по динамике к параличу.

При этом активность головного мозга по данным ЭЭГ соответствует фазе полного бодрствования. Мозг посылает сигналы на сердце, которое начинается сокращаться на дневном уровне, и начинается усиленный кровоток ко всем органам. Увеличивается частота дыхания, происходит выработка гормонов.

Справка: такое состояние человека по-научному называют «вегетативной бурей».

По сути, получается самый настоящий парадокс: по параметрам мозговой деятельности, дыхательной и кровеносной систем человек не спит, но на самом деле находится без сознания и в состоянии, похожем на паралич.

Особенности парадоксальной стадии

Как и все другие стадии, БДГ-фаза идёт по цикличному сценарию, повторяясь несколько раз за ночь, но не более 20 минут в каждом цикле. В общем объёме она занимает примерно четверть всего ночного сна — приблизительно 120 минут. Именно такими повторами этой стадии можно объяснить, что мы способны видеть и запомнить несколько сновидений в течение ночи. В среднем состояние парадоксального сна наступает примерно через полтора часа после засыпания.

Если условно нарисовать график сна, то четыре фазы, предшествующие БДГ-стадии, будут кривой, стремящейся вниз, а сама REM-фаза станет пиком и выведет кривую на синусоиду. Исходя из вышеизложенного, подобная синусоида носит повторяющийся характер.

Важно: чем больше у человека нагрузка на мозг в течение дня, тем дольше длится эта фаза. Это наблюдение имеет и обратный эффект — при большой физической дневной нагрузке, стадия парадоксального сна минимальна.

Всем нам знакомо состояние — «спит как убитый». Если человек физически устал за день, например, при тяжёлой работе или при спортивных тренировках, то ночью сновидений, о которых поутру он вспомнит, не будет.

Наша нервная система имеет собственный «пульт управления» — спинной мозг. Во время БДГ-сна все мышцы блокированы этим «пультом». Но почему тогда глазное яблоко приходит в движение?

Ответ в физиологии: мышцы глаз — это единственные мышцы в теле человека, которые не зависят от спинного мозга. Они сокращаются, и поэтому создаётся впечатление быстрого моргания под закрытыми веками.

Парадоксальный сон как ступень эволюции

Изначально открытие новой фазы сна не укладывалось в общую картину по Дарвину. В животном мире есть только 2 элемента жизни: активная часть и спокойная, бодрствование и сон. Наличие пограничного состояния не присуще никаким другим видам, кроме человека. Быстрый сон по параметрам активной жизни — это отдельное эволюционное приобретение.

Во время этой стадии у человека, как у представителя класса млекопитающих, отсутствует терморегуляция, что свойственно другому классу животных — хладнокровным. То есть во время парадоксального сна наш организм не держит собственную температуру тела, а пытается прийти в тепловое равновесие с окружающей средой.

Справка: в теории, если бы такая фаза длилась всю ночь, температура тела человека была бы равна температуре вокруг него.

Выявление БДГ-фазы в исследованиях

По причине, что данные стадии парадоксального сна и стадии активной деятельности мозга практически равны по улавливаемым волнам, учёные добавили отдельные условия:

В случае если ЭЭГ показывает активные бета-волны, ЭОГ фиксирует движение, а ЭМГ отражает данные по покою шейных мышц, можно смело говорить о стадии парадоксального сна.

Все три исследования вкупе помогают выявить серьёзные нарушения сна, особенно если у пациента есть проблемы по цикличности ночного отдыха.

Сонный паралич

Другое название этого заболевания — катаплексия при пробуждении. Человек находится в сознании и понимании происходящего вокруг, но не состоянии пошевелить никакими мышцами, кроме глазных. Это происходит при аномалии БДГ-фазы: больной резко просыпается, его мозг, по причине активности ещё во сне уже готов к работе, но тело работать пока не может.

Сонный паралич длится от нескольких секунд до нескольких минут. Физиологически он безвреден для человека, но может нанести психологический урон или привить новые фобии, например боязнь сна — гипнофобию.

Заключение

Человеческий мозг со всеми его возможностями до конца не изучен. Исходя из полувековых наблюдений и экспериментов со сном, учёные до сих пор не смогли найти ответ, как наладить БДГ-фазу. При нарушении стадии парадоксального сна есть только вспомогательные терапии, направленные на уравновешивание физической и умственной нагрузки либо на принятие ноотропных препаратов.

Источник

Заказать обратный звонок

Запись на прием к специалисту Центра

Психотерапевт Мартынов Сергей Егорович

Психолог, семейный психолог, клинический психолог Теперик Римма Фёдоровна

Психолог Копьёв Андрей Феликсович

Конфликтолог, психолог, клинический психолог Цуранова Наталья Александровна

Ночевкина Алёна Игоревна

Психолог, клинический психолог Алиева Лейла. Телесная терапия и арт-терапия.

Психолог Михайлова Анна Дмитриевна

Психолог, семейный психолог, коуч Волкова Татьяна

Детский психолог Горина Екатерина

Психолог Светлана Ткачева

Клинический психолог, психолог, психотерапевт Прокофьева Анна Вячеславовна

Основатель беатотерапии, психолог, клинический психолог Спиваковская Алла Семеновна

Психиатр Фролов Алексей Михайлович

Подростковый психолог Каравашкина Елена

Ведущий логопед Кухтина Алла Юрьевна

Подростковый психолог Максимов Алексей Вячеславович

Детский психолог Таранова Ирина Юрьевна

Психолог, юнгианский аналитик Юзьвак Екатерина Григорьевна

Психолог, клинический психолог, психоаналитический психотерапевт Ермушева Анастасия Алексеевна

Клинический психолог, психотерапевт, нейропсихолог Баринская Янина Сергеевна

Врач-психотерапевт Сивков Евгений Евгеньевич

Нейропсихолог Трофимова Александра Константиновна

V. Сознание и фазовые состояния (продолжение)

Синхронный и парадоксальный сон

Азеринский, Демент и Клайтман (1953, 1954) при помощи электроэнце­фалографических и нейрофизиологических исследований выделили две фазы сна: сон синхронный и сон парадоксальный (REM-rapid eyes move­ments – быстрые движения глазного яблока).

Сон начинается синхронной фазой, длящейся 60-90 мин, электроэнцефалографически она характеризуется медленными волнами с высокой амплитудой, тонус мускулатуры бывает умеренно понижен. Лица, разбуженные в этой фазе, не помнят никаких снов.

Затем следует парадоксальная фаза, длящаяся 10-30 мин, у взрос­лых она включает в себя 25 % всего периода сна, у детей большую часть. На электроэнцефалограмме регистрируются быстрые волны с низкой амплитудой, можно наблюдать быстрые движения глаз (REM), исчезает мышечный тонус и рефлексы, дыхание и пульс быстрые и нерегулярные, иногда появляется эрекция, кровяное давление колеблется. Если спяще­го разбудить в этой фазе, то он почти всегда вспомнит виденные им сны, хотя перед этим утверждал, что он никаких снов не видит. Исходя из этого авторы полагают, что нет людей, не видящих снов, а люди делятся на тех, которые помнят свои сны и тех, которые их забывают. Нару­шение парадоксальной фазы пробуждением ведет к компенсаторному удлинению последующих парадоксальных фаз.

По Меннню Демента, парадоксальный сон и сновидения с умствен­но-гигиенической точки зрения являются необходимыми; в них происхо­дит фантастическое переживание и отреагирование подсознательных процессов. Синхронный и парадоксальный сон чередуются в течение но­чи 4-5 раз. Парадоксальный сон филогенетически является более древ­ним; так считают, исходя из того факта, что он более длителен у новоро­жденных и у грудных детей (Сравни Foulkes, D.: The psychology of Sleep, New York, 1967 и Luce, G. G, Segal, J.: Sleep, N. Y. 1967.)

Гипноз

Гипноз – это частичный сон. Бодрствующие участки коры головного мозга, речевые и слуховые анализаторы в гипнозе имеют большую ши­роту, чем в состоянии нормального сна.

Когда мы характеризуем гипноз (в сущности соглашаясь с мнением И П. Павлова) как частичный сон, то отдаем себе отчет в том, что допу­скаем определенную неточность. Собственная сущность гипноза становится все более проблематичной; начиная с того времени, когда ряд ис­следователей начал изучать именно «сонную» сущность гипноза.

Кратохвил полагает, что можно произвести или перечисление гип­нотических явлений, или придерживаться понимания гипноза как состо­яния повышенной внушаемости или как парциального сна. К такому убеждению он пришел после изучения различных теорий гипноза, кото­рые рассматривают гипноз как:

1. состояние повышенной внушаемости;

2. диссоциацию сознания;

3. принимание роли гипнотизированного лица;

4. драматическую альтерацию субъективного опыта;

5. вид интерперсональных отношений;

6. регресс к инфантильной степени развития детской доверчивости;

7. изменения в мозгу, изменения в синапсах;

8. форму условности;

Видно что одни теории являются простыми описаниями того, что происходит в гипнотическом сне; другие вряд ли имеют характер теории. Мы полагаем, что наиболее целесообразным было бы соединение двух наиболее выраженных теорий понимания гипноза как состояния повышенной внушаемости при парциальном, частичном сне.

Мы нарочно соединяем эти две теории. Внушаемость в качестве изо­лированного явления возможна и в состоянии бодрствования, но, с дру­гой стороны, она может производиться и в состоянии гипноза, например, состояние сомнолентности и при относительно слабой внушаемости.

Гипнотический сон можно вызвать:

а) утомлением, подавляющим действием фиксации глаза или блестящего предмета, или так называемыми пассами (Месмер применял по­глаживание ладоней) и

б) суггестивным воздействием монотонных слов, навевающих сон (нам известно, что слово является таким же реальным раздражителем, как и те раздражители, которые «конденсируют». Поэтому гипнотизирующий применяет внущение; «Вы становитесь сонным…, ваши веки смыкаются все плотнее и плотнее …. вы чувствуете приятное утомление,…, веки уже невозможно удержать…, веки закрываются…, вы засыпаете…, спите!»). Существует и ряд других методик ( например, Эриксон).

Рис. 29 Внушение бега по лестнице.

Внушение и внушаемость в сущности принимают участие во всех взаимоотношениях людей между собой, как это видно особенно там, где оно бывает усилено признанием авторитета (родители, учитель, психотерапевт) и эмоциональным отношением. И обычный опыт ежедневной жизни является постоянным доказательством этого (любовь, предан­ность очень помогают внушаемости; этим часто объясняется тот факт, что молодой человек, как родители любят говорить, «слепо поддается» тому или тем, кого он любит).

Внушаемость зависит и от личности – доминантность здесь менее благоприятна, чем подчиненность. В клинической практике каждый врач встречается с весьма внушаемыми больными (а также и с неподдающимися внушению), которые каждое слово врача принимают как абсолют­ное, окончательное, не подлежащее критике. Поэтому необходима опре­деленная предосторожность при выборе слов и жестов!

Особенной внушаемостью отличаются дети: степень их жизненной неопытности, вера во взрослых и сильные эмоциональные отношения являются решающими факторами. Поэтому детям никогда не задаем, особенно при обследовании, так называемых суггестивных вопросов! (Мы спрашиваем: «Как себя чувствуешь?», но никогда не спрашиваем: «У тебя болит голова?» … «Здесь у тебя болит, да?». Мы легко могли бы получить положительный ответ и при отсутствии признаков.)

Источник

Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

Современный человек все чаще экономит на сне, посвящая это важнейшее для восстановления сил время на просмотр фильмов, работу или ночные посиделки. А ведь здоровый сон помогает головному мозгу перезагружаться, укрепляет иммунитет и нормализует психоэмоциональное состояние. От него зависят и состояние кожи, и настроение в течение дня, и устойчивость организма к стрессам и болезням.

Сон, как физиологический процесс, состоит из двух фаз, которые повторяются 5-7 раз за ночь. Если организм их не проходит во время здорового сна ночью, могут появляться усталость, апатия и проблемы со здоровьем.

Сон человека по полочкам: фазы сна по часам и их особенности

Сон состоит из медленной и быстрой фаз, поочередно сменяющих друг друга. Продолжительность отдельного этапа колеблется от одного до двух часов. В свою очередь медленная фаза делится на 3 стадии. В целом, наш сон выглядит следующим образом:

Засыпание – подготовка организма к отдыху. Если вы начинаете зевать, то наступил тот самый идеальный час для укладывания в постель. Во время засыпания замедляются биологические процессы и снижается чувствительность организма. Этот этап в норме должен составлять не более 10 минут.

Медленная фаза – самый продолжительный этап сна (занимает 75% от общего количества). Главная ее задача – восстановить организм. Данная фаза состоит из дремоты (около 10 минут), легкой стадии (примерно 20 минут, когда происходит отключение сознания, но сохраняется активность слуха) и глубокой стадии (длится около 90 минут). Кстати, сновидения могут появиться и на глубокой стадии, но, как правило, человек их не запоминает.

Быстрая фаза – короткий этап (около 25% от общего количества). Переходя в быстрый сон, мы начинаем видеть яркие сны. Вместе с этим происходит обработка информации, полученной за день, и усиливается активность организма.

Сами сновидения формируются под воздействием эмоциональных переживаний, воспоминаний, физических ощущений и т. д. По мнению Гиппократа, сюжеты снов, являясь результатом работы подсознания, могут многое рассказать о физическом состоянии человека.

О самом ценном времени для сна и легкого пробуждения

Важнейшие восстановительные процессы и перезапуск центральной нервной системы происходят с 22:00 и 24:00. Если вы хотите проснуться отдохнувшим и свежим, лучше всего ложиться спать именно в это время. Укладываться в постель после полуночи не рекомендуется. Из-за отсутствия полноценного отдыха нервная система быстрее изнашивается, и появляются раздражительность и нервозность.

Просыпаться лучше всего во время быстрой фазы сна, когда усиливаются чувствительность и активность организма. Если же проснуться на медленной стадии, возникают разбитость и усталость, которые будут сопровождать человека в течение целого дня. Чтобы вычислить свое идеальное время для пробуждения, можно воспользоваться датчиком сна или фитнес-браслетом. Эти устройства анализируют пульс, давление и сердечный ритм и подсказывают время, когда уже можно вставать.

Подводя итог, стоит подчеркнуть, что достаточное количество часов на сон – это важно, но и качество сна должно быть хорошим. Можно проспать 8 часов подряд и проснуться полностью разбитым. Поэтому легкий ужин,не самый активный досуг вечером, свежий воздух и отсутствие света в спальне – то, что поможет спать не только долго, но и крепко.

Источник

Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?

Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.

Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?

Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не ­получится.

Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.

Вам пятки почесать?

– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?

– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.

– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.

– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом ­исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.

– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.

– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.

– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.

– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!

Знай свою фазу

– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.

– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.

– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?

– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.

Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.

Код вставки на сайт

Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?

Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.

Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?

Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не ­получится.

Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.

Вам пятки почесать?

– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?

– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.

– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.

– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом ­исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.

– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.

– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.

– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.

– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!

Знай свою фазу

– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.

– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.

– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?

– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.

Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.

Источник